Стоящая передняя часть гантели поднимает работу мышц дельтовидной мышцы или плеча. Если вы выполняете это базовое упражнение для единственного сустава с неправильной формой, вы увеличиваете риск удара плеча, которое является болезненным состоянием плечевого сустава. Следуйте советам «делай и не делай» при подъеме передней части гантели, чтобы повысить эффективность упражнения и снизить риск получения травмы.
функция
Упражнение для поднятия спереди включает в себя подъем веса на переднюю часть тела с прямыми или слегка согнутыми локтями Это упражнение нацелено на переднюю дельтовидную мышцу или переднюю мышцу плеча и медиальную дельтовидную мышцу или боковую мышцу плеча. Другие мышцы, включая мышцы вращающей манжеты, заднюю дельтовидную мышцу и трапециевидную мышцу, помогают в движении.
ДОС
Держите гантели перед бедрами ладонями к себе. Встаньте прямо, выпрямите спину и поставьте ноги на ширине бедер. Смотреть прямо вперед. Стабилизируйте туловище, напрягая мышцы живота и подтягивая лопатки вместе. Поддерживайте эту позу на протяжении всего движения. Поднимите локти и плечи с той же скоростью. Ведите своими локтями. Когда ваши руки приблизятся к плечу, слегка поверните пальцы вверх. Остановитесь, когда ваши руки будут параллельны полу. Медленно опустите гантели, поворачивая пальцы в исходное положение.
Этикет
Не качайте туловище, чтобы поднять вес. Держите спину прямо; не позволяйте этому изгибаться. Поднимая гантели, не позволяйте своим запястьям сгибаться. Сохраняйте нейтральное положение запястья. Не задерживай дыхание; вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете гантели. Не используйте тяжелые грузы. Передний рейз нацелен на маленькие мышцы плеча. Выберите вес, который позволяет вам выполнить от восьми до 12 повторений в хорошей форме. Не жертвуйте формой для большего количества повторений.
Соображения
Во время подъема передней части гантели ваше плечо внутренне вращается. Это вращение может вызвать столкновение плеча. Когда вы поднимаете гантель, пространство между акромионом, который является выступом на конце ключичной кости, и плечевой костью, или плечевой костью, сужается. Акромион может втираться в сухожилия или бурсы в этом пространстве или повредить их. Этот удар может привести к слабости плеча, онемению и боли. Американский совет по упражнениям рекомендует поднимать большие пальцы вверх в верхней части переднего подъема, чтобы уменьшить риск столкновения.
