Воспаление играет роль во многих состояниях здоровья, включая рак, диабет, болезнь Альцгеймера, артрит и болезни сердца. Таким образом, употребление большего количества противовоспалительных продуктов может помочь снизить риск возникновения этих состояний, отмечает статья, опубликованная в «Международном журнале исследований витаминов и питания» в декабре 2008 года. Хотя многие фрукты и овощи являются противовоспалительными, они не единственные продукты, которые обычно разрешены на этом типе диеты, и продукты, которые вы должны избегать, так же важны, как и продукты, которые вы должны есть.
Антиоксиданты
Фрукты и овощи в целом богаты антиоксидантами, такими как флавоноиды, каротиноиды и витамины А, С и Е. Эти антиоксиданты помогают уменьшить воспаление. Чем ярче окрашены фрукты или овощи, тем больше в них полезных веществ. Хороший выбор включает шпинат, ягоды, морковь и брокколи. Для большей пользы ешьте фрукты и овощи разных цветов, желательно органические, свежие или замороженные, а не консервированные. Разные цвета указывают на разные питательные вещества.
Количество кушать
Ешьте как минимум минимальное количество продуктов, рекомендованное Министерством сельского хозяйства США, которое составляет 2 чашки фруктов и 2, 5 чашки овощей в день. Если вы думаете о пищевой пирамиде для противовоспалительной диеты, эти продукты составляют основу пирамиды. Вы также захотите есть одну-две порции бобовых, таких как фасоль и горох, каждый день. Бобовые могут считаться овощами или белковыми продуктами, что делает их питательным выбором для вашего рациона.
Другие продукты питания, чтобы поесть
Вы не должны пытаться есть только фрукты и овощи, потому что они не содержат всех необходимых питательных веществ. Завершите свой рацион, включив в него полезные мононенасыщенные жиры, например, содержащиеся в оливковом масле, авокадо и орехах, а также продукты, богатые незаменимыми жирами омега-3, в том числе грецкие орехи, льняное семя и жирную рыбу, например тунец или лосось. Другие полезные продукты для противовоспалительной диеты включают цельные зерна и цельные соевые продукты, такие как тофу, эдамам, темпе и соевое молоко. Вы можете даже иногда съесть немного темного шоколада и пить вино или чай. Небольшое количество натуральных сыров, яиц, йогурта, птицы без кожи и постных кусков мяса также можно есть небольшими порциями один или два раза в неделю.
Продукты, которых следует избегать
Продукты с потенциалом увеличения воспаления включают рафинированное зерно, сахар, многие обработанные продукты и продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров, транс-жиров или омега-6 жиров. Сафлоровое, кукурузное, соевое и подсолнечное масла являются основными источниками жиров омега-6, поэтому проверьте этикетки, чтобы ограничить их количество в рационе.
