План здорового питания должен состоять из продуктов, богатых питательными веществами, из основных групп продуктов. Основой сбалансированного плана питания должны быть фрукты и овощи, сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры. Рыбу часто поощряют в рационе, так как в ней много белка и омега-3 жирных кислот. Однако, если вы вегетарианец или не любите рыбу, вы избежите этого. Хорошая диета может включать продукты, отличные от рыбы, чтобы удовлетворить ваши потребности в здоровье и аппетите.
Здоровые жиры
Вам нужны здоровые жиры в вашем рационе для нормального функционирования организма, гормонального баланса и усвоения витаминов. Исключите или уменьшите вредные жиры, такие как насыщенные и транс-жиры, так как они способствуют укреплению артерий, что увеличивает риск сердечных заболеваний. Вместо этого, полиненасыщенные жиры, в том числе омега-3 жирные кислоты, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают симптомы депрессии, такие как плохое настроение, и могут помочь предотвратить потерю памяти и деменцию, связанную с возрастом. Хотя рыба является самым богатым источником этих жиров, вы также можете получить их из грецких орехов и нескольких неотапливаемых масел, таких как кукурузное масло, подсолнечное и льняное масло.
Lean Protein
Рыба является богатым источником белка, который необходим вашему организму для роста, восстановления и поддержания мышц. Слишком малое количество белка в рационе может привести к потере мышечной массы, слабости, снижению иммунитета и снижению работы сердца и дыхания. Рыба не является единственным источником этого важного питательного вещества, вы также можете есть постное мясо, такое как курица, индейка, постная говядина, баранина и бизон, которые содержат меньше калорий, чем их жирные аналоги.
Источники растительного белка
В то время как некоторые вегетарианцы едят яйца, рыбу или молочные продукты, веганы - нет. Если вы вегетарианец, вам нужно получить информацию о потреблении белка и жира у бобов, таких как черный, темно-синий, пинто; нут, чечевица и бобовые; и несколько видов орехов, включая миндаль, кешью и фисташки. Соевые продукты, такие как тофу и темпе, являются другими альтернативами рыбе.
Сбалансированная диета
В дополнение к здоровым жирам и белкам, хорошая диета должна включать сложные углеводы в форме фруктов, овощей и цельного зерна. Углеводы являются основным источником энергии для мозга и тела и источником жизненно важных витаминов и минералов, включая витамины группы В и ниацин, которые помогают в энергетическом обмене. Они также являются источником пищевых волокон, которые помогают вам наполнить организм и способствуют здоровой пищеварительной системе. Включайте разнообразные фрукты и овощи в каждую закуску и еду и выбирайте цельнозерновой хлеб и коричневый рис поверх их белой муки и зерновых аналогов.
