Продукты, богатые углеводами, часто имеют плохую репутацию, поскольку вызывают увеличение веса или связаны с различными типами проблем со здоровьем. Но существуют здоровые продукты с высоким содержанием углеводов - обычно это продукты с низким содержанием белка и низким содержанием жиров, которые поступают из сложных источников углеводов. Сложные углеводы включают продукты, такие как цельные зерна и крахмалистые, волокнистые овощи. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жира может помочь улучшить ваше метаболическое здоровье и работу пищеварительной системы.
Диеты с низким содержанием жира, высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка
Традиционно сбалансированная диета должна содержать от 50 до 60 процентов углеводов, от 12 до 20 процентов белка и 30 процентов жира. Данные Министерства сельского хозяйства США показали, что большинство американцев потребляют близкие к этому рационы, в среднем 48, 1 процента углеводов, 11, 3 процента белка и 40, 6 процента жира. Напротив, диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка могут варьироваться от 64 процентов углеводов, 18 процентов белков и 18 процентов жиров до 85 процентов углеводов, 9 процентов белков и 6 процентов жиров.
Диеты, богатые углеводами, которые также содержат мало белков и жиров, популярны среди определенных групп населения с длительным периодом жизни. Соотношение белка и углевода, связанное с более длительным сроком службы, обычно составляет от 1 до 10, соответственно. Люди на острове Окинава в Японии, которые придерживаются таких же диет, имеют более длительную продолжительность жизни и меньше заболеваний, связанных с возрастом, чем в среднем. Эти диеты специально ориентированы на продукты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жиров.
Диеты с высоким содержанием углеводов этого типа не были изучены так широко, как другие диеты. Это может быть связано с широким спектром положительных факторов, связанных с низким содержанием углеводов, рационов с высоким содержанием жиров и негативных факторов, связанных с продуктами с высоким содержанием углеводов.
Тем не менее, было показано, что рацион с высоким содержанием углеводов имеет клиническое значение, помогая обратить вспять заболевания печени и улучшить здоровье диабетиков. Подобно диете Окинавы, такие диеты обычно способствуют потреблению сложных углеводов без жира, в частности, создают диету с высоким содержанием жиров, низким содержанием белка и низким содержанием жиров, содержащую нерафинированные сложные углеводы, которые являются более позитивными для вашего метаболизма и пищеварительной системы.
Еда продуктов с высоким содержанием углеводов
Большинство людей, потребляющих западную диету, потребляют 2000 калорий в день. Это означает, что средний человек потребляет половину своих калорий в углеводах, что составляет около 250 граммов углеводов в день.
Напротив, диета Окинавы содержит 85 процентов углеводов, что эквивалентно 425 граммам углеводов, если вы едите такое же количество калорий. Независимо от того, к какой диете вы подходите, выбор продуктов, богатых углеводами, полезнее всего, может привести к путанице, поскольку существует очень много разных типов.
Углеводы могут быть одного из двух типов: простые или сложные. Согласно руководству по питанию Министерства сельского хозяйства США, простые углеводы - это углеводы, подобные сахару (встречающиеся в природе как фрукты или добавленные), а сложные углеводы - это углеводы, такие как клетчатка, содержащаяся в цельных зернах, или крахмал в овощах. В общем, лучше потреблять более сложные углеводы и меньше простых углеводов.
Продукты с высоким содержанием углеводов включают в себя широкий спектр продуктов, таких как:
- Конфеты, десерты и другие продукты, богатые подсластителями
- Хлопья
- Лапша и макароны
- Крекеры, хлеб и другая выпечка
- Чипсы, попкорн и другие виды закусок
- Фрукты, такие как бананы и манго
- Овощи, такие как сладкий картофель и баклажаны
- Фасоль, горох, чечевица и другие бобовые
Вы можете использовать ресурсы, такие как База данных по составу продуктов питания USDA, для определения продуктов с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием жира и белка. В целом, углеводы, которые поступают из нерафинированной, необработанной пищи, всегда будут полезнее для вас.
Пищевые негативы с высоким содержанием углеводов
Углеводы имеют плохую репутацию, потому что они, как правило, обрабатываются, очищаются и доступны в различных продуктах с высоким содержанием жира. Эта тенденция означает, что диеты с высоким содержанием углеводов часто связаны с повышенным риском возникновения проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Однако связь между рационом, богатым углеводами, и болезнями обычно связана с потреблением рафинированных зерновых продуктов, сахаристых продуктов, полуфабрикатов и жареных продуктов.
Диета, богатая рафинированными продуктами с высоким содержанием углеводов, считается нездоровой диетой. Если вы ищете пищу с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жиров, вы должны есть фрукты, овощи, зерновые и бобовые - в основном, сложные углеводы всех форм и размеров. Употребление сбалансированной диеты, даже если она в основном основана на углеводах, важно для здоровья вашей пищеварительной системы, поскольку каждая пища, которую вы едите, может изменить ваш микробиом и общее состояние здоровья.
Согласно исследованию природы 2014 года, микробы, которые живут в вашем кишечнике, находятся под влиянием продуктов, которые вы едите каждый день. Несбалансированное питание может привести к тому, что определенные типы вредных для здоровья микроорганизмов поселяются в вашей желудочно-кишечной системе, в то время как здоровые диеты с большей вероятностью способствуют росту здоровых микробов.
Так как ваш кишечник и мозг напрямую связаны друг с другом, это может повлиять на что угодно, от вашей пищеварительной системы до вашего психического здоровья. К счастью, даже если вы едите много продуктов, богатых углеводами, если ваша диета сбалансирована со сложными углеводами, ваш микробиом должен оставаться здоровым.
Здоровый комплекс углеводов
Употребление продуктов с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жира означает, что вам необходимо включать в свой ежедневный рацион разнообразные полезные углеводы. В идеале вы должны есть различные сложные углеводы, сводя к минимуму потребление животного белка и жиров. К счастью, это означает, что вам доступно большое разнообразие растительных продуктов, так как эти продукты, как правило, содержат мало жира и большинство из них содержат мало белка. Это означает, что сложные углеводы могут поступать из фруктов, таких как:
- чернослив
- бананы
- клубника
- помидоры
- апельсины
- Грейпфруты
- яблоки
- сливы
Сложные углеводы также могут поступать из овощей, таких как:
- артишоки
- огурцы
- редис
- Баклажан
- Брокколи
- Сельдерей
- Кукуруза
- жеруха
- Спаржа
- Салат
- Капуста
- маниока
- окра
- брюссельская капуста
- морковь
- лук
- Цветная капуста
- Сладкий картофель
- Шпинат
- репа
Сложные углеводы также могут поступать из зерна и зерновых продуктов, таких как:
- Цельнозерновые хлопья и хлопья с высоким содержанием клетчатки
- Пита, мультизерновой, тыквенный и другие виды цельнозернового хлеба
- Продукты на основе овса, такие как овсянка и овсяные лепешки
- Продукты из кукурузной муки, такие как полента и каша
- Макароны и лапша, особенно из гречневой крупы и других цельных зерен
- Коричневый рис и дикий рис
Вы также можете получить сложные углеводы из орехов, семян и бобовых, таких как нут, чечевица, горох и различные виды бобов, включая соевые бобы. Вы должны знать, что эти продукты содержат больше белка по сравнению с другими растительными продуктами. Тем не менее, эти растительные источники белка являются хорошим способом обогатить ваш рацион одновременно белками и углеводами. Если вы не уверены в том, как планировать диету с высоким содержанием углеводов, вы всегда можете использовать в качестве примера диету Окинавы, так как эта диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров имеет хорошо изученную пользу для здоровья.
Окинавская диета за и против
Окинавская диета является хорошим примером диеты с низким содержанием жиров, высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка. Хорошо известно, что продолжительность жизни жителей Окинавы превышает среднюю, а число заболеваний различно. В частности, окинавцы:
- Набрать меньше веса
- Живи дольше среднего
- Показать меньше признаков старения на основе биомаркеров
- Меньше вероятность умереть от возрастных заболеваний, таких как болезни сердца и рак
Окинавская диета в основном основана на потреблении меньшего количества калорий, чем в среднем, при одновременном потреблении сложных углеводов. Жители Окинавы обычно едят значительное количество сладкого картофеля и других овощей в качестве основной пищи. Они также едят зерновые, такие как рис, пшеница и ячмень, бобовые, такие как соя, и небольшое количество рыбы. Едят очень мало фруктов, мяса, яиц и молочных продуктов.
Понятно, однако, что такая диета может привести к потреблению пропорции питательных веществ, отличной от той, которая рекомендована в Руководстве по питанию Министерства сельского хозяйства США. Окинавская диета чрезвычайно богата определенными питательными веществами:
- Витамин В6 потребляется в количестве 221 процента от рекомендуемой суточной дозы.
- Фолиевая кислота (витамин В9) потребляется в количестве 295 процентов от рекомендуемой суточной дозы.
- Витамин С потребляется в количестве 289 процентов от рекомендуемой суточной дозы.
- Витамин Е потребляется в количестве 190 процентов от рекомендуемой суточной дозы.
Напротив, диета Окинавы бедна другими питательными веществами:
- Витамин В2 потребляется в 45 процентах рекомендуемой суточной дозы.
- Витамин B12 потребляется в 27 процентах рекомендуемой суточной дозы.
- Витамин D потребляется в количестве 2 процентов от рекомендуемой суточной дозы.
Имейте в виду, что если вы употребляете диету, основанную на продуктах с низким содержанием жиров, высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка, ваш выбор продуктов питания не обязательно должен быть таким же, как типичный для диеты Окинавы. Только не забудьте дополнить свой рацион с высоким содержанием углеводов определенными питательными веществами, такими как витамин B12, поскольку определенные витамины в основном содержатся в продуктах животного происхождения. Вы также не должны снижать потребление белка до уровня менее 5 процентов. Это может привести к потере мышечной массы и слишком мало для поддержания хорошего самочувствия в целом.
Есть углеводы без жира
Соблюдение диеты, богатой углеводами, не так уж сложно, учитывая ассортимент доступных продуктов с высоким содержанием углеводов. Однако достижение правильного баланса богатых углеводами продуктов с низким содержанием белка и низким содержанием жира может быть проблемой.
Даже когда вы используете сложные углеводы, такие как цельные зерна, для приготовления продуктов, богатых углеводами, выяснить, как правильно их употреблять, может быть сложно. Ингредиенты, такие как молочные продукты и мясо, часто включаются в пищу с высоким содержанием углеводов, и некоторые способы приготовления могут привести к тому, что вы легко потребляете слишком много жира.
Самый простой способ устранить большинство жиров - это изменить способ приготовления. Варка, приготовление на пару и медленное приготовление пищи могут помочь снизить содержание жира в процессе приготовления, в отличие от жарки или тушения. Это может быть легко изменить методы приготовления пищи. Вместо того, чтобы жарить картошку, жарьте их; вместо того, чтобы жарить пельмени на сковороде, готовьте их на пару.
Использование таких методов, как кипячение, приготовление на пару и выпекание, также полезно для вашего здоровья, потому что эти методы препятствуют разработке передовых конечных продуктов гликирования. Эти диетические конечные продукты могут увеличить воспаление, резистентность к инсулину и развитие хронических заболеваний. К счастью, в продуктах с низким содержанием жира конечные продукты с высоким уровнем гликирования обычно меньше, а это означает, что вы будете избегать их естественным путем, употребляя продукты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жира.
