Обучение шин - это не просто перевороты и удары молотком. Фактически, запустите всю эту тренировку, и вы не сделаете ни одного из этих шагов. То, что вы будете делать, это тренировка всего тела бесплатно (или очень недорого). Вы можете найти шины для тракторов (или другого размера, подходящие для вашего уровня подготовки) в вашем местном центре утилизации шин. Имея всего одну часть оборудования, вы получите эффективный инструмент для кондиционирования, который может заменить шар стабильности, скамью для взвешивания и свободные веса. Как только у вас появится новый инструмент для тренировок, ознакомьтесь с этими 14 упражнениями для наращивания мышц от Amen Iseghohi, личного тренера и владельца Amenzone Fitness, которые сосредоточены на функциональной силе, бросают вызов вашим мышцам по-новому и добавляют разнообразия в ваши тренировки силовых тренировок.,
Обучение шин - это не просто перевороты и удары молотком. Фактически, запустите всю эту тренировку, и вы не сделаете ни одного из этих шагов. То, что вы будете делать, это тренировка всего тела бесплатно (или очень недорого). Вы можете найти шины для тракторов (или другого размера, подходящие для вашего уровня подготовки) в вашем местном центре утилизации шин. Имея всего одну часть оборудования, вы получите эффективный инструмент для кондиционирования, который может заменить шар стабильности, скамью для взвешивания и свободные веса. Как только у вас появится новый инструмент для тренировок, ознакомьтесь с этими 14 упражнениями для наращивания мышц от Amen Iseghohi, личного тренера и владельца Amenzone Fitness, которые сосредоточены на функциональной силе, бросают вызов вашим мышцам по-новому и добавляют разнообразия в ваши тренировки силовых тренировок.,
1. Активация
Чередование шагов при постукивании по верхней части шины - это эффективный - и другой - способ повысить частоту сердечных сокращений и обеспечить кровоток. Это может показаться базовым упражнением, но оно используется в Amenzone Fitness для разогрева занятий и подготовки к тренировкам. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начинайте с одной ноги на шине, а другую - с. Поменяйте ноги так, чтобы противоположная нога теперь опиралась на шину, а другая на землю, расслабляя верхнюю часть тела. Продолжайте двигаться от одной ноги к другой в течение одной-двух минут.
Чередование шагов при постукивании по верхней части шины - это эффективный - и другой - способ повысить частоту сердечных сокращений и обеспечить кровоток. Это может показаться базовым упражнением, но оно используется в Amenzone Fitness для разогрева занятий и подготовки к тренировкам. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начинайте с одной ноги на шине, а другую - с. Поменяйте ноги так, чтобы противоположная нога теперь опиралась на шину, а другая на землю, расслабляя верхнюю часть тела. Продолжайте двигаться от одной ноги к другой в течение одной-двух минут.
2. Приседания и жим
В то время как присед и жим - довольно стандартное упражнение по тяжелой атлетике, использование шины вместо штанги по-новому бросает вызов вашей нижней части тела и ядру, привлекая различные мышцы верхней части тела. Держа колесо над головой двумя руками, вы наверняка почувствуете ожог на своих плечах. И приседание низко, затем стоя, вытянув руки над головой, растягивает ядро, что делает это упражнение для всего тела. После повторения движения на корточках и нажатия на шину над головой, вам будет очень больно с головы до ног. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с покрышкой на плечах. Согните ноги в коленях, поворачивая бедра, и откиньтесь назад, держа грудь вперед и поднимая голову. Выпрямите ноги и руки одновременно, надавливая на шину над головой. Повторите для минутных раундов, отдыхая между ними.
В то время как присед и жим - довольно стандартное упражнение по тяжелой атлетике, использование шины вместо штанги по-новому бросает вызов вашей нижней части тела и сердцевине, привлекая различные мышцы верхней части тела. Держа колесо над головой двумя руками, вы наверняка почувствуете ожог на своих плечах. И приседание низко, затем стоя, вытянув руки над головой, растягивает ядро, что делает это упражнение для всего тела. После повторения движения на корточках и нажатия на шину над головой, вам будет очень больно с головы до ног. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с покрышкой на плечах. Согните ноги в коленях, поворачивая бедра, и откиньтесь назад, держа грудь вперед и поднимая голову. Выпрямите ноги и руки одновременно, надавливая на шину над головой. Повторите для минутных раундов, отдыхая между ними.
3. Наклонные отжимания
С простым добавлением шины отжимания могут стать чем-то большим, чем просто тренировка грудной клетки. Балансировать руки на тонких стенках шины может быть непросто, но дополнительная сложность заставит вас больше полагаться на то, что ваше ядро будет устойчивым. КАК СДЕЛАТЬ: Раздвинув ноги на ширину плеч, положите руки на шину в положении доски. Опустите верхнюю часть тела к шине, согнув руки в локтях, затем отодвиньте ее в исходное положение. Держите это в течение 30 - 45 секунд за набор перед отдыхом.
С простым добавлением шины отжимания могут стать чем-то большим, чем просто тренировка грудной клетки. Балансировать руки на тонких стенках шины может быть непросто, но дополнительная сложность заставит вас больше полагаться на то, что ваше ядро будет устойчивым. КАК СДЕЛАТЬ: Раздвинув ноги на ширину плеч, положите руки на шину в положении доски. Опустите верхнюю часть тела к шине, согнув руки в локтях, затем отодвиньте ее в исходное положение. Держите это в течение 30 - 45 секунд за набор перед отдыхом.
4. Приседания с шиной
Добавление большой шины в сидячем положении переводит основные упражнения на другой - и более сложный - уровень, который влияет не только на стабильность вашего тела, но и на плечи. Ключом к тому, чтобы сделать его более сложным, является удержание шины от груди и над головой, когда вы поднимаетесь с земли. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину с поднятой над грудью шиной. Держа ноги на земле, садитесь с шинами прямо над головой. Медленно опустите обратно в исходное положение, сохраняя крепкое ядро. Повторите в течение 30-60 секунд.
Предоставлено: Amenzone Fitness / Amenzone.comДобавление большой шины в сидячем положении переводит основные упражнения на другой - и более сложный - уровень, который влияет не только на стабильность вашего тела, но и на плечи. Ключом к тому, чтобы сделать его более сложным, является удержание шины от груди и над головой, когда вы поднимаетесь с земли. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину с поднятой над грудью шиной. Держа ноги на земле, садитесь с шинами прямо над головой. Медленно опустите обратно в исходное положение, сохраняя крепкое ядро. Повторите в течение 30-60 секунд.
5. выпады с поворотом
Выпады - одно из самых сложных, но простых упражнений, которые укрепят ваше ядро, улучшат равновесие и улучшат работу нижней части тела. Выпад вперед на одну ногу проверяет ваше равновесие, когда вы поворачиваетесь к той же выпуклой ноге, удерживая шину. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа шину перед грудью. Шагните вперед правой ногой и поверните шину к правой стороне. Убедитесь, что ваше правое колено находится под углом 90 градусов и находится прямо над правой лодыжкой. Вернитесь в исходное положение перед тем, как перейти на другую сторону и повторить на левой ноге и повернуть в противоположном направлении. Продолжайте чередование сторон в течение 30-60 секунд.
Предоставлено: Amenzone Fitness / Amenzone.comВыпады - одно из самых сложных, но простых упражнений, которые укрепят ваше ядро, улучшат равновесие и улучшат работу нижней части тела. Выпад вперед на одну ногу проверяет ваше равновесие, когда вы поворачиваетесь к той же выпуклой ноге, удерживая шину. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа шину перед грудью. Шагните вперед правой ногой и поверните шину к правой стороне. Убедитесь, что ваше правое колено находится под углом 90 градусов и находится прямо над правой лодыжкой. Вернитесь в исходное положение перед тем, как перейти на другую сторону и повторить на левой ноге и повернуть в противоположном направлении. Продолжайте чередование сторон в течение 30-60 секунд.
6. Трицепс провалы
Это простое упражнение, конечно. Но с шинами провалы трицепса могут стать гораздо более сложной задачей, потому что ваши руки работают над тем, чтобы стабилизировать себя на шине, а вы опускаетесь на землю. Вы определенно почувствуете ожог в этих трицепсах и не только! КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что ваши руки находятся близко к бедрам на шине, с согнутыми перед вами ногами. Согните локти и опустите нижнюю часть тела вниз. Ваш зад должен пастись, но не опираться на шину. Опускаясь, выпрямите правую ногу перед собой. Поднимите и опустите ногу обратно к началу. Продолжайте опускаться, чередовать ноги и выгибаться при каждом погружении. Продолжайте в течение 30-45 секунд.
Предоставлено: Amenzone Fitness / Amenzone.comЭто простое упражнение, конечно. Но с шинами провалы трицепса могут стать гораздо более сложной задачей, потому что ваши руки работают над тем, чтобы стабилизировать себя на шине, а вы опускаетесь на землю. Вы определенно почувствуете ожог в этих трицепсах и не только! КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что ваши руки находятся близко к бедрам на шине, с согнутыми перед вами ногами. Согните локти и опустите нижнюю часть тела вниз. Ваш зад должен пастись, но не опираться на шину. Опускаясь, выпрямите правую ногу перед собой. Поднимите и опустите ногу обратно к началу. Продолжайте опускаться, чередовать ноги и выгибаться при каждом погружении. Продолжайте в течение 30-45 секунд.
7. Основные входы и выходы
Это еще одно основное упражнение, которое с использованием шины может действительно улучшить вашу тренировку. Это затрагивает все ваше ядро и бросает вызов вашему балансу. И если держать ноги подальше от шины, когда вы их раздвигаете, вы подтолкнете себя к тому, чтобы работать немного усерднее. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Установите шину на ее протектор, чтобы вы могли пройти сквозь нее. Начните сидеть с полностью раздвинутыми и поднятыми ногами, чтобы они проходили через середину шины. Ваши руки должны быть выпрямлены в T. Согните ноги в коленях и введите их в грудь, крепко держите ядро и сместите руки в сторону тела. Повторите это движение от 30 до 45 секунд.
Предоставлено: Amenzone Fitness / Amenzone.comЭто еще одно основное упражнение, которое с использованием шины может действительно улучшить вашу тренировку. Это затрагивает все ваше ядро и ставит под сомнение ваш баланс И если держать ноги подальше от шины, когда вы их раздвигаете, вы подтолкнете себя к тому, чтобы работать немного усерднее. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Установите шину на ее протектор, чтобы вы могли пройти сквозь нее. Начните сидеть с полностью раздвинутыми и поднятыми ногами, чтобы они проходили через середину шины. Ваши руки должны быть выпрямлены в T. Согните ноги в коленях и введите их в грудь, крепко держа ядро и сместив руки в сторону тела. Повторите это движение от 30 до 45 секунд.
8. Наклоните отжимания от колена до локтя
Если стандартные отжимания больше не являются для вас достаточно сложной задачей, воспользуйтесь этим вариантом. Этот комбо-ход строит вашу верхнюю часть тела и нацеливается на множество других групп мышц от ваших плеч до ядра. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с отжимания, раскинув руки на ширине плеч на краю шины, а ноги на расстоянии бедра. Поднимите левое колено к левой руке, балансируя на одной ноге, когда вы опускаете грудь к шине. Снимите шину и верните левую ногу на пол, чтобы вернуть исходное положение. Чередуйте стороны для каждого отжимания, стабилизируя себя на шине. Продолжайте от 30 до 45 секунд.
Предоставлено: Amenzone Fitness / Amenzone.comЕсли стандартные отжимания больше не являются для вас достаточно сложной задачей, воспользуйтесь этим вариантом. Этот комбо-ход строит вашу верхнюю часть тела и нацеливается на множество других групп мышц от ваших плеч до ядра. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с отжимания, раскинув руки на ширине плеч на краю шины, а ноги на расстоянии бедра. Поднимите левое колено к левой руке, балансируя на одной ноге, когда вы опускаете грудь к шине. Снимите шину и верните левую ногу на пол, чтобы вернуть исходное положение. Чередуйте стороны для каждого отжимания, стабилизируя себя на шине. Продолжайте от 30 до 45 секунд.
9. Повышенные выпады
Выпады - отличное упражнение для нижней части тела, но догадайтесь, что может сделать их еще лучше. Это верно - шина. Это упражнение изолирует ваши ягодицы и квадраты, увеличивая вашу стабильность и баланс. Выполняя прыжки вверх и вниз, обязательно держите переднее колено над лодыжкой, обеспечивая равномерное распределение веса и давление на колено. КАК ДЕЛАТЬ: Поставьте левую ногу позади себя на шину, а правую ногу вперед в положении выпада. Положите руки на бедра для равновесия и согните колени, пока они не повернутся под углом около 90 градусов, а ваше заднее колено не поднимется над землей. Выпрямите ноги обратно в исходное положение, не сгибая колени. Продолжайте делать выпады вверх и вниз в течение 30-60 секунд, прежде чем переключать ноги и повторять на другой стороне.
Предоставлено: Amenzone Fitness / Amenzone.comВыпады - отличное упражнение для нижней части тела, но догадайтесь, что может сделать их еще лучше. Это верно - шина. Это упражнение изолирует ваши ягодицы и квадраты, увеличивая вашу стабильность и баланс. Выполняя прыжки вверх и вниз, обязательно держите переднее колено над лодыжкой, обеспечивая равномерное распределение веса и давление на колено. КАК ДЕЛАТЬ: Поставьте левую ногу позади себя на шину, а правую ногу вперед в положении выпада. Положите руки на бедра для равновесия и согните колени, пока они не повернутся под углом около 90 градусов, а ваше заднее колено не поднимется над землей. Выпрямите ноги обратно в исходное положение, не сгибая колени. Продолжайте делать выпады вверх и вниз в течение 30-60 секунд, прежде чем переключать ноги и повторять на другой стороне.
10. Шины Хлопки
С помощью этого упражнения вы почувствуете пользу физически и морально. Сбить шину - это отличная тренировка для всего тела, которая также может помочь вам избавиться от неудовлетворенного разочарования. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Из приседа обеими руками схватить шину. Держите ноги на ширине плеч с шинами вертикально впереди. С прямой спиной поднимите шину перед собой, а затем над головой, когда вы встаете. Затем с силой и властью швыряйте шину на ее протектор. Когда вы присядете на корточки, снова схватите шину обеими руками и повторите процедуру в течение одной минуты.
Предоставлено: Amenzone Fitness / Amenzone.comС помощью этого упражнения вы почувствуете пользу физически и морально. Сбить шину - это отличная тренировка для всего тела, которая также может помочь вам избавиться от неудовлетворенного разочарования. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Из приседа обеими руками схватить шину. Держите ноги на ширине плеч с шинами вертикально впереди. С прямой спиной поднимите шину перед собой, а затем над головой, когда вы встаете. Затем с силой и властью швыряйте шину на ее протектор. Захватите шину еще раз обеими руками, когда вы присядете, и повторите процедуру в течение одной минуты.
11. Снижение шин хрустит
Испытайте силу верхней части тела с помощью этой вариации на хрустах, которая поднимает вашу стабильность и баланс до предела. Если вы будете держать ноги на вертикальной шине, а верхняя часть тела будет опущена, это, безусловно, улучшит состояние вашего тела. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите шину вертикально на ее протектор и начните с того, что ноги будут балансировать на ней, а руки на земле. Продолжайте катить шину внутрь, поднося колени к груди, затем катитесь наружу, сохраняя положение доски. Повторите в течение от 45 до 60 секунд.
Предоставлено: Amenzone Fitness / Amenzone.comИспытайте силу верхней части тела с помощью этой вариации на хрустах, которая поднимает вашу стабильность и баланс до предела. Если вы будете держать ноги на вертикальной шине, а верхняя часть тела будет опущена, это, безусловно, улучшит состояние вашего тела. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите шину вертикально на ее протектор и начните с того, что ноги будут балансировать на ней, а руки на земле. Продолжайте катить шину внутрь, поднося колени к груди, затем катитесь наружу, сохраняя положение доски. Повторите в течение от 45 до 60 секунд.
12. Обратные ролики шин
Прицельтесь на свои подколенные сухожилия с помощью этого упражнения, которое не только укрепляет их, когда вы катите колесо к себе, но и вытягивает их назад, когда вы откатываете колесо от себя. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что верхняя часть спины лежит на земле, а шина стоит вертикально, а протектор - на земле. Ваши ноги должны быть на шине, а руки вытянуты в стороны. Накатите шину внутрь, удерживая позвоночник прямым, а лопатки на земле. Затем катите шину наружу. Продолжайте от 30 до 45 секунд.
Предоставлено: Amenzone Fitness / Amenzone.comПрицельтесь на свои подколенные сухожилия с помощью этого упражнения, которое не только укрепляет их, когда вы катите колесо к себе, но и вытягивает их назад, когда вы катите колесо от себя. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что верхняя часть спины лежит на земле, а шина стоит вертикально, а протектор - на земле. Ваши ноги должны быть на шине, а руки вытянуты в стороны. Накатите шину внутрь, удерживая позвоночник прямым, а лопатки на земле. Затем катите шину наружу. Продолжайте от 30 до 45 секунд.
13. Боковая доска с поворотом
Хотя в лепке из шести упаковок есть нечто большее, чем в досках и хрустах, добавление изгиба в боковую доску может повысить вашу гибкость и добавить разнообразия в основной тренировке. Это сложное упражнение, которое требует как силы живота, так и аэробной подготовки. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Из положения боковой доски держите локоть, бедра и пятки по прямой линии, ноги на шине. Поднимите бедра и возьмите руку под бедро, охватывая все тело, сохраняя положение доски. Включите свое ядро, чтобы повернуть туловище обратно в исходное положение боковой доски. Повторите в течение 30-45 секунд.
Предоставлено: Amenzone Fitness / Amenzone.comХотя в лепке из шести упаковок есть нечто большее, чем в досках и хрустах, добавление изгиба в боковую доску может повысить вашу гибкость и добавить разнообразия в основной тренировке. Это сложное упражнение, которое требует как силы живота, так и аэробной подготовки. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Из положения боковой доски держите локоть, бедра и пятки по прямой линии, ноги на шине. Поднимите бедра и возьмите руку под бедро, охватывая все тело, сохраняя положение доски. Включите свое ядро, чтобы повернуть туловище обратно в исходное положение боковой доски. Повторите в течение 30-45 секунд.
14. Стена Сидит
Выполняя это упражнение, представьте стул под собой, прислонившись спиной к стене, удерживая ноги под углом 90 градусов, удерживая шину. Это сложный статический ход, и вы определенно почувствуете его в своих четырехугольниках и ядре. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с расставив ноги на ширине плеч и сядьте у стены. Ваши ноги должны быть на 90 градусов. Держите шину перед грудью, но подальше от тела. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, а ваш вес равномерно распределен по четырем углам ног. Занимайтесь верхней частью тела и сердечником, когда вы поднимаете шину и отдаляете ее от тела. Оставайся так на одну минуту.
Предоставлено: Amenzone Fitness / Amenzone.comВыполняя это упражнение, представьте стул под собой, прислонившись спиной к стене, удерживая ноги под углом 90 градусов, удерживая шину. Это сложный статический ход, и вы определенно почувствуете его в своих четырехугольниках и ядре. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с расставленных ног на ширину плеч и сядьте у стены. Ваши ноги должны быть на 90 градусов. Держите шину перед грудью, но подальше от тела. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, а ваш вес равномерно распределен по четырем углам ног. Занимайтесь верхней частью тела и сердечником, когда вы поднимаете шину и отдаляете ее от тела. Оставайся так на одну минуту.
Что вы думаете?
Вы когда-нибудь включали шину в свою программу силовых тренировок? Какие движения тебе нравятся? Есть ли какие-то другие упражнения, которые вы пробовали, которые могли бы быть более сложными с добавлением шины? Есть ли еще какой-то странный элемент "оборудования", с которым вы работали? Сообщите нам в комментариях, чтобы остальная часть сообщества Livestong.com могла извлечь выгоду из вашего опыта!
Предоставлено: Amenzone Fitness / Amenzone.comВы когда-нибудь включали шину в свою программу силовых тренировок? Какие движения тебе нравятся? Есть ли какие-то другие упражнения, которые вы пробовали, которые могли бы быть более сложными с добавлением шины? Есть ли еще какой-то странный элемент "оборудования", с которым вы работали? Сообщите нам в комментариях, чтобы остальная часть сообщества Livestong.com могла извлечь выгоду из вашего опыта!
