Чтобы похудеть, вам нужно уменьшить потребление калорий и регулярно заниматься физическими упражнениями. Тем не менее, снижение калорийности не должно состоять в том, чтобы голодать и лишать организм энергии и ценных питательных веществ. Упражнения не должны быть чрезмерными, но должны быть приспособлены к сжиганию калорий и увеличению вашего метаболизма, чтобы гарантировать, что потеря веса будет успешной и постоянной.
голодание
Ваше тело нуждается в энергии и питательных веществах от пищи, чтобы функционировать оптимально и питать вашу повседневную деятельность. Когда ваше тело испытывает недостаток пищи, ваш метаболизм замедляется для сохранения энергии. Ваше тело не будет использовать лишний жир для получения энергии, но будет поглощать мышечную массу для своих энергетических потребностей. Более медленный метаболизм приводит к тому, что ваше тело накапливает больше жира. Потеря мышечной ткани приведет к дальнейшему снижению вашего метаболизма. Результат - минимальная потеря веса. Убедитесь, что вы завтракаете. Завтрак обеспечивает ценную энергию для ваших первых нескольких часов активности в течение дня, и удар начинает ваш метаболизм после примерно восьмичасового поста во время сна. Ешьте частыми небольшими порциями в течение дня. Это соответствует пяти-шести приемам пищи в день. Ваше тело использует энергию для усвоения и метаболизма каждого приема пищи. Это повысит ваш метаболизм.
питание
Ограничьте потребление углеводов до одного или двух приемов пищи в день. Избегайте простых углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, конфеты, кексы, пончики, чипсы, картофель фри и пирожные. Избегайте газировки и алкоголя. Ешьте сложные углеводы, такие как овсянка, цельнозерновой рис, киноа, сладкий картофель и ямс. Ешьте много фруктов и овощей. Замените ваши углеводные блюда фруктами и овощами. Они сытные и питательные и с низким содержанием калорий. Ешьте белок с каждым приемом пищи, чтобы поддерживать сухую мышечную ткань. Ваш белок должен включать нежирные куски мяса и птицы, свежую рыбу, цельные яйца, бобы, бобовые и чечевицу.
Сердечно-сосудистые упражнения
Делайте сердечно-сосудистые упражнения три-пять раз в неделю. Кардио упражнения сжигают калории и используют жир в качестве энергии. Примерами сердечно-сосудистых упражнений являются бег, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, походы и быстрая ходьба. В качестве альтернативы можно использовать сердечно-сосудистое оборудование в тренажерном зале, такое как беговая дорожка, лестница, эллиптический тренажер, велотренажер или гребной тренажер. Чтобы использовать жир в качестве энергии, кардио упражнения должны быть продолжительностью не менее 20 минут. Для идеальной потери жира выполняйте от 50 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Этот показатель зависит от вашего возраста и гарантирует, что вы максимально эффективно тренируетесь.
Силовые тренировки
Силовые упражнения помогут вам увеличить и поддерживать мышечную массу. Бережливая мышечная ткань помогает повысить ваш метаболизм. Высокий метаболизм помогает вашему телу сжигать жир более эффективно, обеспечивая устойчивую и длительную потерю веса. Используйте комбинацию тренажеров сопротивления и свободных весов в спортзале и сосредоточьтесь на упражнениях, которые нацелены на ваши основные группы мышц. К ним относятся ваша грудь, плечи, спина, ноги, ягодичные мышцы и бедра. Делайте силовые упражнения два или три раза в неделю.
