Цепи. Их можно использовать на шинах и ограждениях, для запирания дверей - и для тренировки! Да, цепи можно использовать как форму тренировок с переменным сопротивлением, которые могут развить ваше тело многими полезными способами.
Сопротивление в любой форме - цепи, гантели, штанги, гири и т. Д. - имеют многочисленные физические преимущества. К ним относятся мышечный тонус, когнитивные способности, профилактика и борьба с болезнями и повышение выносливости.
Нужно больше доказательств того, что вы должны добавить цепочки к вашей тренировке? Вот четыре причины, чтобы добавить немного тепла в свой режим фитнес с цепями.
1. Цепи требуют увеличения силы для подъема.
Говоря с научной точки зрения, «цепи имеют линейное отношение массы-смещения (то есть длины-нагрузки)». Проще говоря, это означает, что чем выше поднимается цепь, тем больше вес вы поднимаете.
Цепи становятся более тяжелыми по ссылке, так как они поднимаются с пола. Это означает, что вам нужно набирать все больше мышечных волокон на протяжении всего упражнения. А кто не хочет становиться сильнее быстрее?
2. Цепи активируют мышцы стабилизатора.
Если вы когда-либо смотрели на висящую цепь, вы уже знаете, что она качается и изгибается, когда ее поднимают. Поэтому при выполнении упражнений со штангой это влияет как на штангу, так и на тело. Это заставляет ваши основные и стабилизирующие мышцы задействовать еще больше, чтобы помочь построить стабильность в используемых группах мышц.
3. Цепи имеют как концентрические, так и эксцентрические преимущества.
С приседаниями, жимом лежа и становой тягой основная выгода прибавляется от прибавления веса при подъеме (концентрическая фаза). Но другой путь, которым это может принести вам пользу, - это движение вниз (эксцентричная фаза).
Вверху вы создали столько силы и напряжения, что вам будет сложнее контролировать планку вниз, когда вы начнете опускаться. Поскольку вес постоянно меняется, вам понадобится сила и сосредоточенность, чтобы опустить планку с контролем, а не сбрасывать планку небезопасным шагом.
6 упражнений, которые вы можете добавить цепи
1. Присед Зерчера
Приседания Зерчера являются незамеченными героями мира приседаний и отличным подъемом, который улучшается только при добавлении цепей. Преимущества приседаний Зерчера включают в себя укрепление ядра, ягодичных мышц, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, бицепсов и спины.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Установите штангу с цепями, подвешенными с каждой стороны. Держите штангу на уровне пупка, закрепив ее в складках на локтях кулаками вверх к груди. Поставьте ноги на ширине плеч, пальцы слегка наклонены. Поднимите бедра и двигайтесь назад и вниз, колени раздвигаются, а грудь остается в вертикальном положении. Как только ваши бедра опускаются ниже уровня колена, двигайтесь через пятки, чтобы встать.
2. Приседания в прыжке (расширенные упражнения)
Присед в прыжке с места - огненный зверь. Добавьте несколько тяжелых цепей на шею, как ожерелье, и приготовьтесь к взрывному выходу. Просто убедитесь, что вы освоили регулярные прыжковые приседания и что ваши колени и бедра без травм.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка наклонив пальцы ног. Спускаться на корточки, бедра движутся назад и вниз. Тогда стреляйте в полное расширение бедра, прыгая в воздух. Погрузите вес обратно в полный присед (или, по крайней мере, слегка согнув колени). Не сотрясайте колени жесткой посадкой.
3. Одноногий румынский тяга
Рулевые тяги на одной ноге отлично подходят для подколенных сухожилий и стабильности через кинетическую цепь вниз по ноге. Итак, давайте добавим несколько цепочек.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите цепь в каждой руке и стойте на расстоянии вытянутой ноги. Сожми плечи вместе. Начните с поднятия одной прямой ноги назад ногами к полу. Начните наклоняться вперед, сохраняя прямую линию от плеча к пятке. Пусть стабилизирующее колено слегка согнется, когда туловище и нога коснутся горизонтально. Затем проезжайте пятку, чтобы встать на ноги.
4. Подтягивание
Подтягивания - отличное упражнение с весом тела для верхней части тела и ядра. И если обычные из них больше не являются проблемой для вас, попробуйте их с цепями.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите цепь и оберните ее вокруг шеи, чтобы звенья падали на вашу грудь с обеих сторон шеи. Установите рукоятку на выдвижную планку ладонями, направленными от вашего лица. Потяни подбородок над стойкой. Контролируйте себя, медленно опускаясь назад до полностью вытянутых рук.
5. Веревка тянуть
Конечно, вы можете тянуть почти любой вес с помощью боевой веревки, но, как уже говорилось выше, цепи добавляют серьезное сопротивление. В этом случае, это не только из-за их дополнительного веса, но и из-за дополнительного трения о землю.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите любую веревку (или боевую веревку, если она у вас есть) и привяжите тяжелую цепь с одного конца. Потяните цепи на себя, сдавите руку, чтобы получить великолепную бицепс, спину, сердечник и горелку для всего тела.
6. Штанга с бицепсом
Давайте возьмем классику бодибилдинга и добавим немного специй.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите штангу и установите ее примерно на уровне талии на стойке. Обвесьте цепи по бокам штанги и удерживайте их на уровне бедер. Затем поднимите планку до плеч. Чтобы добавить дополнительный ожог, замедлите скорость, с которой вы опускаете штангу до уровня бедер.
Что вы думаете?
Вы когда-нибудь работали с цепями раньше? Есть ли в вашем спортзале или в коробке CrossFit цепи? Как вы думаете, вы добавите их в свой распорядок дня сейчас? Какие из этих упражнений вы хотите попробовать? Есть ли другие упражнения, которые вы делаете с цепями? Поделитесь своими предложениями и вопросами в комментариях ниже!
