Обдумывание списка ведра может быть забавным, но это также повышает вероятность того, что вы на самом деле поднимитесь на эту гору, выпрыгнете из этого самолета или будете плавать с дельфинами за то время, которое вы оставили на Земле. Почему бы не расставить приоритеты в ваших целях упражнений таким же образом? Мы собрали коллекцию физических умений, которые невероятно сложны, но полностью выполнимы с тренировками и тренировками. Посмотрите, сколько вы можете проверить свой список фитнес-ведро.
Обдумывание списка ведра может быть забавным, но это также повышает вероятность того, что вы на самом деле поднимитесь на эту гору, выпрыгнете из этого самолета или будете плавать с дельфинами за то время, которое вы оставили на Земле. Почему бы не расставить приоритеты в ваших целях упражнений таким же образом? Мы собрали коллекцию физических умений, которые невероятно сложны, но полностью выполнимы с тренировками и тренировками. Посмотрите, сколько вы можете проверить свой список фитнес-ведро.
1. Покорите подтягивание
Это упражнение для верхней части тела включает в себя подтягивание себя - ладонями к себе - при подвешивании к неподвижному штанге. Подтягивания в первую очередь работают мышцы спины и бицепса. «Подтягивания - один из самых эффективных способов увеличить размер и укрепить мышцы спины и ядра», - говорит Лиза Киндер, звезда DVD-диска «10-минутное решение: тренировка с высокой интенсивностью». Сначала сфокусируйтесь на сцеплении, говорит Киндер. Держите крючок на выдвижной планке как можно дольше, а затем сожмите лопатки вместе. При необходимости используйте банджи или подтягивающую машину (обычно в большинстве спортивных залов). Женщины должны стремиться к четырем-восьми повторениям, а мужчины - к шести-двенадцати.
Это упражнение для верхней части тела включает в себя подтягивание себя - ладонями к себе - при подвешивании к неподвижному штанге. Подтягивания в первую очередь работают мышцы спины и бицепса. «Подтягивания - один из самых эффективных способов увеличить размер и укрепить мышцы спины и ядра», - говорит Лиза Киндер, звезда DVD-диска «10-минутное решение: тренировка с высокой интенсивностью». Сначала сфокусируйтесь на сцеплении, говорит Киндер. Держите крючок на выдвижной планке как можно дольше, а затем сожмите лопатки вместе. При необходимости используйте банджи или подтягивающую машину (обычно в большинстве спортивных залов). Женщины должны стремиться к четырем-восьми повторениям, а мужчины - к шести-двенадцати.
2. Закончить 10K
Марафоны могут быть пугающими для новых бегунов, но 10K (6, 2 мили) кажется универсально выполнимым. По словам Лизы Киндер, они популярны среди новичков, особенно тех, кто пробежал 5 км, но не чувствует, что готов к полумарафону. «Нет ничего лучше, чем иметь цель участвовать в гонке, чтобы сосредоточить внимание», - говорит Киндер, который рекомендует бегать как минимум три раза в неделю, чтобы подготовиться и подготовиться к 10K. Сделайте два 30-минутных пробега во вторник и четверг и длинный пробежку в выходные. Когда это возможно, добавьте дополнительный 20-минутный простой запуск в свое расписание, чтобы увеличить общее время.
Марафоны могут быть пугающими для новых бегунов, но 10K (6, 2 мили) кажется универсально выполнимым. По словам Лизы Киндер, они популярны среди новичков, особенно тех, кто пробежал 5 км, но не чувствует, что готов к полумарафону. «Нет ничего лучше, чем иметь цель участвовать в гонке, чтобы сосредоточить внимание», - говорит Киндер, который рекомендует бегать как минимум три раза в неделю, чтобы подготовиться и подготовиться к 10К. Сделайте два 30-минутных пробега во вторник и четверг и длинный пробежку в выходные. Когда это возможно, добавьте дополнительный 20-минутный простой запуск в свое расписание, чтобы увеличить общее время.
3. Держите предплечье в течение трех минут
Идеальная доска - не поднимайте бедра и не позволяйте им провисать - это одно из лучших упражнений для увеличения основной силы. «Удержание стационарной доски означает стабильность всего тела», что помогает предотвратить травмы, облегчить движение и нарастить силу, - говорит Жак Крокфорд, физиолог и специалист по образованию Американского совета по упражнениям (ACE). Если вы плохо знакомы с доской предплечья, работайте над ней, удерживая доску на локтях и коленях в течение 10-15 секунд. Отдохните и повторите для двух-трех подходов. Постепенно добавляйте время, пока вы не сможете удерживать доску на коленях в течение 30 секунд, затем поднимите колени и удерживайте доску на локтях и ступнях в течение 20 секунд. Повторите два-три сета и продолжайте добавлять время, пока не достигнете этой трехминутной цели.
Идеальная доска - не поднимайте бедра и не позволяйте им провисать - это одно из лучших упражнений для увеличения основной силы. «Удержание стационарной доски означает стабильность всего тела», что помогает предотвратить травмы, облегчить движение и нарастить силу, - говорит Жак Крокфорд, физиолог и специалист по образованию Американского совета по упражнениям (ACE). Если вы плохо знакомы с доской предплечья, работайте над ней, удерживая доску на локтях и коленях в течение 10-15 секунд. Отдохните и повторите для двух-трех подходов. Постепенно добавляйте время, пока вы не сможете удерживать доску на коленях в течение 30 секунд, затем поднимите колени и удерживайте доску на локтях и ступнях в течение 20 секунд. Повторите два-три сета и продолжайте добавлять время, пока не достигнете этой трехминутной цели.
4. Сделайте 20 совершенных отжиманий
Отжимания требуют силы верхней части тела и стабильности всего тела. «Правильно выполняя отжимания (с прямой линией от головы до пят, сгибая локти до 90 градусов), вы задействуете основные группы мышц верхней части тела, такие как грудные и дельтовидные отростки», - говорит Жак Крокфорд, физиолог и специалист по образованию. в Американском совете по упражнениям (ACE). «Вы также задействуете мускулатуру туловища и ног, чтобы поддерживать правильное положение тела» - те же самые мышцы, которые используются каждый день для того, чтобы тащить продукты или носить детей. Достигайте своей цели, делая два-три подхода по восемь-двенадцать повторений каждые два-три дня во время силовых тренировок. «Если вы еще не можете сделать один полный отжимание, начните с отжиманий на стене, на низкой скамье или с коленями на земле», - говорит Крокфорд. «Затем переходите к пяти отжиманиям всего тела за раз».
Предоставлено: Blend Images / Эрик Исаксон / Бренд XОтжимания требуют силы верхней части тела и стабильности всего тела. «Правильно выполняя отжимания (с прямой линией от головы до пят, сгибая локти до 90 градусов), вы задействуете основные группы мышц верхней части тела, такие как грудные и дельтовидные мышцы», - говорит Жак Крокфорд, физиолог и специалист по образованию. в Американском совете по упражнениям (ACE). «Вы также задействуете мускулатуру туловища и ног, чтобы поддерживать правильное положение тела» - те же самые мышцы, которые используются каждый день для того, чтобы тащить продукты или носить детей. Достигайте своей цели, делая два-три подхода по восемь-двенадцать повторений каждые два-три дня во время силовых тренировок. «Если вы еще не можете сделать один полный отжимание, начните с отжиманий на стене, на низкой скамье или с коленями на земле», - говорит Крокфорд. «Затем переходите к пяти отжиманиям всего тела за раз».
5. Освой олимпийский лифт
Олимпийские лифты, популяризированные CrossFit, включают в себя комплексные упражнения для всего тела, предназначенные для увеличения силы и силы и часто используемые для тренировок в спорте. Чистота и толчок, например, представляют собой сочетание силы, силы, скорости, координации и стабилизации почти каждого сустава, говорит Ирв Рубенштейн, доктор философии, основатель STEPS, научного фитнес-центра в Нэшвилле, штат Теннесси. «Для спортсменов« толчок и рывок »- это фундаментальное силовое упражнение, требующее вертикальной выработки энергии для нижних конечностей и верхней части тела, с существенными требованиями к силе и устойчивости (пресс, бедра, поясница) для передачи энергии с нуля. «. Хотя это похоже на подъем объекта с земли или небольшое возвышение и размещение его на полке над головой, вы можете проконсультироваться с инструктором по силовой подготовке для получения надлежащих инструкций.
Кредит: pixdeluxe / iStockОлимпийские лифты, популяризированные CrossFit, включают в себя комплексные упражнения для всего тела, предназначенные для увеличения силы и силы и часто используемые для тренировок в спорте. Чистота и толчок, например, представляют собой сочетание силы, силы, скорости, координации и стабилизации почти каждого сустава, говорит Ирв Рубенштейн, доктор философии, основатель STEPS, научного фитнес-центра в Нэшвилле, штат Теннесси. «Для спортсменов« толчок и рывок »- это фундаментальное силовое упражнение, требующее вертикальной выработки энергии для нижних конечностей и верхней части тела, с существенными требованиями к силе и устойчивости (пресс, бедра, поясница) для передачи энергии с нуля. «. Хотя это похоже на подъем объекта с земли или небольшое возвышение и размещение его на полке над головой, вы можете проконсультироваться с инструктором по силовой подготовке для получения надлежащих инструкций.
6. Сделайте велосипедный тур на длинные дистанции
Объедините список предметов для путешествий с фитнесом и спланируйте поездку на велосипеде по живописной местности, например, в долине Напа. Фитнес в сочетании с вином включает в себя как работу, так и игру, что неплохо. «Хорошее вино и еда всегда являются приятной наградой для тех, кто так склонен его употреблять», - говорит Рубенштейн. «Кроме того, велосипедная экскурсия, даже с посещением местных виноделен и виноградников, - это аэробное мероприятие, которое усложняется тем, что на пологих склонах быстрее или просто на большие расстояния в течение дня». Не забудьте купить хороший велосипед и правильно подогнать его к своему телу. По словам Рубенштейна, не экономьте на подходящем велосипедном оборудовании и изучите базовые навыки по ремонту велосипеда, если вы получите квартиру или испортите цепь.
Кредит: Стефан Забель / iStockОбъедините список предметов для путешествий с фитнесом и спланируйте поездку на велосипеде по живописной местности, например, в долине Напа. Фитнес в сочетании с вином включает в себя как работу, так и игру, что неплохо. «Хорошее вино и еда всегда являются приятной наградой для тех, кто так склонен его употреблять», - говорит Рубенштейн. «Кроме того, велосипедная экскурсия, даже с посещением местных виноделен и виноградников, - это аэробное мероприятие, которое усложняется тем, что на пологих склонах быстрее или просто на большие расстояния в течение дня». Не забудьте купить хороший велосипед и правильно подогнать его к своему телу. По словам Рубенштейна, не экономьте на подходящем велосипедном оборудовании и изучите базовые навыки по ремонту велосипеда, если вы получите квартиру или испортите цепь.
7. Завершите напряженный поход
По словам Рубенштейна, для похода по Большому каньону требуется физическая сила, а также умственная выносливость, что делает его хорошим списком ведер. Кроме того, это будет действительно незабываемый опыт. «Вы не только увидите удивительные перспективы и природные образования, но и физически очень сильные - сердце, ноги и ядро. И да, вы несете с собой воду и рюкзак», - сказал он. говорит. «Это событие для всего тела с удивительными наградами по пути». Тренируйтесь, выполняя основные кардио упражнения, такие как ходьба по холмам, бег и подъем по лестнице, желательно по настоящей лестнице. Эллиптический тренажер также работает, как и приседания, выпады и подъемы, используя веса в вашей руке или на теле (как утяжеленный жилет, который развивает ноги). Рубенштейн предлагает вам изменить высоту лестницы и сосредоточиться на основной работе.
Предоставлено: RyanKing999 / iStock / Getty ImagesПо словам Рубенштейна, для похода по Большому Каньону требуется физическая сила, а также умственная выносливость, что делает его хорошим списком ведер. Кроме того, это будет действительно незабываемый опыт. «Вы не только увидите некоторые удивительные перспективы и природные образования, но вы должны быть физически очень сильны - сердце, ноги и ядро. И, да, вы несете свою воду и рюкзак», - сказал он. говорит. «Это событие для всего тела с удивительными наградами по пути». Тренируйтесь, выполняя основные кардио упражнения, такие как ходьба по холмам, бег и подъем по лестнице, желательно по настоящей лестнице. Эллиптический тренажер также работает, как и приседания, выпады и подъемы, используя веса в вашей руке или на теле (как утяжеленный жилет, который развивает ноги). Рубенштейн предлагает вам изменить высоту лестницы и сосредоточиться на основной работе.
8. Баланс на одной ноге с закрытыми глазами на 15 секунд
Баланс сохраняет стабильность с возрастом, поэтому постановка цели сохранения равновесия снижает вероятность возникновения проблем в будущем. «Балансирование на одной ноге коррелирует с меньшим количеством падений», - говорит Рубенштейн. Если вы никогда не занимались балансом, начните медленно. Рубенштейн рекомендует стоять лицом к дверному косяку обеими руками с каждой стороны косяка. Тренируйтесь балансировать на обеих ногах с закрытыми глазами, прежде чем постепенно переходить к этому, не держась за него. Когда вам это удобно, тренируйтесь балансировать с открытыми глазами на одной ноге, пока вы не будете держать бедра ровно и не покачиваться. Поддерживать равновесие, не касаясь косяка. Затем попробуйте это с закрытыми глазами на одной ноге, но держите руки близко к косяку.
Кредит: warrengoldswain / iStock / Getty ImagesБаланс сохраняет стабильность с возрастом, поэтому постановка цели сохранения равновесия снижает вероятность возникновения проблем в будущем. «Балансирование на одной ноге коррелирует с меньшим количеством падений», - говорит Рубенштейн. Если вы никогда не занимались балансом, начните медленно. Рубенштейн рекомендует стоять лицом к дверному косяку обеими руками с каждой стороны косяка. Тренируйтесь балансировать на обеих ногах с закрытыми глазами, прежде чем постепенно переходить к этому, не держась за него. Когда вам это удобно, тренируйтесь балансировать с открытыми глазами на одной ноге, пока вы не будете держать бедра ровно и не покачиваться. Поддерживать равновесие, не касаясь косяка. Затем попробуйте это с закрытыми глазами на одной ноге, но держите руки близко к косяку.
9. Овладеть передовой позой йоги
Дженнифер Галарди, сертифицированный инструктор йоги и звезда DVD "Flowetry", говорит, что продвинутая ворона в позе йоги (бакасана) требует силы верхней части тела, равновесия, прочности ядра и гибкости бедер. Приготовьтесь к этому с пухом, доской и чатарангой, говорит Галарди. Чтобы выполнить ворону, начните с пуха, поднимите пятки и ступите ногами к рукам. Ваши плечи могут быть позади ваших запястий, но потяните их через ядро в положение типа щуки. Согните колени в глубоком приседе и подойдите ближе к запястьям. Прижмите руки к земле, отводя плечи от ушей. Медленно сгибайте свои локти, двигая их в тело и обратно, когда вы двигаетесь в приседе. Потяните ядро, переместив вес на руки, поднимая бедра. Поместите одно колено на верхнюю часть спины одной руки, которая создает «полку» для ноги. Опустите пальцы ног и попробуйте другую ногу, удерживая противоположную ногу на полу. Вы можете играть с чередующимися ногами, чтобы набраться сил, в итоге поднимая обе ноги на руки.
Кредит: Эрик Исаксон / Blend Images / Getty ImagesДженнифер Галарди, сертифицированный инструктор йоги и звезда DVD "Flowetry", говорит, что продвинутая ворона в позе йоги (бакасана) требует силы верхней части тела, равновесия, прочности ядра и гибкости бедер. Приготовьтесь к этому с пухом, доской и чатарангой, говорит Галарди. Чтобы выполнить ворону, начните с пуха, поднимите пятки и ступите ногами к рукам. Ваши плечи могут быть позади ваших запястий, но потяните их через ядро в положение типа щуки. Согните колени в глубоком приседе и подойдите ближе к запястьям. Прижмите руки к земле, отводя плечи от ушей. Медленно сгибайте свои локти, двигая их в тело и обратно, когда вы двигаетесь в приседе. Потяните ядро, переместив вес на руки, поднимая бедра. Поместите одно колено на верхнюю часть спины одной руки, которая создает «полку» для ноги. Опустите пальцы ног и попробуйте другую ногу, удерживая противоположную ногу на полу. Вы можете играть с чередующимися ногами, чтобы набраться сил, в итоге поднимая обе ноги на руки.
10. Выполнить стойку на руках
По словам Галарди, стойкам на руках требуется отличное ядро и прочность спины для правильной работы. «Ворон может стать отличной позой для подготовки к стойке на руках», - говорит она. Вы также можете сделать стойку на руках "подняться по стене". Со стеной позади вас, войдите в положение собаки вниз. Начните отводить руки назад, поднимая ноги вверх по стене, пока ваше тело не окажется под углом 90 градусов. Потяните пупок вверх и назад, чтобы избежать «сброса» в плечи. Задержитесь здесь на одну минуту. В конце концов отодвиньте одну ногу от стены прямо в воздух, когда вы сгибаете ногу и прижимаете пятку поднятой ноги к потолку. Поменяй ноги. Галарди рекомендует, однако: «Я бы не стал выполнять эту позу без руководства квалифицированного учителя, потому что здесь слишком много места для ошибок, смещения и возможной травмы».
Кредит: undrey / iStock / Getty ImagesПо словам Галарди, стойкам на руках требуется отличное ядро и прочность спины для правильной работы. «Ворон может стать отличной позой для подготовки к стойке на руках», - говорит она. Вы также можете сделать стойку на руках "подняться по стене". Со стеной позади вас, войдите в положение собаки вниз. Начните отводить руки назад, поднимая ноги вверх по стене, пока ваше тело не окажется под углом 90 градусов. Потяните пупок вверх и назад, чтобы избежать «сброса» в плечи. Задержитесь здесь на одну минуту. В конце концов отодвиньте одну ногу от стены прямо в воздух, когда вы согнете ногу и прижмете пятку поднятой ноги к потолку. Поменяй ноги. Галарди рекомендует, однако: «Я бы не стал выполнять эту позу без руководства квалифицированного учителя, потому что здесь слишком много места для ошибок, смещения и возможной травмы».
Распечатать или P!
Нажмите на ссылку ниже для распечатки списка фитнес-ведра LIVESTRONG.COM!
Кредит: Спрос МедиаНажмите на ссылку ниже для распечатки списка фитнес-ведра LIVESTRONG.COM!
