Фрукты могут не относиться к той группе продуктов питания, которая приходит на ум при поиске продуктов, богатых железом, для беременности, или в любое время, когда вам нужно больше железа, но, что интересно, есть некоторые фрукты с высоким содержанием железа. Вот несколько, чтобы добавить к вашему списку продуктов, богатых железом.
Лучшие источники железа
Железо - это минерал, который необходим для выработки гемоглобина, белка в эритроцитах, который переносит кислород через ваше тело. Большинство людей получают достаточное количество железа из своего рациона, но Национальный институт здоровья заявляет, что определенные группы подвержены более высокому риску дефицита железа.
К ним относятся беременные женщины или женщины с тяжелым менструальным кровотечением, младенцы и дети, люди с раком или сердечной недостаточностью, а также желудочно-кишечные расстройства, такие как целиакия, которые препятствуют усвоению железа. Кроме того, если вы являетесь частым донором крови, у вас может быть мало железа, или вы можете по крайней мере извлечь выгоду из употребления большего количества продуктов, богатых железом.
В целом, продукты в верхней части списка продуктов, богатых железом, - это мясо, рыба и птица. У них не только больше всего железа в порции, но и железо в форме гемового железа. Гемовое железо является более биодоступным, чем негемовое железо, что означает, что ваше тело может легко усваивать и использовать его.
Растительные продукты, такие как зерновые, бобовые, орехи, семена, овощи и фрукты, содержат негемовое железо, которое усваивается организмом из-за определенных соединений в растениях.
Плоды с высоким содержанием железа
Из всех растений, фрукты, как правило, самые низкие в железе. Это не означает, что вы не должны рассматривать их как источник, но, вероятно, хорошей идеей будет добавлять другие богатые железом продукты для беременности или если у вас мало железа.
Как правило, сухофрукты, как правило, являются хорошим выбором для фруктов с высоким содержанием железа. Это потому, что все питательные вещества в сухофруктах более концентрированные. Например, порция кураги в 100 граммов дает около 3 миллиграммов железа. Порция изюма такого же размера содержит около 2 миллиграммов железа, а в 100 граммах сухих потоков содержится более 3 миллиграммов железа.
Рекомендуемая суточная норма железа для взрослых женщин составляет 18 миллиграммов в день, 27 миллиграммов для беременных, а для мужчин - 8 миллиграммов в день, поэтому легко понять, почему фрукты обычно не входят в список продуктов, богатых железом. Американский Красный Крест перечисляет следующие фрукты с высоким содержанием железа:
- клубника
- Арбуз
- Даты
- инжир
- Изюм
- Чернослив и чернослив сок
- Курага
- Сушеные персики
В дополнение к этому, некоторые фрукты, которые вы, вероятно, считаете овощами, такие как помидоры и авокадо, также содержат немного железа, хотя это не слишком много. Один цельный авокадо содержит 1 миллиграмм железа, а помидор среднего размера - менее 1 миллиграмма.
Преимущества железа из фруктов
Хотя у них может быть меньше железа на порцию, большое преимущество употребления фруктов в качестве источника продуктов, богатых железом, для беременных или при низком уровне железа в том, что они также поставляются в комплекте с большим количеством других важных питательных веществ. Даже если вы не беременны, употребление большего количества фруктов с железом может помочь улучшить качество вашей диеты.
Большинство фруктов являются источником витамина С, и, согласно Институту Линуса Полинга при Орегонском государственном университете, витамин С является хорошим усилителем железа. Употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, вместе с продуктами, содержащими негемовое железо, облегчает усвоение негемового железа.
Многие из фруктов с высоким содержанием железа также являются хорошими источниками антиоксидантов, таких как ликопин в арбузе, бета-каротин в персиках и абрикосах и антоцианы в клубнике. Эти и другие растительные соединения в плодах могут защитить ваши клетки от окислительного повреждения.
Суть в том, что если вам нужна дополнительная пища, богатая железом, не передавайте фрукты. Пока вы выбираете правильные, они дают прекрасную возможность добавить железо вместе с другими важными питательными веществами.
