Управление по контролю за продуктами и лекарствами рекомендует есть рыбу по крайней мере два раза в неделю для оптимального здоровья. Учитывая растущую обеспокоенность по поводу токсинов в океанах, хорошо знать, что сардины - самый безопасный выбор рыбы для еды. Дополнительным бонусом является их богатство питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты, которые способствуют пользе для здоровья сардины, начиная от уменьшения воспаления, улучшения здоровья костей и борьбы с депрессией.
Чаевые
Сардины могут быть питательным дополнением к вашей диете с пользой для здоровья, которая намного перевешивает любые риски, даже для беременных женщин.
Какие сардины?
Сардины, также называемые сардинкой или сельдью , представляют собой разновидность мелкой серебристой жирной рыбы, принадлежащей к семейству Clupeidae . Сардины были первоначально найдены в большом количестве вокруг острова Сардиния, и теперь они процветают во всем мире в Средиземном, Атлантическом и Тихом океанах.
Сардины больше анчоусов и могут вырасти до 7, 9 дюймов в длину. Мякоть сардин белая, а у рыбы слегка выпуклая нижняя челюсть. С более чем 20 видами рыб, которые подпадают под категорию сардины, наиболее популярными видами являются сардина, сардинопс, сардинелла и дюссумерия.
Сардины, питание и макроэлементы
Сардины содержат 191 калорий на 3, 75 унции, весом 92 грамма. Калорийность составляет 50/50 жиров и белков. Обеспечивая 45 процентов вашего рекомендуемого потребления, банка сардин является хорошим источником белка, который обеспечивает ресурсы, необходимые для здорового функционирования вашего тела.
Из общего содержания жира - 10, 5 грамма, сардины содержат в основном моно- и полиненасыщенные жиры, в состав которых входят полезные омега-3 жирные кислоты . Сардины не содержат углеводов.
Недостатком употребления сардин является их высокое содержание холестерина - 131 мг или 44% суточной нормы (DV) на банку. Хотя в диетических рекомендациях нет количественного ограничения, они рекомендуют людям употреблять как можно меньше диетического холестерина. Американская кардиологическая ассоциация предупреждает, что высокий уровень холестерина является фактором риска сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта.
Свежие и консервированные сардины
Как свежие, так и консервированные сардины обеспечивают одинаковую питательную ценность . Сардины могут быть на гриле, маринованные, соленые или копченые, но свежие сардины очень быстро портятся, поэтому большинство сардин продаются в консервированном виде для длительного хранения.
Сардины, упакованные в воду или оливковое масло, являются более здоровым выбором, чем те, которые содержатся в соевом масле или других рафинированных маслах. Часто добавляют ароматизаторы, такие как томатный или горчичный соус, который может добавить калорий.
Консервированные риски для здоровья сардин
Единственный потенциальный риск для здоровья, связанный с употреблением сардины, может исходить не от самой рыбы, а от того, в чём она находится. Банки могут содержать токсичное химическое вещество, бисфенол А, известный как БФА .
Несмотря на обеспокоенность по поводу его связи с ожирением, диабетом, сердечными заболеваниями и раком, BPA по-прежнему используется в пищевых банках в Америке. По данным Центра гигиены окружающей среды (CEH), Министерство сельского хозяйства США предупреждает, что токсины в оболочке консервной банки могут мигрировать в пищу внутри.
В исследовании CEH в 2017 году 38 процентов протестированных банок использовали BPA, а еще 19 процентов содержали токсичные ПВХ в подкладках. Лабораторные исследования показали, что воздействие BPA может вызвать нарушения репродуктивной функции, генетические повреждения и, возможно, увеличить риск рака молочной железы.
Забота о содержании ртути в сардинах
Ртуть - это тяжелый металл, встречающийся в форме метилртути в рыбе в различных количествах. Ртуть происходит из многих источников, включая природную среду, такую как вулканическая активность, или из загрязнителей от промышленной деятельности. Крупные хищные рыбы, которые находятся на вершине пищевой цепи, обычно содержат самые высокие уровни накопления ртути.
В диетических рекомендациях сардины указаны в качестве одного из лучших рыбных продуктов с самым низким содержанием метилртути. Причина в том, что сардины маленькие и едят только планктон, а не загрязненную ртутью рыбу. Они недолговечны, поэтому ртуть не успевает накапливаться в их мясе.
Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) признает пользу для здоровья от употребления рыбы, особенно для беременных женщин и детей младшего возраста. FDA рекомендует еженедельно принимать от двух до трех порций сардины или от 8 до 12 унций для взрослых и от 4 до 6 унций для детей в возрасте от 4 до 7 лет.
Содержание жирных кислот омега-3
Рыба наиболее известна своей полезностью для здоровья благодаря содержанию жирных кислот. Все виды сардин являются жирной рыбой и отличным источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3. В банке сардины, упакованные в масле, содержат 1362 миллиграмма омега-3 жирных кислот.
Из омега-3 жирных кислот в сардинах есть два доминирующих типа: EPA, жизненно важный для здоровья вашего сердца, воспалительной и иммунной системы; и DHA, необходимые для развития вашего мозга, глаз и нервной системы.
Сардины для здорового сердца
Омега-3 жирная кислота является жизненно важным питательным веществом для уменьшения воспаления и риска смерти от сердечных заболеваний. По словам Клиники Мейо, употребление банки с сардинами может снизить артериальное давление, снизить уровень триглицеридов, уменьшить нерегулярное сердцебиение и замедлить рост атеросклеротической бляшки.
Инсульт является основной причиной длительной нетрудоспособности и смерти в США. Инсульт может быть вызван атеросклерозом, который может ограничить приток крови, богатой кислородом, к вашему сердцу и мозгу.
Результаты трех крупных когорт в 2017 году, опубликованные публикацией Американской кардиологической ассоциации Stroke, показали, что группа, которой вводили омега-ДГК, имела общий риск инсульта после 8-11-летнего наблюдения.
Улучшить настроение
Употребление в пищу сардин может помочь избавить вас от чувства депрессии . Ваш мозг содержит 60 процентов жира, и 4, 7 грамма полезных полиненасыщенных жиров в банке сардин играют важную роль в нормальной работе мозга. Доказано, что полиненасыщенные жиры связаны со многими расстройствами настроения.
Французское исследование, опубликованное в Frontier in Physiology в 2018 году, показало, что низкий уровень омега-3 жирных кислот отрицательно влияет на поведение, связанное с настроением, такое как тревога и депрессия. Полученные данные свидетельствуют о том, что полиненасыщенные жиры могут быть полезны при лечении психоневрологических расстройств.
В другом контролируемом исследовании, опубликованном в «Психиатрическом исследовании» в 2015 году, изучалась связь омега-3 и депрессии в группе студентов и было выявлено, что у тех, кто получал омега-3 жирную кислоту, симптомы депрессии снизились на 67 процентов после 21 дня.
Повысьте уровень витамина В12
Еще одним преимуществом сардин для здоровья является высокое содержание витамина В12. Одна банка сардин обеспечивает колоссальные 137 процентов вашей ежедневной потребности в витамине B12. Ваш организм использует витамин B12 для многих функций, включая функцию ДНК, нервных и мозговых функций и образование клеток крови.
Дефицит витамина В12 поражает от 1, 5 до 15 процентов людей, особенно среди тех, кто не ест мясо. Дефицит витамина В12 может вызывать такие симптомы, как хроническая усталость, потеря аппетита, запор, повреждение нервов, нарушение психической функции и анемия.
Витамин В12 также важен во время беременности. Дефицит у женщин может вызвать проблемы у детей, в том числе нарушение движений и задержки в типичных этапах развития, предупреждает Национальный институт здоровья.
Селен в сардинах
Селен является микроэлементом, который помогает регулировать обмен веществ и важен для производства ДНК и функции щитовидной железы. Одна банка сардин в масле обеспечивает 48, 5 микрограмма, или 69 процентов, вашего DV.
В отчете, опубликованном в StatPearls в 2019 году, говорится, что дефицит селена связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, нарушениями щитовидной железы, снижением иммунной функции, гормональным дисбалансом, репродуктивными проблемами, деформацией костей, мышечной слабостью и расстройствами настроения.
Защита ваших костей
Каждая банка сардин обеспечивает хороший источник четырех минералов, необходимых для улучшения и поддержания плотности костей. Эти:
- Фосфор: 451 миллиграмма, 45 процентов вашего DV
- Калий: 365 мг
- Магний: 36 миллиграммов
- Кальций: 351 миллиграмма, 35 процентов DV
Поскольку 85 процентов фосфора в вашем организме содержится в костях в виде фосфата кальция , недостаток этих минералов может вызвать серьезные заболевания костей. По словам Института Здоровья, слишком мало калия может истощить кальций в костях.
Приблизительно от 50 до 60 процентов магния в вашем теле находится в костях. Магний может увеличить плотность костной ткани и может снизить риск остеопороза у женщин после менопаузы, говорит NIH. По данным American Bone Health, в сардинах, полезных для костей, содержатся и другие питательные вещества: медь, железо, цинк и витамин D.
Преимущества витаминов группы В
Питание сардин включает витамины группы В, которые помогают превращать пищу в энергию для правильного функционирования сердца, нервов, мозга, мышц и клеток крови. Каждая банка сардин на 3, 75 унции содержит большинство витаминов группы В, в том числе:
- Ниацин: 4, 8 миллиграмма, 24 процента DV
- Рибофлавин: 0, 2 миллиграмма, 12 процентов DV
- Витамин B6: 0, 2 миллиграмма, 8 процентов DV
- Пантотеновая кислота: 0, 6 миллиграмма, 6 процентов DV
- Тиамин: 0, 1 миллиграмм, 5 процентов DV
- Фолат: 11 мкг, 3 процента DV
- Витамин B12: 8, 2 микрограмма, 137 процентов DV
Антиоксиданты для вашей иммунной системы
В дополнение к антиоксидантным свойствам омега-3, некоторые другие важные питательные вещества в сардинах также действуют как антиоксиданты, которые повышают ваш иммунитет, помогая отразить болезнь. Антиоксиданты сводят к минимуму повреждение свободных радикалов. Свободные радикалы - это соединения, которые являются побочными продуктами нормальных метаболических функций или попадают в окружающую среду, например, под воздействием загрязнения.
Витамины в сардинах, которые действуют как антиоксиданты, это витамин Е, витамин А и рибофлавин (витамин В2). Минералы в сардинах, которые действуют как антиоксиданты, это медь, магний, цинк и селен. Исследование 2018 года, опубликованное в Frontiers in Pharmacology, пришло к выводу, что антиоксиданты могут играть роль замены традиционных методов лечения в борьбе с возрастными заболеваниями и окислительным стрессом.
Хороший источник витамина D
Вам нужен витамин D для мышц, чтобы они могли двигаться, для клеточного общения и для того, чтобы ваша иммунная система функционировала правильно. Наряду с кальцием в сардинах витамин D помогает защитить вас от остеопороза и заболеваний костей.
Кроме того, витамин D может быть связан с такими заболеваниями, как диабет, гипертония, рассеянный склероз и аутоиммунные заболевания.
Контроль уровня глюкозы в крови
Рыба, такая как сардины, может помочь справиться с диабетом или предотвратить его лучше, чем другие виды мяса. Белок в сардинах не влияет на уровень сахара в крови. Поскольку они не содержат углеводов, сардины не имеют рейтинга GI и не будут создавать всплески и сбои, что важно для диабетиков.
В исследовании, проведенном в 2015 году, сравнивалось влияние казеина или белка сардины на секрецию инсулина с использованием крыс, получавших рацион с высоким содержанием фруктозы. Результаты, опубликованные в «Молекулярной медицине», показали, что сардиновая диета предотвращает и устраняет резистентность к инсулину и окислительный стресс.
Исследователи пришли к выводу, что сардины могут иметь положительное влияние на метаболический синдром. Метаболический синдром представляет собой группу биохимических нарушений, связанных с высоким риском развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
