Когда дело доходит до потери веса, есть вещи, которые нам рассказывают снова и снова. В то время как некоторые вещи остаются в силе (калории имеют значение - отслеживайте их на MyPlate, интервальные тренировки работают, а депривация - нет), существуют и другие давние убеждения, которые недавние исследования показали, что они немного сомнительны.
В некоторых случаях то, что мы всегда считали правдой в отношении потери веса, оказалось либо неправильным, либо значительно упрощенным. Здесь погрузитесь в три распространенных заблуждения и изучите, что говорится в последних исследованиях. Спойлер: Там все еще нет волшебной пули, когда дело доходит до потери веса.
1. Просто ешьте меньше и больше двигайтесь
Следуйте этому общему совету, и вы должны достичь дефицита калорий, то есть вы будете сжигать больше калорий, чем ваше тело. «В идеальном мире это было бы достаточно просто, но наш мир, человеческое тело и мозг сложны». говорит Джонатан Джордан, личный тренер из Сан-Франциско.
Проблема в том, что дело не только в том, сколько вы тренируетесь и что вы едите. По словам Джордана, стресс - например, из-за тяжелой работы, личных проблем или чрезмерных физических нагрузок - может нарушить композицию тела. «Это может произойти даже при дефиците калорий», - говорит он. Сон также играет роль, так как недостаточное закрытие глаза увеличивает нагрузку на организм.
Вторая проблема с этим советом: это расплывчато. Например, что значит есть меньше или больше двигаться? Насколько меньше? На сколько больше? И по сравнению с чем?
«Мы говорим людям« есть меньше »без какого-либо реального плана, и они пытаются взглянуть на то, что они едят, и получается, что мы плохие репортеры», - говорит Джордан. «Мы не намеренно лжем самим себе, но мозг ужасен в оценке и учете того, что мы едим».
Вот почему Пэт Салбер, доктор медицины, основатель The Doctor Weighs In, является поклонником приложений, которые отслеживают прием пищи и упражнения. «Большинство людей уже знают, что это то, что им нужно делать, проблема на самом деле в этом», - говорит она. Тем не менее, существуют приложения, такие как MyPlate от LIVESTRONG.COM, которые предоставляют советы и оповещения, чтобы помочь вам оставаться в курсе.
И если вы действительно боретесь с моделью «калорий в калориях», запланируйте сеанс с диетологом или личным тренером (или обоими). Они могут помочь вам разработать план специально для вас, который поможет вам «есть меньше и больше двигаться» таким образом, чтобы ваше тело действительно реагировало. Ваш врач также может помочь вам выяснить, есть ли у вас какое-либо заболевание, из-за которого вам трудно сбросить вес.
2. Вам нужно тренироваться, чтобы похудеть
Попросите любого личного тренера, и он скажет вам, что ключ к потере веса - это и диета, и физические упражнения. Но все больше и больше исследований показывают, что если вы говорите строго по цифрам на шкале, потеря веса сводится к тому, что вы едите (и что вы не едите).
Метаанализ, опубликованный в 2014 году в Журнале Академии питания и диетологии, показал, что в течение первых шести месяцев путешествия с потерей веса, независимо от того, занимался ли человек физическими упражнениями, не имело никакого значения, когда речь шла о том, сколько веса он потерял.
Одна из причин, по которой физические упражнения могут не играть такой большой роли, заключается в том, что люди, как правило, переедают себя после еды после тренировки. Вы знаете упражнение: утром вы потеете 60 минут в классе Spin и обнаруживаете, что потягиваете больше закусок, чем обычно, в течение всего дня. Может быть, это потому, что тренировки заставили вас голодать, или это может быть из-за того, что люди склонны переоценивать количество потребляемых калорий и в результате увеличивать потребление калорий, согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Обзоре ожирения.
Существует также тот факт, что организм адаптируется к физическим упражнениям. Исследование, опубликованное в «Текущей биологии» в 2016 году, показало, что по мере того, как люди продолжали программу упражнений и повышали свой уровень активности, количество сожженных ими калорий в конечном итоге выровнялось.
Это не значит, что упражнения - пустая трата времени. Тонны исследований доказали свою пользу - в том числе снижение риска депрессии, повышение артериального давления и улучшение когнитивных функций. «Несмотря на то, что физические упражнения не являются единственным наиболее важным фактором для снижения веса, он является критически важным фактором для общего состояния здоровья, особенно сердечно-сосудистой системы», - говорит Салбер.
Исследования также показали, что увеличение объема упражнений имеет решающее значение для поддержания более низкой массы тела. Небольшое исследование 2017 года, опубликованное в журнале «Ожирение», подтвердило эту идею после просмотра данных участников конкурса «Самый большой неудачник».
3. Добавьте силовые тренировки, чтобы похудеть
Точно так же, как люди всегда думали, что диета плюс физические упражнения равны потере веса, основной совет для физических упражнений состоит в том, чтобы сочетать кардио и силовые тренировки. Смысл в том, что наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок ускоряет обмен веществ, что помогает организму сжигать больше калорий и жира в течение дня.
Это все верно, но когда дело доходит до потери веса, полагаться только на силовые тренировки не удастся уменьшить масштаб. Этот лишний калорийный ожог, о котором вы, несомненно, слышали? Это не так уж важно. The New York Times оценивает его в 24 калории в день с добавлением 4, 5 фунта мышц.
Так что же работает? Кардио. Исследование, опубликованное в 2012 году в Журнале прикладной физиологии, было посвящено изучению того, какой метод упражнений приведет к самым большим изменениям, если выполнять его по 45 минут в день три раза в неделю: тренировка с отягощениями, аэробные тренировки или их комбинация, которая занимает вдвое больше времени., Мало того, что группа аэробики видела самое значительное сокращение жира и массы тела, но группа тренировки сопротивления не видела сокращения вообще.
Иордания предупреждает, что не стоит зацикливаться на этих выводах. «Если бы человек по какой-то причине мог сделать только один, я бы начал их с кардиопрограммы с программой питания. Это будет иметь самый быстрый эффект на композицию тела», - говорит Джордан. «Но тренировки с отягощениями также сжигают калории, могут снизить стресс и укрепить мышцы, ослабленные в результате хронического сидения».
Что вы думаете?
Вы удивлены каким-либо последним исследованием? Изменит ли это ваш подход к похудению вообще? У вас есть другие стратегии перехода, когда вы хотите похудеть, или вы чувствуете смущение? Поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже!
