Теннисный локоть, или латеральный эпикондилит, является болезненным состоянием, которое затрудняет даже самые простые задачи, такие как сбор галлона молока или рукопожатие. Даже если это называется теннисный локоть, вам не нужно играть в теннис, чтобы получить эту травму. Сантехники, плотники, мясники и строители также могут получить теннисный локоть. Упражнения на предплечье помогут вам облегчить дискомфорт и предотвратить его, даже если вы в настоящее время не страдаете от этого состояния.
Признаки и симптомы
Классическим симптомом теннисного локтя является боль и нежность на внешней стороне руки, чуть ниже сгиба локтя. Вы можете даже почувствовать боль, стекающую по вашему предплечью к запястью, когда вы берете тяжелый предмет, снимаете крышку с банки или, например, поворачиваете дверную ручку. Ваш локтевой сустав может ощущаться жестким, а хватка - слабой. Без лечения боль обычно усиливается и может длиться несколько месяцев.
План атаки
Избавление от теннисного локтя не произойдет в одночасье, и для его лечения могут потребоваться недели и даже месяцы. Лучший план лечения и восстановления включает в себя несколько этапов. Первый этап включает в себя отдых вашей руки и избегание действий, которые ухудшают ваш локоть и, возможно, вызвали его в первую очередь. Ледите локтем два-три раза в день и принимайте противовоспалительные препараты, чтобы уменьшить отечность и боль. Следующий этап, когда боль ослабла, включает регулярное растяжение сухожилий и мышц. Затем на последнем этапе вы должны выполнить упражнения для укрепления предплечья.
Упражнения на растяжку
Двумя эффективными растягивающими движениями для снижения жесткости сустава и сохранения гибкости мышц и сухожилий предплечья являются растяжение сгибателя запястья и разгибания запястья. Просто вытяните пострадавшую руку ладонью вниз. Согните запястье так, чтобы ваши пальцы указывали на потолок. Другой рукой потяните пальцы назад к своему телу. Вы должны чувствовать растяжение под предплечьем. Расслабьте растяжку, направьте пальцы вниз и потяните пальцы к себе, пока не почувствуете растяжение мышц и сухожилий на верхней части предплечья. Повторите в каждом направлении 10 раз и удерживайте каждый раз в течение 10 секунд.
Упражнения на укрепление
Кудри на запястье и обратные кудри с небольшим весом - эффективные упражнения для укрепления предплечья. Чтобы выполнить сгибания запястья, удерживайте вес рукой пораженной руки, а затем сядьте и положите предплечье на бедро таким образом, чтобы вес находился за пределами колена. Ладонью вверх, согните запястье и медленно сверните вес, насколько вам удобно, а затем поменяйте местами движение. Для обратных кудрей просто переверните руку ладонью вниз и медленно поднимайте и опускайте вес с контролем. Выполните каждое упражнение 10 раз. Еще одно упражнение заключается в том, чтобы сжать мертвый теннисный мяч 25 раз. Повторите три раза.
Полезные советы
Если боль возвращается во время упражнения, остановитесь и обратитесь за советом к врачу. Некоторые теннисисты получают теннисный локоть из-за плохой механики удара, играя с ракеткой, которая слишком жесткая или натянута слишком сильно, или используя рукоятку неправильного размера. Попросите теннисиста оценить ваши удары и ракетку. Он может определить любые недостатки и рекомендовать изменения.
