Вы устали. Возможно, вы устали до такой степени, что идея сделать что-либо дольше пяти минут звучит невозможно. Никаких проблем - эта нежная, но эффективная утренняя рутина длится всего пять минут и направляет вас к лучшему, более энергичному дню.
Исследование, проведенное в 2011 году Американским онкологическим обществом, показало, что регулярные занятия йогой, подобные тем, которые выполняются в следующей программе, помогают снизить утомляемость у больных раком. Только одна вещь, которую нужно иметь в виду: не делайте растяжек до боли и не будьте слишком агрессивными при выполнении приведенных ниже упражнений. Растяжки должны быть мягкими и предназначены для утреннего разогрева, а не для сжигания калорий.
: 9 ежедневных ритуалов, которые настраивают вас на успех
Минута 1: диафрагмальное дыхание
Диафрагмальное дыхание, также известное как брюшное дыхание, - это простой способ противостоять стрессу и зарядить энергией свое тело и дух на следующий день. По данным Harvard Health, глубокие вдохи с использованием диафрагмы стимулируют ваше тело обменивать больше углекислого газа на кислород и вызывают реакцию расслабления. В конечном счете, эта практика помогает бороться со стрессом, снижая частоту сердечных сокращений и понижая кровяное давление.
Как это сделать: лягте на спину, положив одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос. Вдыхая, позвольте руке на животе подняться как можно выше, не двигая рукой на груди. Затем подтяните брюшной пресс, чтобы вытеснить воздух через рот и дать желудку снова упасть. Повторение.
Минута 2: Бедренная пена
Для многих людей их повседневные дела имеют тенденцию истощать их энергию и красть их мотивацию. Что еще хуже, чрезмерное сидение во время работы с 9 до 5 может привести к стеснению в бедрах и в конечном итоге может вызвать боль в бедре или спине. Но пенообразование - хороший, мягкий способ противостоять этому, помогая восстановить гибкость в мышцах.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на поролоновый валик и скрестите одну ногу над другой. Держа руки на полу для равновесия, медленно перемещайте тело вперед-назад по ролику. Поменяйте ноги, чтобы повторить на противоположной стороне.
Затем переверните так, чтобы область таза (складка, где ваши ноги встречались с туловищем) касалась ролика. Используйте свои руки, чтобы перемещать свое тело вдоль ролика, наклоняясь к одной стороне, чтобы массировать эту область. Используя оба метода, старайтесь поддерживать умеренный уровень давления и избегайте причинения боли.
Минута 3: Супин Твист
Поддержание и / или восстановление подвижности в позвоночнике может предотвратить боли и поможет вам свободно двигаться в течение дня. А кто не хочет предотвращать и бороться с чувствами жесткости и стеснения?
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа на спине, обнимите оба колена по направлению к груди. Вытяните одну ногу на пол перед собой. Согните вторую ногу и потяните это колено по всему телу, чтобы оно упало на пол. Вытяните руки в положение Т и посмотрите на противоположную сторону колена. Сделайте пять-десять глубоких медленных вдохов. Вернитесь в центр, обнимите оба колена в груди и повторите с другой стороны.
Минута 4: лежа на прессе
Многие изо всех сил пытаются сохранить идеальную осанку в течение дня, особенно те, кто сидят за столом часами и часами в течение дня. Лёгкие отжимания могут помочь решить эту проблему, изменив ваше сгорбленное положение. Это растяжение задействует мышцы спины, чтобы подготовить их к поддержанию правильной осанки в течение дня. Он также растягивает мышцы живота и сгибателей бедра.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните со лба на полу, руки под плечами и локти близко к телу. Поднимите грудь так, чтобы вы смотрели прямо перед собой. Сжимайте трицепсы, спину, подколенные сухожилия и ягодицы, когда вы нажимаете вверх. Хотя это нормально, если таз слегка поднимается над землей, убедитесь, что вы не заставляете себя двигаться в болезненном диапазоне.
Минута 5: согнутая вперед
Передние сгибы являются отличным способом решения как жесткости, так и слабости. Упражнение перемещает ваш позвоночник по всему диапазону движений, мягко вытягивая подколенные сухожилия. Это также помогает задействовать постуральные мышцы вашего ядра.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на пол с вытянутыми или слегка согнутыми ногами. Протяните руки прямо перед собой. Вдохните через нос, а затем, выдыхая через рот, закройте позвоночник вперед, пока не почувствуете легкое растяжение. Держите это в течение 20-30 секунд, прежде чем медленно сидеть и вернитесь в исходное положение. Делая это, сосредоточьтесь на том, чтобы держать ваши основные мышцы включенными Помните, что вы не должны чувствовать боль во время этого упражнения.
