Уравнение для похудения простое: потребляйте меньше калорий, чем сжигаете. Однако реализовать это уравнение на практике может быть непросто. Искушения, голод, стресс и хитрые калории срывают ваши диеты. Упакованные рабочие и семейные графики затрудняют подгонку к тренировкам. Потеря 18 фунтов. потребуется некоторое усилие и значительные изменения в образе жизни, но выгоды будут стоить того.
Шаг 1
Установите реалистичную цель - потерять всего один или два фунта в неделю, чтобы достичь своей цели через девять-18 недель. Не пытайтесь срывать диеты или добавки, которые обещают более быстрые результаты, так как они, вероятно, подведут вас в долгосрочной перспективе, предупреждает Американская кардиологическая ассоциация.
Шаг 2
Умножьте свой вес, в фунтах, на 12, чтобы определить количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса, рекомендует Джоан Ларсен, RD на «Спросите диетолога». Вычтите 500, чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно, чтобы потерять один фунт в неделю. Например, если вы весите 160 фунтов, для поддержания своего веса требуется 1920 калорий или 1420 килограммов в неделю.
Шаг 3
Распределите свои калории в течение трех приемов пищи и двух закусок. Выделите примерно четверть ежедневных потребностей в калориях на завтрак, обед и ужин. Зарезервируйте оставшуюся четверть на две закуски в течение дня. Для приведенного выше примера каждый прием пищи будет содержать 355 калорий, а каждый перекус - около 175 калорий.
Шаг 4
Сделать каждый прием пищи содержит 3 унции. часть постного белка и здорового углевода. Выбирайте креветки, бобы, рыбу, птицу без кожи, нежирную говядину, тофу или яичные белки в качестве белков и цельнозерновой хлеб, коричневый рис, сладкий картофель, лебеду или овсянку в качестве полезных углеводов. Измерьте порцию как ½ стакана зерна или крахмалистых овощей; один ломтик хлеба; или порция хлопьев в соответствии с информацией. Ешьте щедрые порции водянистых зеленых и оранжевых овощей.
Шаг 5
Включите ненасыщенные жиры, так как, по словам Ларсена, примерно 30 процентов вашей ежедневной калорийности. Выберите продукты, такие как семена, орехи, оливковое масло, авокадо и лосось, в качестве источников жира, а не жирного мяса, масла, пальмового масла или жиров в обработанных закусках.
Шаг 6
Перекусывайте фруктами и нежирными или нежирными молочными продуктами. Выберите два-три 8-унции. порции таких продуктов, как обезжиренное молоко, творог и простой йогурт.
Шаг 7
Упражнение, чтобы сжечь дополнительные 250-500 калорий в большинстве дней, чтобы потерять 18 фунтов. Быстрее. Идите в течение часа со скоростью 3, 5 мили в час, чтобы сжечь 277 дополнительных калорий в день, если вы весите 160 фунтов и теряете еще пол фунта в неделю. Увеличьте скорость до 5 миль в час и сожгите 584 калории в час, что, если сделать это пять раз в неделю, может привести к еще одному полному фунту потери веса в неделю. Проводите другие упражнения, такие как пешие прогулки, ракетбол, занятия аэробикой или греблю в помещении, чтобы сжечь такое же количество калорий, говорит клиника Майо. Запишите свои планы тренировок в свой календарь и сделайте встречу не подлежащей обсуждению.
Предупреждение
Не ешьте меньше 1200 калорий в день, как женщина, или 1500, как мужчина, или рискуйте дефицитом питательных веществ, раздражительностью и низким уровнем энергии, советует MedLine Plus.
Проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или плана упражнений.
