В сегодняшнем напряженном образе жизни не каждый успевает попасть в спортзал. Вы можете нарастить силу и мускулы, не посещая тренажерный зал, не покупая дорогостоящее оборудование для домашних упражнений и даже не поднимая вес. Фактически, многие спортсмены мирового класса, такие как олимпийские гимнастки, используют упражнения с собственным весом в качестве основного средства наращивания силы.
1. Используйте свой собственный вес тела
Подтягивания и подбородки - это функциональные упражнения, которые укрепляют хватку в ваших руках и предплечьях, укрепляя бицепс, трицепс и плечи. Ваши мышцы спины и ядра также получат тренировку. Переносные подтягивающие штанги можно недорого купить в любом магазине спортивных товаров и установить в одном из дверей вашего дома.
2. Классическая работа приседаний
Классические приседания и их многочисленные вариации нацелены на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры, а также на основные мышцы. Большинство людей добавляют тяжелую штангу, чтобы увеличить интенсивность приседаний, но это не обязательно. Согласно Muscle & Fitness, прыжковые приседания с использованием только веса тела могут производить на 40 процентов больше энергии, чем со штангой.
3. Взрывные упражнения на прочность
По данным Американского совета по упражнениям, плиометрика - это взрывные, мощные движения, которые увеличивают силу за счет высокой нагрузки на мышцы, а не на новичков в фитнесе. Спортсмены, которым нужно быстро бегать или прыгать высоко, часто используют плиометрику для создания взрывной силы. Любители фитнеса могут использовать плиометрические упражнения, такие как прыжки с приседом, отжимания в плио, чередующиеся прыжки в прыжке в длину и упражнения с ящиками для наращивания силы без использования веса.
4. Планка основной прочности
Доски нацелены на все ядро, включая наклоны и поясницу, и они могут воздействовать на ваши плечи и бедра, если вы добавите движения руками и ногами. Чтобы выполнить основную доску, начните в положении отжимания, сгибая руки в локтях и опираясь на предплечья. Поддерживайте прямую линию от головы до ног и задействуйте ядро. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд.
5. Охватите пуш-ап трио
Выйдите за пределы базового отжимания и попробуйте трио классических отжиманий, отжимания от упора и отжимания на трицепс, чтобы укрепить все тело. Начните с одного набора из 20 классических отжиманий для общего кондиционирования верхней части тела.
Затем сделайте 20 отжиманий, чтобы ударить по плечам. Создайте уклон, подперев ноги коротким стулом. Наконец, сделайте 20 отжиманий на трицепс, чтобы воздействовать на заднюю часть рук, поместив руки близко друг к другу под плечами, локтями по бокам. Выполните это вращение три или более раз.
6. Мастер Альпинистов
Пока вы находитесь в позиции отжимания, добавьте два или три набора альпинистов, чтобы проработать свое ядро. Начиная с позиции отжимания с прямой линией от колен к голове, поставьте правое колено вперед к груди. Вернитесь в исходное положение и поднесите левое колено к груди. Чередуйте ноги в течение 30-60 секунд за один подход.
7. Сильные упражнения для телят
Постоянные поднятия икры являются эффективным упражнением для формирования сильных мышц икры. Вы можете выполнять их стоя на полу или на краю лестницы для более полного диапазона движения. Используйте свои икроножные мышцы, чтобы поднять весь вес на пальцы ног и медленно отступить. Сделайте три набора по 20 и более повторений для достижения максимального результата.
8. Падения для силы верхней части тела
По словам пауэрлифтера и тренера Джесси Бурдика, в статье для Muscle & Fitness добавление провалов к тренировкам является одним из самых быстрых способов наращивания силы верхней части тела. Падения с помощью параллельных брусьев нацелены на грудь и трицепс. Если вы поднимете колени и будете держать тело в вертикальном положении, вы сосредоточитесь на трицепсах. Вы также можете использовать кресло или силовую скамью для спадов трицепсов.
9. Переключитесь на одну руку или ногу
Альтернативой добавлению веса для увеличения сложности упражнений с весом тела является переключение на использование только одной конечности в каждом упражнении. Некоторые примеры - отжимание на одну руку, подтягивание на одну руку, подъем на одну ногу и присед на одной ноге. Используйте эти вариации, чтобы наращивать силу быстрее, по одной стороне за раз.
10. Работай как ребенок
Один из лучших способов придерживаться любого плана тренировок - сделать его увлекательным. Измените свою рутину, добавив несколько упражнений для школьников из начальной школы, например, ползания медведя и прогулки с крабами. Чтобы проползти медведь, идите вперед на четвереньках, низом в воздухе и почти прямыми ногами. Для крабовой прогулки начните с того, что сядьте на пол и поднимите бедра. Идите вперед и назад на руках и ногах в течение как минимум одной минуты.
