Фолиевая кислота, также известная как фолат, является витамином группы В. Слишком мало витамина было связано с широким спектром проблем со здоровьем, включая рак, болезни сердца, неврологические и нейропсихологические расстройства, преждевременные роды и инсульт. Для беременных особенно важно получать достаточно фолиевой кислоты, так как этот витамин может предотвратить врожденные дефекты. Национальный институт здравоохранения перечисляет 400 микрограммов диетического фолата как подходящее количество для большинства людей. Беременные женщины должны принимать 600 мкг в день. Фолат естественным образом встречается во фруктах, овощах и бобах и называется витамином В9 в форме добавки. По данным Национальной медицинской библиотеки США, термины фолат и фолиевая кислота могут использоваться взаимозаменяемо.
Фрукты и овощи с фолатом
Фрукты и овощи являются отличными источниками естественной фолиевой кислоты. По данным Министерства сельского хозяйства США, фолиевая кислота и богатые фолатом фрукты и овощи включают в себя:
- Авокадо: полстакана авокадо содержит 59 микрограммов фолата.
- Банан: один банан среднего размера имеет 24 микрограмма фолата.
- Канталупа: полстакана канталупы содержит 17 микрограммов фолата.
- Цитрусовые: многие цитрусовые, в том числе апельсины, грейпфруты и лимоны, богаты фолатом. Один маленький апельсин содержит 29 микрограммов фолата, а 3/4 стакана апельсинового сока содержит 35 микрограммов.
- Папайя: полстакана папайи содержит 27 микрограммов фолата.
Примеры некоторых овощей с фолиевой кислотой включают в себя:
- Спаржа: всего четыре копья спаржи содержат 89 микрограммов фолата.
- Брокколи: полстакана приготовленной брокколи содержит 52 микрограмма фолата.
- Брюссельская капуста: полстакана вареной брюссельской капусты имеет 78 микрограммов фолата.
- Темные листовые зеленые овощи, включая зелень горчицы, зелень капусты и шпинат: полстакана вареного шпината может содержать до 131 микрограмма фолата, в то время как целая чашка сырого шпината содержит 58 микрограммов. Другие листовые зеленые, такие как горчица и капуста, содержат от 30 до 50 микрограммов фолата на половину чашки.
- Салат: Одна чашка салата имеет 64 микрограмма фолата.
Другие источники фолиевой кислоты
Поскольку фолиевая кислота технически является добавочной версией фолата, вы, скорее всего, найдете ее в дополненных и обогащенных продуктах. Фолиевая кислота не считается столь же полезной, как естественный пищевой фолат. Продукты обогащенной и дополненной фолиевой кислоты считаются только 0, 6 микрограмма по сравнению с каждой естественной микрограммой диетического фолата. Тем не менее, продукты фолиевой кислоты легко доступны. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США с 1998 года добавляет фолиевую кислоту во многие зерновые и зерновые продукты. Это означает, что даже рафинированный рис, макаронные изделия, хлебобулочные изделия и сухие завтраки могут быть хорошими источниками фолиевой кислоты.
Важность фолиевой кислоты
Фолиевая кислота известна своей важностью в развитии плода. Это снижает различные риски, в том числе низкий вес при рождении, проблемы с развитием и преждевременные роды. Исследование, проведенное в 2018 году в журнале Американской медицинской ассоциации: неврология, показало, что фолиевая кислота может снизить риск аутизма у детей, подвергшихся воздействию противоэпилептических препаратов во время беременности.
У мужчин и небеременных женщин фолиевая кислота также помогает предотвратить анемию, диарею и язву. Известно, что фолиевая кислота хорошо сочетается с витамином B-12, витамином C и железом, поэтому одновременное употребление этих витаминов и минералов может быть рекомендовано. Особенно важно употреблять продукты с витамином B-12 и продукты, богатые железом, когда анемии представляют собой проблему, поскольку добавки с фолиевой кислотой иногда могут маскировать дефицит витамина B-12.
Фолиевая кислота растворима в воде, что означает, что она покидает организм при мочеиспускании. Поскольку этот витамин не хранится в организме, важно есть продукты фолиевой кислоты каждый день. Тем не менее, не принимайте слишком много добавок. Хотя фолат обычно считается нетоксичным, чрезмерное потребление дополнительной фолиевой кислоты может быть вредным.
