Как сделать тренировку урагана

Тренировка на урагане - это интенсивный тренировочный метод, который сочетает в себе экстремальный кардио-тренинг с наращиванием мышц и упражнениями на растяжку. 20-минутная программа, разработанная Мартином Руни, основана на растерянности мышц и усталости, за которой следует быстрое восстановление, что увеличивает время, затрачиваемое на тренировки. Каждая тренировка включает в себя три цикла спринтов, за которыми следуют два упражнения на силовые тренировки, по три сета каждого цикла. Тренировки на ураганах должны проводиться один или два раза в неделю в соответствии с вашей обычной тренировкой.

Женщина держит медицинский мяч. Кредит: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Шаг 1

Решите, какой тип тренировки вы планируете делать, и соберите все необходимое оборудование. Благодаря плану тренировок по ураганам вы можете выбирать между тренировкой с медицинским мячом или свободными весами или упражнениями с собственным весом. Используете ли вы оборудование или нет, тренировки делятся на три этапа. Выполняйте каждый раунд три раза, отдыхая 30 секунд между подходами и одну минуту между раундами.

Шаг 2

Начните с первого раунда, бегая в течение 30 секунд, снаружи или изнутри, на беговой дорожке со скоростью 10 миль в час. С помощью аптечного мяча выполните 10 прикосновений пальцев ног и по 15 сидячих русских поворотов с каждой стороны. Отдохните одну минуту, затем перейдите во второй раунд, бегая в течение 30 секунд с немного большей скоростью. Ударьте медицинский мяч прямо в пол восемь раз, затем сделайте по пять боковых ударов с каждой стороны. После минутного отдыха начните третий раунд с еще одним 30-секундным, немного более быстрым спринтом. Выполните 10 отжиманий от мяча, положив руки на мяч, а не на пол. Завершите круг с 10 аппликациями шарика медицины.

Шаг 3

Начните следующую часть с 30-секундного спринта, затем используйте утяжеленную штангу, чтобы выполнить 10 толчков. Из положения стоя начните с веса под подбородком, затем взрывно толкайте его над головой, прыгая и двигая ногами в такт ногам. Завершите раунд один с 10 рывками с коротким захватом, которые сделаны с планкой, расположенной чуть выше колен. Взорвитесь и поднимите штангу до уровня груди, затем продолжите движение, чтобы руки вытянулись над головой.

Шаг 4

Начните второй раунд с 30-секундного спринта, который немного быстрее, чем прежде, затем сделайте 10 широких рядов с согнутыми ручками. Завершите раунд с 10-ю сильными толчками, подняв вес и приблизив его к груди, держа локти выше рук. Пройдите круг за 30 секунд чуть более быстрого бега, 10 кудрей со штангой и 10 крушителей со штангой. Делайте черепа, лежа на полу, согнув колени и подняв вес на уровне груди, затем поднимите штангу на пол прямо над головой.

Шаг 5

Выполните тренировку с ураганом в весовой версии, начав с первого 20-секундного спринта в первом раунде, а затем 12 касаний пальцем и 10 отжиманий от колена до локтя. Делайте это подобно стандартному отжиманию, но при движении вниз поднимите одно колено вверх и наружу, чтобы встретить этот локоть. Начните второй раунд с еще одним 20-секундным, немного более быстрым спринтом, затем используйте шар стабильности, чтобы выполнить 10 подъемов. Встаньте в положение отжимания, поставив ноги на мяч, затем используйте ноги, чтобы приблизить мяч, одновременно поднимая бедра и выпрямляя руки, образуя перевернутую букву V с вашим телом. Завершите раунд 10 отжиманиями от колена до груди. Перейдите в третий раунд с 20 секундами спринта на более высокой скорости, чем в предыдущем раунде, с 25-ю поворотами русских на каждой стороне и 10 традиционными отжиманиями.