В то время как многие люди считают, что длительные и стабильные темпы бега - это хороший способ потерять жир и разорвать его, этот тип сердечно-сосудистых упражнений не лучший выбор для потери жира, поскольку он дает результаты только в течение короткого периода времени и может сжечь мышцы, по словам силового тренера Чарльза Поликвина. Если вы хотите разорваться бегом, попробуйте вместо этого использовать интервал.
Шаг 1
Начните сеанс с тщательной разминки, быстрой ходьбы, легкого бега и динамических упражнений на растяжку. Это важно, поскольку помогает подготовить мышцы к тренировкам, увеличив их подвижность, что снизит риск травм и повысит уровень производительности. Ваша разминка должна длиться от 10 до 15 минут.
Шаг 2
Установите ваш секундомер на ноль и войдите в стартовую позицию. Начните смотреть и начните бежать. Бегите со скоростью около 80 процентов от вашей максимальной скорости в течение 20 секунд. По истечении 20 секунд постепенно увеличивайте скорость, пока не начнете двигаться быстрым шагом. Продолжайте движение с этой скоростью в течение 40 секунд, затем пройдите 20-секундный спринт.
Шаг 3
Выполните 10 раундов спринтов в первом сеансе с 40-секундной прогулкой между каждым. Сосредоточьтесь на поддержании эффективного стиля бега и стремитесь преодолевать примерно одинаковое расстояние в каждом интервале. Убедитесь, что ваша скорость ходьбы между спринтами остается достаточно оживленной. Завершите свой сеанс с прохладой, включающей в себя устойчивую ходьбу и статическое растяжение.
Шаг 4
Выполняйте три из этих интервальных тренировок каждую неделю, желательно по крайней мере с одним днем отдыха между каждым. Когда вы станете лучше, добавляйте дополнительный спринт каждую неделю. Как только вы получите до 20 спринтов, начните увеличивать время каждого спринта на пять секунд. В статье New York Times за 2007 год сообщается, что преимущества интервальных тренировок включают в себя увеличение физической формы, потерю жира, набор мышечных волокон и тренировки, которые сжигают столько калорий, сколько и тренировки в устойчивом состоянии, но за гораздо меньшее время.
Чаевые
Измените свой спринт, чтобы пройти интервал, чтобы оживить ваши тренировки. Например, спринт в течение 30 секунд, а затем ходить в течение 90 секунд. Вы сможете бегать быстрее и мощнее с более длительным периодом ходьбы, усиливая эффект сжигания жира.
Предупреждение
Постепенно начните тренировку спринта с пяти раундов, чтобы уменьшить риск травм мышц и суставов. Добавляйте два раунда в неделю, пока не достигнете 10–12 раундов.
