Специалисты по фитнесу и здоровью часто рекомендуют больше заниматься физическими упражнениями в течение дня, предлагая, например, нести несколько пакетов с продуктами из машины после поручений или подниматься по лестнице вместо того, чтобы подняться на лифте. Но действительно ли эти мини-всплески упражнений что-то складывают?
Как оказалось, ответ: абсолютно.
Иногда эту стратегию называют «перекусом от тренировок» или «питательным движением», формально она называется высокоинтенсивной физической активностью или HIIPA (не путать с HIPAA, Законом о мобильности и подотчетности медицинского страхования, законом, защищающим конфиденциальность вашего здоровья). Информация).
Преимущества HIIPA
В редакционной статье в Британском журнале спортивной медицины за февраль 2019 года отмечалось, что существует множество свидетельств того, что HIIPA дает значительные преимущества в фитнесе, особенно тем, кто только начинает заниматься спортом или возвращается после травм.
«Преимущества HIIPA, такие как то, сколько калорий вы сжигаете, будут зависеть от того, сколько вы делаете, будь то сидячий образ жизни, ваш возраст и состав вашего тела», - говорит ведущий автор редакционной статьи Эммануэль Стаматакис, доктор философии, из Сиднейского университета общественного здравоохранения.
«Но в целом HIIPA может повысить вашу способность выполнять больше упражнений и улучшить здоровье сердца и дыхание, даже если вы выполняете всего несколько минут в день».
Какие виды деятельности считаются HIIPA?
По словам Стаматакиса, вы можете получить выгоду от случайной физической активности (IPA), например, увеличить количество времени, которое вы проводите каждый день, парковаясь в дальнем конце магазина или стоя периодически за столом вместо того, чтобы сидеть целый день. Но чтобы претендовать на звание HIIPA, вам нужна эта «интенсивная» часть деятельности.
Интенсивность может быть увеличена наиболее эффективно при более высокой нагрузке или нагрузке, говорит тренер Life Time Марк Иссаксон, CSCS, так что вы либо будете поднимать и переносить более тяжелые грузы, чем в противном случае, либо будете выполнять действия быстрее - или оба одновременно время.
Например, парковка подальше - это IPA, но если вы идете с удвоенной скоростью, она становится HIIPA. Использование постоянного стола - это IPA, но добавление небольшого ящика, чтобы вы могли делать шаги, делает его достойным HIIPA.
«Легко проявить творческий подход и подумать о том, как вы можете увеличить интенсивность, когда начнете привлекать больше активности», - говорит Иссаксон. «Тогда ты можешь привыкнуть делать немного больше, каждый раз».
Советы по получению большего количества HIIPA в ваши дни
Если вы уже сосредотачиваетесь на том, чтобы получать больше тренировок в течение дня, вот еще несколько способов набрать интенсивность:
Спринт несколько раз каждый день. Точно так же, как тренировка может быть более эффективной, если периодически увеличивать интенсивность короткими всплесками высокоэнергетической работы, ваши усилия HIIPA могут сделать то же самое. Поднимитесь по лестнице на максимальной скорости, сделайте 10 упражнений на высокие колени сразу после конференц-звонка, совершите 20-секундные удары скорости при езде на велосипеде на работу.
Используйте те времена мертвой зоны. Поскольку всплески HIIPA очень короткие, с ними легко работать в любое время, но Иссаксон говорит, что лучше структурировать их в своем графике, чтобы они стали привычкой. Например, когда вы чистите зубы, сделайте 5 приседаний или 15 подъёмов (или оба), сделайте несколько прыжковых выпадов, ожидая, пока заваривается утренний кофе, возьмите большую бутылку с водой или гантель и сделайте надавливание одной рукой при прокрутке Instagram. Все это складывается.
Подумайте о 30. По словам Стаматакиса, польза для здоровья начинается с 30-секундных очередей, поэтому стремитесь к получасовой интенсивности в качестве отправной точки. Вакуумный пылесос в течение этих 30 секунд или нести свои сумки над головой (осторожно!) В течение 30 секунд, когда вы выходите из машины.
HIIPA заменяет тренировки?
Допустим, вы находитесь в режиме зверя HIIPA как можно чаще - практически бегаете по офисному коридору, носите фермера с сумками с покупками в машине, вытираете ванну так быстро, что вы практически размыты - значит ли это Вы можете отменить членство в тренажерном зале? Возможно нет.
Хотя HIIPA может существенно улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и выносливость и позволить вам сжигать больше калорий, чем вы могли бы - в противном случае это может привести к более быстрой потере веса, если это ваша цель - было бы очень сложно сделать достаточно, чтобы добраться до рекомендованного еженедельные физические рекомендации, говорит физиотерапевт Жасмин Маркус, DPT, CSCS.
Интенсивность может быть там, но вам также нужен объем с точки зрения времени, потраченного на тренировки, говорит она. Рекомендуется не менее 150 минут упражнений умеренной интенсивности или 75 минут энергичных упражнений. Но имейте в виду, что это считается минимумом, и правительственные рекомендации предполагают, что 300 минут в неделю еще лучше. Кроме того, вам понадобятся силовые тренировки как минимум два раза в неделю.
Из-за этого структурированные блоки тренировок, по крайней мере, несколько раз в неделю, как правило, работают лучше всего, говорит Маркус.
Если вашей целью является снижение веса, улучшение здоровья сердца или повышение спортивной результативности, вам нужно делать больше, чем получать эти «закуски» в течение дня, говорит она. Тем не менее, они в целом улучшают вашу физическую работоспособность, поэтому это отличная идея, чтобы привыкнуть к привычке HIIPA.
