С широким спектром возможных тренировок и упражнений может быть сложно составить фитнес-программу самостоятельно, особенно если вы хотите почувствовать прогресс в течение нескольких недель. Вот тут-то и вступает в силу принцип FITT.
Аббревиатура «частота, интенсивность, время и тип», эта структура - то, что многие личные тренеры используют для построения тренировок для своих клиентов, и на что рассчитывают тренеры, чтобы помочь спортсменам повысить свой уровень в выбранных видах спорта. Лучше всего то, что это легко адаптируемая среда, подходящая для всех - от начинающих до тех, кто возвращается после травмы к людям, готовящимся к конкретным событиям.
Давайте рассмотрим каждый из четырех элементов, а также советы экспертов о том, как составлять их вместе для создания тренировок, соответствующих вашим целям.
частота
Это относится к тому, как часто вы тренируетесь, обычно определяется тем, сколько дней или сессий в неделю вы будете проводить. Если у вас амбициозные цели, может быть заманчиво посещать тренажерный зал каждый день, но имейте в виду, что у вас также должны быть встроенные дни восстановления, говорит тренер Life Time Марк Иссаксон, CSCS.
«Вы не хотите изнурять себя, приходя в спортзал слишком часто, потому что это может привести к раннему выгоранию», - говорит он. «Будьте реалистичны в настройке своей частоты».
Руководство по физической активности для американцев дает отправную точку. Для силовых тренировок они рекомендуют не менее двух сеансов всего тела в неделю. Но, как отмечает Иссаксон, вы можете увеличить частоту позже, разделив свои группы мышц - например, проведя день ног в понедельник и верхнюю часть тела во вторник, чтобы ваша нижняя часть тела получила день отдыха.
Что касается кардио, в рекомендациях предлагается умеренная физическая нагрузка пять дней в неделю, но если вы занимаетесь интенсивными кардио - например, спринтом, уроками буткемпа и групповыми тренировками с высокой энергией - начинайте с двух-трех дней в неделю.
интенсивность
То, как тяжело вы работаете во время упражнений, является элементом интенсивности, и вы, вероятно, увидите предложения, основанные на определениях, таких как «умеренная интенсивность» или «интенсивная интенсивность».
Вы можете найти эту меру несколькими способами, включая мониторинг частоты сердечных сокращений и проведение «теста на разговор» во время кардио-упражнений, что означает, что чем выше уровень вашей интенсивности, тем сложнее будет говорить более чем несколькими словами, прежде чем задыхаться
Интенсивность силовых тренировок измеряется меньше физиологическими реакциями и больше с точки зрения ваших повторений, подходов и количества сопротивления. Например, вы можете увеличить интенсивность, поднимая больший вес или делая больше подходов.
При увеличении вашей интенсивности, будь то в кардио или силовых тренировках, полезно подумать о вашей воспринимаемой скорости нагрузки, также называемой PRE. Это субъективная мера, но она полезна для увеличения интенсивности во времени, говорит Ариэль Ошаренко, CSCS, физиотерапевт и тренер по спортивным выступлениям.
Например, работа около 7 из 10 по шкале PRE может помешать вам увеличить интенсивность слишком быстро, считает он.
«Если вы все, 10 из 10, вы быстро устанете», - говорит он. «Это обычно тот момент, когда вы можете подвергаться более высокому риску травмы, потому что ваша форма начнет страдать. Увеличивайте свою интенсивность постепенно».
Время
После того, как вы установили частоту и интенсивность, вы можете решить, как долго будет длиться ваша тренировка. Иссаксон полагает, что 30 минут - это хорошее начало для начала, а затем - до часа, в зависимости от того, какое упражнение вы делаете.
Например, если вы выполняете интервалы, такие как бег на короткие дистанции или прыжки со скакалкой, достаточно всего нескольких минут на подход с четырьмя-пятью подходами. Это может дать вам тренировку в стиле табата, которая занимает менее 15 минут.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, продолжительность вашего сеанса будет зависеть от того, поднимаете ли вы тяжелую атаку и делаете ли вы меньше повторений и меньше подходов или будете легче с большим количеством повторений и большим количеством подходов. Последнее, очевидно, займет больше времени.
«Переключение вашего времени, наряду с вашей интенсивностью, может быть очень полезным», - говорит Иссаксон. «Например, если вы вчера напряженно работали в течение часа, может быть, вы сегодня делаете кондиционирование света с легкой эллиптической сессией в течение 20 минут. Это может помочь вам уравновесить вас».
Тип
Из всех переменных эту, возможно, было бы наиболее интересно изменить, потому что существует так много вариантов, говорит Иссаксон.
«Тип» - это то упражнение, которое вы делаете, и оно охватывает гамму от езды на велосипеде, плавания, танцев и Zumba до плиометрии, силовых занятий с отягощениями и тренировок с гирей.
Чтобы почувствовать прогресс, полезно остаться с одним типом упражнений - например, если вы тренируетесь для своего первого 5К, вам нужно сосредоточиться на беге - но добавление разных типов для кросс-тренинга может сохранить Вы скучаете, а также помогаете предотвратить травмы чрезмерного использования, говорит Иссаксон.
Вы также можете изменить свой тип в той же категории упражнений. Например, с помощью силовых тренировок вы можете варьировать свою тренировку, используя различное оборудование, от полос сопротивления до шариков с лекарствами.
Составление плана FITT вместе
Игра с различными комбинациями четырех элементов FITT Principle дает вам практически бесконечный набор тренировок. Так как же убедиться, что вы правильно закрепили эти части?
«Сначала полезно установить цель», - говорит Али Гринман, CPT, основатель Final Straw Fitness, а затем вернуться в своем плане FITT к исходной точке. Например, допустим, вы хотите укрепить нижнюю часть тела, особенно ноги. Используя FITT, Greenman настроит вашу первую неделю:
- Частота: поскольку вы полны решимости построить сильные ноги, вам нужно сосредоточиться на них два-три раза в неделю. Это означает, что вы могли бы сделать: понедельник, среду и пятницу «днями для ног» с различными областями ног - четырехглавой мышцей, ягодицами и подколенными сухожилиями - в качестве вашего основного внимания в эти дни. Если вы хотите ходить в спортзал шесть дней в неделю, остальные три дня будут для груди, спины и основной части тела.
- Интенсивность: Как и другие тренеры, Гринман предлагает PRE 7 из 10. Она также советует клиентам начинать с плана и начинать работу - не нужно переписываться между сетами или общаться с друзьями из спортзала, когда вы выполняете свои повторения. «Следите за своей интенсивностью, добравшись туда и сделав это», - говорит она.
- Время: При таком типе силовых тренировок основное внимание будет уделяться медленным, преднамеренным повторениям с полным диапазоном движения. «Я бы даже поиграл с темпом, - говорит Гринман. Попробуйте опустить присед на пять секунд, сделать паузу на три секунды и подняться на одну секунду. Это может помочь вам увеличить напряжение без необходимости делать тонну или повторений или поднимать много веса.
- Тип: изменение упражнений с использованием сложных движений поможет предотвратить травмы от чрезмерного использования, говорит она, особенно если вы используете более одного сустава. Например, приседание с движением в области бедра, колена и лодыжки лучше, чем разгибание ног, которое дает вам движение только в колене. Другой яркий пример - тяга, которая строит ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Использование FITT для сердечно-сосудистой системы может следовать той же схеме и многим из тех же советов - построить в выходные дни, увеличить интенсивность, оставаясь на 7 PRE, поиграть со временем, которое вы тратите на каждое упражнение и обязательно кросс-тренировка, чтобы варьировать ваши Тип тренировки.
«Использование принципа FITT дает вам хороший способ изменить свою тренировку множеством способов», - говорит Иссаксон. «Иногда игра с одной переменной в этом плане может иметь большое значение».
