Ожидание результатов после начала упражнения может быть мучительным. Потеря веса - число на шкале - обычно происходит довольно быстро в первые дни тренировки. Но потеря веса - это не то же самое, что потеря веса. Потеря жира может занять немного больше времени, в зависимости от того, сколько вы занимаетесь и качества вашей диеты.
Чаевые
Вы можете заметить, что число на шкале снижается вскоре после начала тренировки; однако потеря жира, вероятно, не будет заметна в течение как минимум нескольких недель.
Потеря веса против Потери Жира
Потеря веса и потеря жира часто используются взаимозаменяемо, но они представляют собой различные понятия, касающиеся состава тела. Вес вашего тела - это совокупный вес ваших мышц, костей, органов, воды и жира. Масса без жира - это все, что есть в вашем теле, кроме жира. Поэтому, когда вы говорите о потере жира, вы говорите о сравнительно небольшой пропорции вашего общего веса.
Когда вы набираете вес - число на шкале - вы можете набирать жир, мышечную массу или вес воды. Если вы потеряете один из этих компонентов и получите другой, число на шкале может не измениться вообще. Если вы начинаете программу упражнений, включающую силовые тренировки, вы, возможно, наращиваете мышечную массу и теряете жир с одинаковой скоростью, поэтому вы можете не видеть слишком много бюджета на чтение шкалы.
Вот почему не стоит использовать шкалу в качестве единственного судьи прогресса. Лучше всего учитывать, как ты выглядишь и чувствуешь себя и как подойдет твоя одежда. Вы также можете измерить ваши руки, бедра и середину, чтобы определить, теряете ли вы жир.
В тесте на кожные складки, штангенциркули используются для измерения толщины подкожного жира - жировой ткани чуть ниже поверхности кожи. Это не так точно, как другие формы тестирования, поскольку оно зависит от опыта и точности лица, проводящего тест, а также от других условий, таких как время суток, до или после тренировки, употребление продуктов и напитков и более.
Этапы потери веса
Согласно статье, опубликованной в июне 2014 года в журнале Академии питания и диетологии , потеря веса происходит в два этапа. Хотя первая стадия, длящаяся несколько дней или недель, приводит к более быстрой потере веса, это, прежде всего, вода, белок и небольшой запас накопленных углеводов. Силовые тренировки могут помочь в борьбе с потерей мышечной массы, поэтому люди, выполняющие программу по снижению веса, включая силовые тренировки, могут не видеть быстрое изменение веса.
Со временем организм приспосабливается к повышенной активности и уменьшению потребления калорий. Эти изменения являются как гормональными, так и нервными регуляторными механизмами, которые вызывают снижение расхода энергии, расщепление белка и другие метаболические процессы. Эти метаболические процессы истощают запасы углеводов и снижают потребление организмом белка для производства энергии, увеличивая тем самым зависимость от окисления жиров для получения энергии.
Это приводит ко второму этапу похудения. Эта стадия, которая длится от месяцев до лет, характеризуется более медленной скоростью потери веса, но повышенной скоростью потери жира.
Тем не менее, общая выработка энергии в этот период замедляется из-за изменений расхода энергии в покое, а также термогенеза активности и неактивности (производства тепла). Кроме того, снижение массы тела приводит к снижению энергозатрат во время упражнений из-за более низких энергетических затрат на деятельность, как отмечается в статье журнала «Академия питания и диетологии» за 2014 год.
Факторы, участвующие в потере веса
Потеря веса сугубо индивидуальна, поэтому скорость потери веса можно только приблизительно оценить. Множество факторов, включая генетику, возраст, состояние здоровья, лекарства, недостаток сна и стресс, влияют на то, сколько веса вы потеряете и как быстро.
Генетика играет роль в накоплении жира и в том, как легко вы худеете. Тип кузова также является продуктом генетики. Людям с определенным типом тела труднее сбросить жир или сбросить жир именно с определенных участков тела. Возраст замедляет обмен веществ, поэтому если вы старше, вам может потребоваться больше времени, чтобы похудеть после тренировки, чем у более молодого человека.
Некоторые медицинские условия, такие как синдром поликистозных яичников и заболевания щитовидной железы, могут затруднить потерю веса. Даже если вы много тренируетесь и контролируете свою диету, скорость снижения веса может быть ниже. Некоторые лекарства могут вызывать увеличение веса и затруднять его потерю.
Недостаток сна или плохое качество сна могут привести к увеличению потребления калорий и замедлению или отсутствию результатов. Стресс повышает уровень гормона кортизола «бороться или бежать», который может удерживать организм и увеличивать запасы жира.
Ваше упражнение рутины
Наконец, то, как скоро вы начнете терять вес, зависит от вашей конкретной программы тренировок, и она может значительно различаться. Вы бодро ходите по 30 минут несколько дней в неделю или выполняете интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) три дня в неделю и тяжелую атлетику пять дней в неделю? Это имеет огромное значение в затратах энергии - как за счет физической активности, так и за счет скорости метаболизма в состоянии покоя.
Формы аэробной активности с меньшей интенсивностью, такие как быстрая ходьба, не сжигают столько калорий, сколько более энергичные занятия, такие как бег. Согласно изданию Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов сжигает 149 калорий, идя со скоростью 3, 5 мили в час, и 372 калории, бегая со скоростью 6 миль в час. Это большая разница в расходе калорий в течение недели или месяца и окажет значительное влияние на то, сколько веса вы теряете и как быстро.
Во-вторых, если вы не тренируетесь с отягощениями, вы можете ожидать, что ваш вес на весах будет ниже, но вы также можете ожидать, что скорость потери жира будет ниже. Это потому, что мышечная масса метаболически более активна, чем жировая масса. Увеличение мышечной массы повышает уровень метаболизма в состоянии покоя, поэтому вы сжигаете больше калорий в течение дня, даже если вы не занимаетесь спортом.
Хотя энергичные упражнения не для всех, если вы хотите увидеть самые быстрые результаты, постарайтесь увеличить интенсивность тренировки, даже если это означает бег трусцой вместо ходьбы. Кроме того, вы можете не хотеть силовых тренировок, но крайне важно сбросить вес и сбросить вес. По словам Клиники Майо, он также предоставляет множество других преимуществ, включая укрепление костей, улучшение баланса, уменьшение симптомов хронических заболеваний и даже улучшение когнитивных функций.
