Чувствуете боль после тяжелой тренировки? Важно дать вашему телу достаточно времени для восстановления между интенсивными тренировками. Восстановительная йога позволяет нервной системе перезаряжаться и перезагружаться, и было научно доказано, что она помогает снизить уровень кортизола, смягчает стресс и влияние ситуаций, которые, по нашему мнению, находятся вне нашего контроля. Меньше стресса означает более быстрое восстановление и улучшенную иммунную функцию, поэтому вы можете не отставать от режима тренировок. Итак, вот 10 поз йоги, которые вы можете выполнять после каждой тренировки (или в дни активного восстановления), чтобы помочь вам максимизировать свое время в тренажерном зале. (ПРИМЕЧАНИЕ. Прежде чем начать, вам понадобится один валик, как минимум два одеяла и два блока для этих ходов.)
Чувствуете боль после тяжелой тренировки? Важно дать вашему телу достаточно времени для восстановления между интенсивными тренировками. Восстановительная йога позволяет нервной системе перезаряжаться и перезагружаться, и было научно доказано, что она помогает снизить уровень кортизола, смягчает стресс и влияние ситуаций, которые, по нашему мнению, находятся вне нашего контроля. Меньше стресса означает более быстрое восстановление и улучшенную иммунную функцию, поэтому вы можете не отставать от режима тренировок. Итак, вот 10 поз йоги, которые вы можете выполнять после каждой тренировки (или в дни активного восстановления), чтобы помочь вам максимизировать свое время в тренажерном зале. (ПРИМЕЧАНИЕ. Прежде чем начать, вам понадобится один валик, как минимум два одеяла и два блока для этих ходов.)
Почему восстановительная йога отлично подходит для спортсменов
В восстановительной йоге используются реквизиты, чтобы тело могло глубоко расслабиться. Реквизит, гравитация и дыхание делают работу за вас; нет никаких попыток или принуждения. Это энергичный сдвиг от того, как функционирует современный мир, и каждому, особенно спортсменам, нужен баланс. «Спортсмены, которые приезжают на тренировку, осознают ценность отдыха тела как важного компонента своего тренировочного режима, - говорит Лорен Экстрем, опытный преподаватель восстановительной йоги в Венеции, штат Калифорния. Они становятся более настроенными на свое тело. Они крепко спят, улучшаются пищеварение, бессонница, спортивные результаты ». Практика восстановительных поз, по крайней мере, один раз в неделю, является профилактическим шагом в предотвращении чрезмерного использования травм, выгорания и усталости.
В восстановительной йоге используются реквизиты, чтобы тело могло глубоко расслабиться. Реквизит, гравитация и дыхание делают работу за вас; нет никаких попыток или принуждения. Это энергичный сдвиг от того, как функционирует современный мир, и каждому, особенно спортсменам, нужен баланс. «Спортсмены, которые приезжают на тренировку, осознают ценность отдыха тела как важного компонента своего тренировочного режима, - говорит Лорен Экстрем, опытный преподаватель восстановительной йоги в Венеции, штат Калифорния. Они становятся более настроенными на свое тело. Они крепко спят, улучшаются пищеварение, бессонница, спортивные результаты ». Практика восстановительных поз, по крайней мере, один раз в неделю, является профилактическим шагом в предотвращении чрезмерного использования травм, выгорания и усталости.
1. Поза "ноги вверх по стене" (Випарита Карани)
Эта поза буквально означает «обратное действие». Он помогает дренировать лимфатическую систему, чтобы выводить токсины в печень и почки для выведения из организма, меняет кровоток и может помочь вам перевернуть ваши взгляды на стрессовые ситуации. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите под бедра подкладку или одеяло. Сядьте так, чтобы ваши сидячие кости были как можно ближе к стене, откиньтесь назад, расслабив руки в стороны, и поднимите ноги вверх по стене. Чем гибче вы проходите через нижнюю часть тела, тем комфортнее вы чувствуете себя ближе к стене. Если вы хотите, вы можете обернуть вокруг бедер ремешок для поддержки. Дышите и отпускайте, пока вы отдыхаете от пяти до 10 минут.
Эта поза буквально означает «обратное действие». Он помогает дренировать лимфатическую систему, чтобы выводить токсины в печень и почки для выведения из организма, меняет кровоток и может помочь вам перевернуть ваши взгляды на стрессовые ситуации. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите под бедра подкладку или одеяло. Сядьте так, чтобы ваши сидячие кости были как можно ближе к стене, откиньтесь назад, расслабив руки в стороны, и поднимите ноги вверх по стене. Чем гибче вы проходите через нижнюю часть тела, тем комфортнее вы чувствуете себя ближе к стене. Если вы хотите, вы можете обернуть вокруг бедер ремешок для поддержки. Дышите и отпускайте, пока вы отдыхаете от пяти до 10 минут.
2. Положение лежащего угла наклона (супта баддха конасана)
Погрузиться в эту позу - все равно что взять мини-отпуск. Внешнее вращение бедер и поддержка верхней части спины, помогающие открыть грудь и внешне вращать плечи, компенсируют задачи, которые мы выполняем каждый день, например, вождение и сидение за компьютерным столом. Поддержка колен с блоками позволяет внутренним бедрам раскрыться и получить растягивающую любовь, не добавляя никакого напряжения или дискомфорта. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на подкладку, сидя на полу, а под головой - одеяло для поддержки. Сведите подошвы ног вместе и поместите блок под каждое колено. Расслабьте руки по бокам и погрузитесь в эту позу на 5-10 минут.
Погрузиться в эту позу - все равно что взять мини-отпуск. Внешнее вращение бедер и поддержка верхней части спины, помогающие открыть грудь и внешне вращать плечи, компенсируют задачи, которые мы выполняем каждый день, например, вождение и сидение за компьютерным столом. Поддержка колен с блоками позволяет внутренним бедрам раскрыться и получить растягивающую любовь, не добавляя никакого напряжения или дискомфорта. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на подкладку, сидя на полу, а под головой - одеяло для поддержки. Сведите подошвы ног вместе и поместите блок под каждое колено. Расслабьте руки по бокам и погрузитесь в эту позу на 5-10 минут.
3. Поддерживаемый поворот на спину (супта джахара паривартанасана)
Повороты - отличный способ очистить весь организм - внутренние органы, нервы и мышцы. Они являются фантастическими для пищеварительной системы, потому что они могут помочь в устранении и оживлении вашего тела и ума. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: сложите одеяло, чтобы поддерживать голову, подкладывайте валик и / или одеяло в сторону. Лягте руками в стороны, ладонями вверх. Подведите левое колено к груди, вытяните правую ногу, посмотрите налево или прямо вверх, держите плечи на полу и переверните левое бедро вправо. Положите левое колено на опору, дышите и расслабляйтесь по пять-десять минут с каждой стороны.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comПовороты - отличный способ очистить весь организм - внутренние органы, нервы и мышцы. Они являются фантастическими для пищеварительной системы, потому что они могут помочь в устранении и оживлении вашего тела и ума. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: сложите одеяло, чтобы поддерживать голову, подкладывайте валик и / или одеяло в сторону. Лягте руками в стороны, ладонями вверх. Подведите левое колено к груди, вытяните правую ногу, посмотрите налево или прямо вверх, держите плечи на полу и переверните левое бедро вправо. Положите левое колено на опору, дышите и расслабляйтесь по пять-десять минут с каждой стороны.
4. Поддерживаемая поза моста (Setu Bandha Sarvangasana)
Наши сгибатели бедра могут напрягаться из-за движений, таких как приседания, бег и езда на велосипеде, не говоря уже о ежедневных задачах, таких как сидение и вождение. Затем таз вращается вперед, что удлиняет подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу за пределы их идеальной длины. Это делает подколенные сухожилия и ягодицы слабыми. Снимите напряжение и верните свое тело в более сбалансированное состояние с помощью этой позы. Как это сделать: лягте на спину, согните ноги в коленях, прижмите ноги к полу и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра. Поместите блок под костную часть таза. Расслабьтесь на верхушке блока с руками по бокам и дышите в течение двух-пяти минут.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comНаши сгибатели бедра могут напрягаться из-за движений, таких как приседания, бег и езда на велосипеде, не говоря уже о ежедневных задачах, таких как сидение и вождение. Затем таз вращается вперед, что удлиняет подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу за пределы их идеальной длины. Это делает подколенные сухожилия и ягодицы слабыми. Снимите напряжение и верните свое тело в более сбалансированное состояние с помощью этой позы. Как это сделать: лягте на спину, согните ноги в коленях, прижмите ноги к полу и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра. Поместите блок под костную часть таза. Расслабьтесь на верхушке блока с руками по бокам и дышите в течение двух-пяти минут.
5. Поддерживается сгиб вперед (Paschimottanasana)
Эта поза позволяет удлинить подколенные сухожилия, освободить нижнюю часть спины и удлинить позвоночник, противодействуя компрессии. Известно, что передние складки помогают снять нервное напряжение, облегчить головную боль и сбалансировать гормональную систему. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на пол, сложив ноги и вытянувшись. Положите подкладку на бедра. Вы также можете поместить сложенное одеяло под ваши сидячие кости для поддержки. Сложите вперед в бедрах (не талии). Пусть ваши руки тянутся к пальцам ног или отдыхают рядом с вами. Положите макушку головы на валик или поверните щеку в сторону. Расслабьтесь в позе от пяти до 10 минут.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comЭта поза позволяет удлинить подколенные сухожилия, освободить нижнюю часть спины и удлинить позвоночник, противодействуя компрессии. Известно, что передние складки помогают снять нервное напряжение, облегчить головную боль и сбалансировать гормональную систему. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на пол, сложив ноги и вытянувшись. Положите подкладку на бедра. Вы также можете поместить сложенное одеяло под ваши сидячие кости для поддержки. Сложите вперед в бедрах (не талии). Пусть ваши руки тянутся к пальцам ног или отдыхают рядом с вами. Положите макушку головы на валик или поверните щеку в сторону. Расслабьтесь в позе от пяти до 10 минут.
6. Поддерживаемая широкоугольная прямая складка (упавишта конасана)
Это глубокая внутренняя часть бедра. Кроме того, открытие этих центров тела может помочь облегчить боль в пояснице или животе, а также чувство раздражения или гнева. Как это сделать: Сядьте на коврик с широко расставленными ногами (около 90 градусов, в зависимости от вашей гибкости). Вы можете сидеть на сложенном одеяле под костями, чтобы поддерживать нижнюю часть спины, если это необходимо. Поставьте перед собой подкладку с одеялами сверху, чтобы приспособиться к своему уровню гибкости. Шарнир вперед на бедрах. Расслабьте грудь на подушке и поверните голову в сторону. Оставайся здесь на 5-10 минут.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comЭто глубокая внутренняя часть бедра. Кроме того, открытие этих центров тела может помочь облегчить боль в пояснице или животе, а также чувство раздражения или гнева. Как это сделать: Сядьте на коврик с широко расставленными ногами (около 90 градусов, в зависимости от вашей гибкости). Вы можете сидеть на сложенном одеяле под костями, чтобы поддерживать нижнюю часть спины, если это необходимо. Поставьте перед собой подкладку с одеялами сверху, чтобы приспособиться к своему уровню гибкости. Шарнир вперед на бедрах. Расслабьте грудь на подушке и поверните голову в сторону. Оставайся здесь на 5-10 минут.
7. Поддерживаемая поза ребенка (саламба баласана)
Выполнение этой позы может быть похоже на бегство в секретное убежище, которое балует тело и питает душу. Детская поза облегчает работу нервной системы, позволяет расслабить переднюю часть тела, вдохнуть в заднюю часть тела и отдохнуть головой, создавая ощущение спокойствия. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поместите свою опору на коврик для йоги. Сложите одеяла и сложите поверх валика, если необходимо. Поставьте колени по бокам валика. Сядьте бедрами назад к пяткам. Удлините грудину и сложите вперед над валиками, положив руки по бокам и положив щеку на валик. Вдохните в спину и глубоко расслабьтесь столько, сколько захотите.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comВыполнение этой позы может быть похоже на бегство в секретное убежище, которое балует тело и питает душу. Детская поза облегчает работу нервной системы, позволяет расслабить переднюю часть тела, вдохнуть в заднюю часть тела и отдохнуть головой, создавая ощущение спокойствия. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поместите свою опору на коврик для йоги. Сложите одеяла и сложите поверх валика, если необходимо. Поставьте колени по бокам валика. Сядьте бедрами назад к пяткам. Удлините грудину и сложите вперед над валиками, положив руки по бокам и положив щеку на валик. Вдохните в спину и глубоко расслабьтесь столько, сколько захотите.
8. Лежащая поза героя (супта вирасана)
Лежащая поза героя - это отличная поза, позволяющая раскрыть грудь, плечи и верхнюю часть спины и удлинить брюшную полость, сгибатели бедра и четырехглавую мышцу. Но будьте внимательны: в частности, наклонная версия может быть слишком продвинутой, если у вас есть проблемы с коленом. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поместите свой валик на коврик. Встаньте на колени перед подушкой, обхватив голени близко к средней линии тела, ягодицы полностью на полу. Опустите спину к валику, положив локти на пол и откинувшись назад. Протяните передние ребра и поднимите лобок к пупку, чтобы создать длину в нижней части спины. Дышите, глубоко погружаясь в позу от двух до пяти минут.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comЛежащая поза героя - это отличная поза, позволяющая раскрыть грудь, плечи и верхнюю часть спины и удлинить брюшную полость, сгибатели бедра и четырехглавую мышцу. Но будьте внимательны: в частности, наклонная версия может быть слишком продвинутой, если у вас есть проблемы с коленом. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поместите свой валик на коврик. Встаньте на колени перед подушкой, обхватив голени близко к средней линии тела, ягодицы полностью на полу. Опустите спину к валику, положив локти на пол и откинувшись назад. Протяните передние ребра и поднимите лобок к пупку, чтобы создать длину в нижней части спины. Дышите, глубоко погружаясь в позу от двух до пяти минут.
9. Поддерживаемая поза половинного голубя (Eka Pada Rajakapotasana)
Бедро подвижность не только чувствует себя хорошо, но это может быть ключом к освобождению от боли в колене и пояснице. Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Журнале мануальной и манипулятивной терапии, около 63 процентов пациентов сообщили об улучшении хронической боли в пояснице после выполнения упражнений на подвижность бедер. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поместите свою подкладку под себя, когда она внизу. Сделайте правую ногу между руками. Опустите левое колено на пол. Сдвиньте левую ногу назад. Подведите правую ногу к левой руке и опустите правое колено на пол. Положите туловище на кобуру, поверните голову в сторону и положите руки по бокам. Дышите глубоко и оставайтесь в позе от пяти до 10 минут, прежде чем переходить на другую сторону.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comБедро подвижность не только чувствует себя хорошо, но это может быть ключом к освобождению от боли в колене и пояснице. Согласно исследованию, проведенному в 2011 году в журнале мануальной и манипулятивной терапии, около 63 процентов пациентов сообщили об улучшении хронической боли в пояснице после выполнения упражнений на подвижность бедер. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поместите свою подкладку под себя, когда она внизу. Сделайте правую ногу между руками. Опустите левое колено на пол. Сдвиньте левую ногу назад. Подведите правую ногу к левой руке и опустите правое колено на пол. Положите туловище на кобуру, поверните голову в сторону и положите руки по бокам. Дышите глубоко и оставайтесь в позе от пяти до 10 минут, прежде чем переходить на другую сторону.
10. Поддерживаемая поза трупа (савасана)
Согласно BKS Айенгара, Savasana, или поза трупа, является самым трудным. Нелегко полностью отпустить и дать телу отдохнуть. Савасана считается окончательным отдыхом - символизирует смерть, но возрождается снова лучше. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите сложенное или свернутое одеяло под шею. Согните ноги в коленях, приподнимите бедра, вытяните таз к копчику и осторожно дайте тазу вернуться на пол. Вытяните ноги. Позвольте ногам повернуться, а руки покоиться по бокам, ладонями вверх. Вдохните в каждую часть вашего тела. Оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comСогласно BKS Айенгара, Savasana, или поза трупа, является самым трудным. Нелегко полностью отпустить и дать телу отдохнуть. Савасана считается окончательным отдыхом - символизирует смерть, но возрождается снова лучше. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите сложенное или свернутое одеяло под шею. Согните ноги в коленях, приподнимите бедра, вытяните таз к копчику и осторожно дайте тазу вернуться на пол. Вытяните ноги. Позвольте ногам повернуться, а руки покоиться по бокам, ладонями вверх. Вдохните в каждую часть вашего тела. Оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.
Что вы думаете?
Можете ли вы настроиться на части вашего тела, которые жаждут какой-нибудь TLC? Как насчет вашего ума? Вы чувствуете себя измученным, усталым или капризным? Как вы думаете, восстановительная йога может помочь вам оживить вас и вернуть вас к оптимальному состоянию, чтобы вы могли выполнять свои лучшие задачи в тренировках, спорте, карьере и отношениях? Вы когда-нибудь пробовали какие-либо из этих восстановительных поз? Что вы заметили потом? Какие еще позы для йоги вы практикуете? Дайте нам знать в комментариях ниже!
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comМожете ли вы настроиться на части вашего тела, которые жаждут какой-нибудь TLC? Как насчет вашего ума? Вы чувствуете себя измученным, усталым или капризным? Как вы думаете, восстановительная йога может помочь вам оживить вас и вернуть вас к оптимальному состоянию, чтобы вы могли выполнять свои лучшие задачи в тренировках, спорте, карьере и отношениях? Вы когда-нибудь пробовали какие-либо из этих восстановительных поз? Что вы заметили потом? Какие еще позы для йоги вы практикуете? Дайте нам знать в комментариях ниже!
