Дисахариды могут не встречаться в вашей повседневной беседе, но, возможно, в некоторых продуктах, которые вы едите, присутствует сахар с двумя молекулами. Теперь, прежде чем вы пойдете и очистите свою кухню от этого сахара, вам необходимо понять биологическую важность дисахаридов.
Зачем вам углеводы
Хотя человеческое тело - удивительная машина, оно не может выполнять все необходимые жизненные функции без небольшой посторонней помощи. Питание, которое относится к энергии и питательным веществам, получаемым от пищи, которую вы едите, играет важную роль в поддержании нормальной функции организма и общего состояния здоровья. Многие из питательных веществ, содержащихся в пище, которую вы едите, очень важны, это означает, что ваше тело не может сделать их самостоятельно, и они должны поступать из внешних источников.
Основные питательные вещества делятся на два лагеря:
- Макронутриенты: питательные вещества, необходимые в больших количествах, включая жиры, белки и углеводы
- Микронутриенты: питательные вещества, необходимые в небольших количествах, включая витамины и минералы
В то время как углеводы в настоящее время кажутся вашим врагом в питании и причиной растущей талии, они являются макроэлементами, в которых ваше тело нуждается в наибольшем количестве. Согласно диетическим рекомендациям для американцев, от 45 до 65 процентов ваших калорий должны поступать из углеводов. Для сравнения, в диетических рекомендациях рекомендуется, чтобы от 10 до 30 процентов ваших калорий приходилось на белок, а от 25 до 35 процентов - на жир.
Ваше тело нуждается в углеводах, потому что этот макроэлемент обеспечивает ваши клетки предпочтительным источником энергии: глюкозой, согласно данным Королевского химического общества. Глюкоза является моносахаридом, который является самой простой формой углеводов и служит строительным блоком для других углеводов, включая дисахариды.
Глюкоза и другие моносахариды, которые включают фруктозу и галактозу, редко встречаются в природе сами по себе. Глюкоза, в которой ваше тело нуждается для энергии, поступает из более сложных углеводов, таких как дисахариды и полисахариды.
Что такое дисахарид?
Дисахарид - это углевод, состоящий из двух моносахаридов, которые чаще называют простыми углеводами. В вашем теле дисахаридная функция состоит в том, чтобы обеспечить ваш организм быстрым источником энергии. Поскольку они состоят только из двух молекул сахара, они легко расщепляются энзимами в вашей пищеварительной системе на их соответствующие моносахариды и затем всасываются в ваш кровоток.
Примеры дисахаридов включают в себя:
- Сахароза: глюкоза + фруктоза
- Мальтоза: глюкоза + глюкоза
- Лактоза: глюкоза + галактоза
Для сравнения, полисахариды, также известные как сложные углеводы, состоят из длинной цепочки моносахаридов, которые могут быть скручены, разветвлены и даже сложены, что требует больше времени для распада и подачи энергии.
В то время как ваши клетки не могут поглощать дисахарид, ваши клетки способны производить дисахариды. Если ваша клетка получает больше глюкозы, чем необходимо, она связывает моносахариды в единое целое, создавая дисахариды и полисахариды, которые служат запасенным источником энергии.
Источники дисахаридов
Дисахариды содержатся в самых разнообразных продуктах, включая здоровые и не очень полезные продукты, и могут быть регулярной частью вашего ежедневного рациона.
Примеры дисахаридов пищевых продуктов, которые содержат сахарозу:
- Фрукты: яблоки, арбуз, манго и банан
- Овощи: морковь, кукуруза, свекла и помидоры
- Столовый сахар
- Конфеты
- Безалкогольные напитки
Примеры дисахаридов продуктов, которые имеют мальтозу:
- Сладкий картофель
- Edamame
- Хлеб
- Пицца
- Пироги
- Торты
- Печенье
Примеры дисахаридов пищевых продуктов, которые содержат лактозу:
- Молоко
- Йогурт
- Мороженое
- Сыр
На пищевой этикетке дисахариды классифицируются как сахар, что может сбивать с толку, если вы пытаетесь ограничить потребление сахара. Тем не менее, когда речь идет о еде и питании, важно отметить общую упаковку, а не одно питательное вещество. Натуральные пищевые источники этих дисахаридов, включая фрукты, овощи и молочные продукты, поставляются с другими необходимыми питательными веществами, необходимыми вашему организму, такими как белок, клетчатка, витамины и минералы.
Вы должны быть обеспокоены продуктами с добавлением сахара, такими как конфеты, безалкогольные напитки, пирожные, печенье и мороженое. Эти продукты калорийны и не содержат питательных веществ и не повышают общую ценность вашего здоровья. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление добавленного сахара до 36 граммов для мужчин (9 чайных ложек) и 25 граммов для женщин (6 чайных ложек).
Биологическое значение дисахаридов
С биологической точки зрения дисахариды играют очень важную роль для здоровья и энергии. Как отмечалось ранее, углеводы, в том числе дисахариды, обеспечивают ваш организм глюкозой, которая дает вам энергию для работы всех ваших систем органов, для прохождения вашего рабочего дня и подпитки вашей тренировки.
Хотя вы можете думать, что ваши мышцы отвечают за сжигание всей глюкозы, на самом деле ваш мозг потребляет самый большой процент. Согласно статье, опубликованной в Trends in Neurosciences в октябре 2014 года, ваш мозг потребляет 20 процентов глюкозы, которую вы потребляете. Большая часть этой глюкозы используется для производства нейротрансмиттеров, которые являются химическими веществами в вашем мозгу, которые передают сообщения, касающиеся настроения, мышечного контроля и когнитивной функции.
Если вы спортсмен на выносливость, например, марафонец или триатлет, вы полагаетесь на углеводы, которые помогут вам пройти через длительную тренировку или гонку. Согласно отчету эксперта за январь 2018 года, опубликованному в Nutrition Today , быстро поглощающие углеводы, такие как дисахариды, являются лучшим выбором непосредственно перед и во время тренировки. Быстрый источник энергии, обеспечиваемой продуктами, богатыми дисахаридами, улучшает работу мышц и выносливость.
Как насчет кетонов?
Если вы соблюдаете кетогенную диету или диету с очень низким содержанием углеводов, ваша цель состоит в том, чтобы перейти в состояние, которое называется кетозом, то есть когда ваш организм сжигает жир для выработки кетонов.
Ваш мозг также может использовать кетоны в качестве источника энергии. Согласно данным Академии питания и диетологии, кетогенная диета доказала свою эффективность в плане снижения веса, но долгосрочные последствия отказа от основных незаменимых питательных веществ неизвестны. Если вы планируете сокращать углеводы, чтобы помочь вам похудеть, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Проблема с лактозой
Дисахариды имеют свое место в здоровом питании, но не все дисахариды хорошо приняты. Лактоза дисахарид содержится в молоке. Этот конкретный дисахарид требует пищеварительного фермента, называемого лактазой, чтобы расщепить его на моносахариды, глюкозу и галактозу.
Из-за генетики или старения ваше тело может не производить достаточное количество лактазы или вообще ничего, что означает, что ваше тело не может расщеплять лактозу. Если оставить нетронутым, дисахарид вызывает проблемы с пищеварением, такие как боль в животе, вздутие живота и диарея. Если вы не переносите лактозу, вам следует избегать продуктов, содержащих лактозу, пить молоко без лактозы или использовать пищеварительные ферменты для предотвращения побочных эффектов.
