Мышцы в стиле. Похожее на супер-худое тело, похожее на вайф, «идеальная фигура». Все больше и больше девушек стремятся построить здоровые, подтянутые фигуры, сильные и мускулистые. Поскольку девочкам не хватает тестостерона, который есть у мальчиков, вы не будете наращивать большие мужские мышцы, поднимая тяжести. Напротив, вы будете лепить завидное тело, которое выглядит великолепно и, самое главное, здоровым.
Шаг 1
Создайте график тренировок с отягощениями. Определите, сколько дней в неделю вы намереваетесь тренироваться, а затем разделите свои части тела на основании этого. Например, трехдневный тренировочный сплит может выглядеть примерно так: ноги и руки в один день, спина и пресс в следующий, а грудь и плечи в третий день.
Шаг 2
Тренируйте каждую часть тела в назначенный день. Используйте различные упражнения, в том числе свободные веса, машины и кабели. По возможности включайте сложные сложные движения, такие как приседания, выпады и жим лежа. Всегда используйте достаточное сопротивление, чтобы последние пару повторений было трудно выполнить.
Шаг 3
Измените количество повторений и подходов. Многие люди придерживаются рекомендуемого диапазона от трех до пяти подходов от восьми до 12 повторений, когда они пытаются нарастить мышечную массу. Тем не менее, это хорошая идея, чтобы варьировать повторения и подходы, чтобы ваши мышцы угадывали и ускоряли ваши достижения. Держите большую часть тренировок в этом диапазоне, но периодически выполняйте тренировки с разным количеством повторений и подходов, регулируя сопротивление так, чтобы финальные повторения были все еще жесткими.
Шаг 4
Потребляйте достаточно калорий для наращивания мышечной массы. Ваша диета является наиболее важной частью успеха в наращивании мышечной массы. Вы должны съесть достаточно калорий, чтобы питать ваши ежедневные действия, тренировки и рост мышц. Рассчитайте свой основной уровень метаболизма с помощью онлайн-калькулятора, а затем добавьте 500 к этому числу. Возможно, вам придется изменить это число по мере продвижения вашей программы, но это хорошая отправная точка.
Шаг 5
Ешьте пять-шесть небольших приемов пищи каждый день. Старайтесь распределять пищу равномерно, чтобы вы ели каждые три-четыре часа. Каждый прием пищи должен включать постный белок, такой как курица, яичные белки, рыба или молочные продукты с низким содержанием жира, а также источник полезных жиров и углеводов. Полезные жиры включают ненасыщенные источники, такие как оливковое масло и орехи. Ваши углеводы должны поступать из свежих продуктов и цельных зерен, таких как коричневый рис или овсянка.
Шаг 6
Достаточно времени для отдыха. Сон играет жизненно важную роль во многих функциях организма, включая регулирование глюкозы, режим питания, кровяное давление и гормональные процессы. Задержка сна может препятствовать синтезу белка, который является процессом наращивания мышечной массы. Недостаточный сон также может замедлить восстановление мышц и привести к потере мышечной массы. Национальный фонд сна рекомендует подросткам спать не менее 8, 5-9, 25 часов в сутки.
Чаевые
Ведите журнал для вашей диеты и тренировок. Это обеспечивает отличную форму ответственности и поможет вам выяснить, где настроить программу, если вы попали на плато. Если возможно, найдите партнера для тренировок, с которым вы будете тренироваться - это не только поможет вам развлечься, но и обеспечит мотивацию и сделает обстановку в спортзале менее пугающей. Убедитесь, что вы пьете не менее восьми стаканов воды каждый день, чтобы избежать обезвоживания.
Предупреждение
Всегда говорите с врачом перед началом новой программы тренировки. Обратитесь за помощью к тренеру, если вы не уверены, как выполнять движение или использовать машину. Важно всегда использовать правильную форму и убедиться, что машины правильно отрегулированы под ваш размер.
