Беременность полностью меняет ваше тело постепенно в течение 40 недель. Ваши связки и суставы становятся более гибкими, ваш центр тяжести меняется, ваши органы смещаются по мере роста вашего ребенка, а мышцы живота растягиваются, чтобы освободить место для вашего ребенка. Как только вы родите, ваше тело снова изменится. Женщины хотят, чтобы их желудки вернулись к тому, чем они были сейчас, но это требует времени и усилий. Тонирование дряблого живота после беременности требует последовательных кардио- и брюшных тренировок для достижения желаемых результатов.
Шаг 1
Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения через день, когда вы начинаете после родов. По данным Американского колледжа спортивной медицины, создавайте до пяти-семи дней сердечно-сосудистых заболеваний каждую неделю, чтобы терять значительный объем жира, или от трех до пяти дней в неделю при умеренной потере жира.
Шаг 2
Выбирайте упражнения с низким воздействием, чтобы облегчить ваше тело. Попробуйте плавать, ходить, кататься на велосипеде или эллиптическом. Если вы выполняли высокоэффективные упражнения, такие как бег во время беременности, не должно возникнуть никаких проблем с продолжением родов, когда у врача все в порядке.
Шаг 3
Начните с 20-30 минут упражнений на сеанс. Постепенно наращивайте до 30-60 минут, чтобы увидеть значительную потерю жира, а также увеличение пользы для здоровья. Сохраняйте интенсивность от умеренной до высокой, чтобы ваш сеанс был сложным, и вы сжигали калории, чтобы уменьшить жир на животе.
Шаг 4
Запишите свои тренировки в свой блокнот. Детальная активность, частота, продолжительность и интенсивность. Приспособьте свои тренировки, поскольку Вы становитесь более пригодным.
Шаг 5
Выполняйте поперечные абдоминальные упражнения, или TvA, для укрепления глубокого слоя живота. TvA помогает поддерживать позвоночник и выравнивает желудок.
Шаг 6
Лягте на тренировочный мат, чтобы выполнить выдавливание на спине для TvA. Ваши колени согнуты, а ступни лежат на коврике на расстоянии 12-18 дюймов от ягодиц. Ваши руки лежат по бокам, а плечи расслаблены. Делайте глубокие вдохи и выдохи, чтобы расслабиться. Когда вы вдыхаете, ваш живот должен подняться до потолка, и он выдыхает, когда вы выдыхаете.
Шаг 7
На следующем вдохе напрягите мышцы тазового дна и выполните Кегель. Это мышцы, которые вы напрягаете, чтобы перестать мочиться. В то же время подтяните живот и потяните пупок к позвоночнику, не двигая бедрами или позвоночником. Вдохните и расслабьтесь. Повторите восемь до 12 раз.
Шаг 8
Постарайтесь вдохнуть, не снимая сокращения в области живота и таза. Это требует практики, поэтому не отчаивайтесь. Сделайте восемь-двенадцать вдохов / выдохов, не выпуская ТВА.
Шаг 9
Добавьте медленные движения ног, чтобы бросить вызов TvA еще больше. Держите позвоночник ровно, сжимая живот и таз, пока вы медленно двигаете ногами.
Шаг 10
Тренируйте прямую мышцу живота, наклоны и TvA через день, чтобы начать. По данным Американского совета по упражнениям, постепенно наращивайте так, чтобы ежедневно тренировать мышцы живота для достижения наилучших результатов. Выполняйте разные упражнения примерно по пять минут каждое.
Шаг 11
Включите ab упражнения, которые бросают вызов вашей средней части и эффективны. Кресло капитана, маневр на велосипеде, хруст для мяча и обратный хруст рекрутируют больше мышечных волокон, чем базовый хруст, и дают лучшие результаты.
Шаг 12
Держите TvA активным и плотным во время всех упражнений, чтобы сосредоточиться на уплощении мышц живота. Замедляйте движения и сосредоточьтесь на своей форме для достижения наилучших результатов. Когда вы устали от одного упражнения, переходите к следующему.
Шаг 13
Запишите свои тренировки в свой блокнот. Подробные упражнения, повторы, затраченное время и насколько сложной была каждая тренировка.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Сердечно-сосудистые тренажеры
Тренировочный мат
Чаевые
Постепенно увеличивайте продолжительность и частоту тренировок. Сосредоточьтесь на форме и качестве движений, а не на количестве повторений. Меняйте тренировки каждые четыре-шесть недель, чтобы увидеть постоянный прогресс. Измените свою диету, если вам нужно сбросить много лишнего жира. Пейте не менее 64 унций воды каждый день.
Предупреждение
Не занимайтесь спортом без разрешения врача. Не заставляйте себя заниматься спортом, если вы устали. Немедленно прекратите тренировку, если вы чувствуете боль, головокружение, головокружение или кровотечение. Не начинайте с максимальных упражнений и не пытайтесь поспешить с результатами.
