Нет никакого секрета для похудения - для этого нужны упражнения и здоровое питание. Регулярные тренировки сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки всего тела помогут вам сбросить калории и нарастить мышечную массу; ограничение потребления калорий даст вам дополнительное преимущество.
Просто имейте в виду, что нет такой вещи, как уменьшение пятна - когда вы теряете вес в нижней части тела, вы также теряете вес в верхней части тела.
Полная потеря 101
Вы можете потерять немного или много. В любом случае, формула для похудения одинакова. Вы должны поддерживать дефицит калорий, а это означает, что вы едите меньше калорий, которые вы сжигаете каждый день. Это заставляет ваше тело сжигать жировые запасы, и вы худеете.
Множество факторов играют роль в том, сколько жира вы потеряете и как быстро. Ваш генетический состав является фактором, как и ваш тип телосложения. Если вы по природе «грушевидные» - вы несете лишний вес на бедрах, ягодицах и бедрах - будет сложнее сбросить жир с этих участков. Если вы останетесь преданным, однако, это произойдет.
Создание дефицита
Ешьте меньше, больше тренируйтесь - это все, что вам действительно нужно, чтобы сжигать больше жира из нижней части тела. Выяснить, сколько именно вы должны есть и заниматься спортом, чтобы достичь правильного дефицита для ваших целей, сложно. Если вы действительно серьезны, инвестируйте в сеанс с зарегистрированным диетологом, который может дать вам точные цифры. Ваш врач также может помочь.
Как правило, если вы внимательно относитесь к тому, что вы едите, и повышаете уровень своей активности, вы начнете видеть, как падают килограммы.
Кардио, Кардио, Кардио
Бег, езда на велосипеде и плавание являются одними из лучших мероприятий для сжигания калорий. Бег и езда на велосипеде работают на нижней части тела, укрепляя и тонизируя мышцы ног. Вы также можете играть в теннис или футбол, скалолазание, поход или даже танцевать. Просто двигайся!
Стремитесь к 30 минутам сердечно-сосудистой системы умеренной интенсивности большую часть дня недели.
Интервальная тренировка высокой интенсивности
Тип сердечно-сосудистых упражнений, называемый интервальной тренировкой высокой интенсивности, или HIIT, является эффективным способом повысить ваш потенциал калорий и сжигания жира лучше, чем устойчивое кардио, согласно ACE Fitness. Вы также можете сжигать больше калорий за сеанс HIIT за меньшее время и продолжать сжигать калории в течение 24 часов после тренировки.
Как только вы разработали прочную базу фитнеса, вы готовы включать одну или две из этих тренировок в неделю в соответствии с Американским колледжем спортивной медицины. Их легко сделать. Просто выберите понравившееся вам упражнение, разогрейтесь и набирайте скорость. Если вы бежите на беговой дорожке, это означает, что вы можете пробежать в спринте. Спринт изо всех сил в течение 30 секунд до 2 минут, затем замедлиться до пробежки или быстрой ходьбы. Пусть ваше сердцебиение немного снизится во время периода восстановления, который длится примерно столько же времени, сколько ваш спринт, а затем возобновите свой темп бега. Повторите интервалы для общей тренировки около 20 минут.
Наращивание мышечной массы для похудения
Многие ошибочно полагают, что силовые тренировки делают вас больше и громоздче. Для большинства людей тренировка с умеренным сопротивлением помогает сжигать больше жира и делает нижние конечности более четкими и стройными.
Два из лучших упражнений для нижней части тела - приседания и тяга. Это сложные упражнения, которые активируют все мышцы нижней части тела одним движением. Используйте малый вес, чтобы начать, и подходите к более высоким повторениям, чтобы тонировать и определять.
Другие эффективные упражнения для нижней части тела включают наращивание, выпады и разгибания бедер. Выберите от трех до пяти упражнений для нижней части тела и выполняйте их по кругу, не делая перерывов между тренировками. Это сожжет больше калорий, чем выполнение одного и того же упражнения с перерывами на отдых между ними.
Хотя ваша главная цель - похудеть, не пропускайте упражнения для верхней части тела. Наращивание мышечной массы всего тела поможет предотвратить дисбаланс и ускорить обмен веществ, чтобы вы быстрее сжигали жир.
Смотри, что ты ешь
Здоровое питание является важной частью похудения нижней части тела. Хотя сокращение калорий это хорошо, есть питательные продукты, которые питают ваше тело в то же время, еще лучше. Следуйте этим рекомендациям для похудения:
Ешьте много свежих фруктов и овощей. Они с высоким содержанием клетчатки, воды и питательных веществ и низким содержанием калорий.
Выбирайте цельные зерна вместо очищенных. Цельное зерно является более питательным и переваривается медленнее, что дольше сохраняет чувство сытости.
Ешьте нежирный белок. Избегайте насыщенных жиров в мясе, выбирая здоровые жиры в рыбе. Другие варианты включают постное куриное мясо, тофу и бобы.
Ешьте нежирные молочные продукты. Ограничьте сыр и выберите обезжиренное молоко и йогурт. Замените растительные варианты, такие как миндальное и конопляное молоко, когда это возможно.
Пропустите сладости и сладкие напитки. С высоким содержанием сахара и недостатком питательных веществ, десертов, конфет и сладких напитков сорвут ваши планы по похудению. Сохраните случайный десерт или газировку для специального удовольствия, но исключите свое регулярное потребление.
