Беременность - захватывающее время, но оно также имеет свои проблемы, поскольку ваше тело испытывает изменения. Нередко на этом пути возникают боли и боли, такие как дисфункция лобкового симфиза.
Дисфункция лобкового симфиза (SPD), также называемая болью в тазовом поясе, связанной с беременностью, может развиться на любой стадии беременности. Это болезненное состояние может повлиять на вашу способность выполнять простые ежедневные задачи, такие как одеваться и ходить.
Что такое беременность SPD?
Ваш таз состоит из двух больших костей, которые образуют суставы с крестцом у основания позвоночника. Спереди лобковые кости на передней части каждой половины таза соединены хрящом, образуя лобковый симфиз.
Во время беременности и последующих родов связки, поддерживающие лобковый симфиз, становятся более гибкими, что позволяет расширить таз. Кроме того, по данным BabyCentre, часто происходит отек, что делает этот сустав менее устойчивым, что приводит к SPD.
В то время как боль в паху и лобке является наиболее распространенным симптомом SPD, вы также можете испытывать боль в спине или вдоль внутренней поверхности бедер. Это условие также может вызывать щелчки или скрежет лобкового симфиза.
Боль обычно усиливается при ходьбе, подъеме по лестнице, раздвижении ног или вставании после того, как они некоторое время лежали. Вероятно, у вас будут значительные боли в паху и бедрах, когда вы впервые встанете с постели утром.
Попробуйте SPD упражнения
Упражнения SPD могут помочь уменьшить боль, связанную с этим условием, в соответствии с фондом Liverpool Women NHS Foundation. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
Ход 1: Укрепление тазового дна
Это простое движение укрепит глубокие мышцы вашего таза или тазового дна, чтобы помочь уменьшить боль при дисфункции лобкового симфиза.
- Лягте или сядьте удобно в расслабленном положении.
- Напрягите мышцы таза, как будто вы пытаетесь остановить поток мочи.
- В то же время напрягите анальные мышцы, как будто вы пытаетесь не пропускать газ.
- Выполняйте медленные сокращения, удерживая каждое сокращение до 10 секунд.
- Отдыхайте 10 секунд между повторениями.
- Повторяйте, пока ваши мышцы не устают.
- Выполняйте быстрые сокращения, затягивая и отпуская как можно быстрее, 10 раз подряд.
Ход 2: Тазовый наклон
Упражнения наклона таза иногда называют подтяжкой живота. Это упражнение нацелено на глубокие мышцы живота.
- Откидываются в поддерживаемом положении на твердой поверхности. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол.
- Положите руки на бедра.
- Сожмите мышцы нижней части живота, как будто вы тянете пупок назад к позвоночнику. Вы должны чувствовать, что мышцы под кончиками ваших пальцев напрягаются, а нижняя часть спины вдавливается в землю.
- Задержитесь на 10 секунд, пока дышите нормально; потом расслабься.
- Выполните 10 повторений.
Наклон таза также можно выполнять в сидячем, четвероногом (руки и колени) положении, лежа на боку и стоя. Выберите наиболее удобную для вас позицию в зависимости от текущей стадии беременности.
Ход 3: Птица Собака (Модифицированная)
Упражнение «птица-собака», или упражнение на упражнение четверти противоположной руки / ноги, добавляет движения руки и ноги к наклону таза, как продемонстрировано Университетом спортивной медицины Принстонского университета.
- Сядьте в четвероногие, положив руки прямо под плечи, а колени - на уровне бедер.
- Выполните тазовый наклон.
- Поднимите правую руку от земли на несколько дюймов.
- В то же время поднимите левое колено от земли, но только на несколько дюймов.
- Задержитесь в этом положении до пяти секунд; затем опустите обратно вниз.
- Повторите на противоположной стороне.
Будьте осторожны во время этого упражнения - если вам трудно поддерживать равновесие или вы не можете удержать уровень в области таза, поднимайте одну конечность за раз, оставляя три других на земле для устойчивости.
Ход 4: Горная поза
Согласно статье за июнь 2015 года, опубликованной в Журнале аюрведы и холистической медицины , йога дает физические, эмоциональные и умственные преимущества, улучшая вашу способность адаптироваться ко многим изменениям, которые происходят во время беременности. Горная поза помогает удлинить позвоночник и улучшить осанку.
- Встаньте вместе, ступни пальцев ног касаются друг друга.
- Раздвиньте пальцы ног и переместите вес в сторону, пока не почувствуете, что он равномерно распределен между обеими ногами.
- Сожмите наружные голени по направлению друг к другу и напрягите мышцы бедра.
- Сожмите копчик и аккуратно подтяните брюшную полость, как будто вы тянете пупок назад к позвоночнику.
- Прижмите лопатки вниз и назад и откройте грудь.
- Держа руки по бокам, выпрямите пальцы и подтяните трицепсы, чтобы локти были прямыми.
- Удлините шею с каждым вдохом. Задержитесь в этой позе до одной минуты.
Советы по SPD во время беременности
В дополнение к упражнениям, изменение способа выполнения ежедневных действий может помочь уменьшить боль от СПД. Избегайте действий, которые включают в себя стоя на одной ноге - это увеличивает вес тела через половину таза, увеличивая нагрузку на лобковый симфиз.
Например, садитесь, надевая брюки, носки и обувь. Подниматься по лестнице также может быть довольно сложно с SPD. Вместо того, чтобы стоять перед лестницей, поднимайтесь по ним вбок. Шагните одной ногой; затем доведите противоположную ногу до того же шага, прежде чем продолжить.
Положите подушку между коленями во время сна на боку. Когда вы встаете с места, держите ноги близко друг к другу - хотя это может быть проблемой на поздних сроках беременности. SPD также может вызывать боль во время полового акта, которая может быть уменьшена путем ограничения расстояния, на котором ваши ноги раздвинуты.
