Независимо от того, боретесь ли вы с потерей этих последних килограммов или просто не можете ускорить процесс похудения, вам неприятно наблюдать, как ваш вес остается постоянным во время диеты и физических упражнений. Поймите причины, по которым вы не теряете вес, несмотря на диету и физические упражнения, и снова начните терять вес.
Будь честен с собой
Ведение журнала о продуктах - это полезный способ отслеживать калории, но только если вы абсолютно честны в отношении того, что вкладываете в свое тело. Помните тот вегетарианский поднос на работе, где вы взяли несколько кусочков и погрузили их в сливочную заправку? Эта заправка содержит 63 калории на столовую ложку, но овощи тоже не «свободны и чисты».
Например, каждая морковь содержит всего 4 калории. Ешьте шесть с окунанием, и вы только что добавили 87 калорий к своему ежедневному потреблению, даже если вы чувствовали, что придерживаетесь своего плана. Это действительно может иметь значение, если вы ограничены в потреблении 1200 калорий и не теряете вес.
Неточное измерение - еще одна потенциальная ловушка, которая может добавить больше калорий, чем вы осознаете. Еда удовольствия, такого как арахисовое масло с ложки, может подавить ваш голодный живот; тем не менее, использование ложки со стола, чтобы набрать как можно больше, может принести больше калорий, чем вы ожидаете. По данным Министерства сельского хозяйства США, каждая столовая ложка содержит 85 калорий и 7 граммов жира. Если вы не используете мерную ложку, вы, вероятно, съедаете в несколько раз больше количества на «ложку».
По данным клиники Майо, каждый килограмм жира, который вы теряете, составляет 3500 калорий, которые вы либо не ели, либо сжигали, занимаясь физическими упражнениями, поэтому очень важно быть честным, чтобы вести дневник успешно. Фототрекинг вашей еды с помощью смартфона с помощью приложения, такого как Bitesnap, позволяет легко отслеживать эти закуски на ходу, а также регулярные приемы пищи. Или держите небольшой блокнот в сумочке или в кармане, чтобы записывать продукты, которые вы съели, и узнать количество калорий USDA позже.
Отрегулируйте калории
Если вы уверены, что точно отслеживаете каждую калорию, проблема может заключаться в общем количестве потребляемых вами калорий. Даже если изначально диета из 1800 калорий помогла вам сбросить вес, возможно, сейчас такое же количество калорий является правильным для поддержания вашего текущего веса.
Например, если 1800 калорий были правильными для вас в начале вашего пути по снижению веса, так как ваш состав тела изменился, ваше тело, вероятно, адаптировалось к новому режиму. Это оставляет вам возможность снизить потребление калорий или увеличить сжигание калорий. Клиника Майо предлагает снизить потребление калорий на 500-1000 калорий в день, чтобы потерять 1-2 фунта в неделю.
Тем не менее, согласно данным клиники Майо, потребление менее 1200 калорий в день, если вы женщина (или 1500, если вы мужчина) затрудняет получение адекватного питания. Ультра-низкое потребление калорий не является устойчивым, так как ваше тело будет требовать больше для удовлетворения своих потребностей, что приводит к неудержимой тяге. Подсчитайте каждый укус, оттачивая свою диету, чтобы включать только самые питательные продукты. Клиника Майо предлагает уменьшить ваши калории:
- Пропуск низкокалорийных, калорийных продуктов. Этот ледяной латте может упаковывать 162 калории, обеспечивая 10 процентов дневных калорий, если вы используете план на 1600 калорий.
- Замена калорийных предметов низкокалорийными альтернативами. Например, лимонно-лаймовая сода упаковывает 151 калорий; замените газированную минеральную воду с отжимом лимона или лайма, добавьте несколько капель фруктового подсластителя монаха и наслаждайтесь вкусным напитком до 2 калорий.
- Уменьшение размеров порции. Вам не нужно стоять голодным, пока остальная семья наслаждается завтраком с блинами на выходных. Просто попросите мастера приготовить немного меньше и съесть меньше. Например, большой 8-дюймовый блин кладет на вашу тарелку 240 калорий, в то время как более скромный 6-дюймовый блин дает всего 128. Помните, что сливочное масло, сироп, фрукты и взбитые сливки все добавляют к количеству, поэтому выбирайте низкокалорийные параметры.
Гидрат, гидрат, гидрат
По данным Университета Джона Хопкинса (JHU), около 60 процентов человеческого тела состоит из воды, поэтому неудивительно, что сохранение гидратации жизненно важно для любого процесса организма, включая потерю веса. Питьевая вода не может волшебным образом снять вес; Тем не менее, он будет поддерживать метаболическую эффективность вашего тела, так что вы можете легче сбросить вес.
Ваше тело нуждается в воде, чтобы сжигать жир, и, хотя этот механизм явно не был сглажен учеными, JHU отмечает, что легкое обезвоживание снижает способность организма перерабатывать эти соединения. Изменения уровня кортизола, гормона, который сигнализирует вашему организму о накоплении большего количества жира, вызванного недостаточной гидратацией, могут быть причиной увеличения липолизора, расширения объема клеток. Это также может повлиять на то, как жир накапливается в организме или выходит из него.
Вода также заставляет вас чувствовать себя сытыми, поэтому выпить стакан этой жидкости за полчаса до еды может помочь снизить потребление калорий. Согласно JHU, холодная вода особенно полезна, так как вашему организму приходится расходовать больше калорий в процессе, называемом термогенезом, чтобы довести его до температуры тела.
Масса мышц против жира
Когда ваше тело начинает терять жир, режим тренировок, вероятно, увеличивает вашу мускулатуру. Возможно, вы потеряли 10 фунтов жира и нарастили 10 фунтов мышц, но ваша шкала все еще сохраняет то же число. Это общая причина того, что ваш вес не снижается, несмотря на физические упражнения.
Так же, как фунт зефира занимает больше места, чем фунт изюма, каждый фунт мышц тела занимает меньше места, чем жир того же веса. Если вы заметили, что ваша одежда просторнее в тех местах, где у вас было больше жира, таких как бедра или живот, вы, вероятно, все еще нацелены на достижение целей снижения веса.
Измерение вашего тела и внесение результатов в Американский калькулятор индивидуального состава тела Школы глобального общественного здравоохранения им. Дж. К. Гиллингса может дать вам более точное представление о составе вашего тела, чем одна ваша шкала. Вам понадобится измерительная лента и штангенциркуль - менее чем за 20 долларов в Интернете - для получения наиболее точных результатов.
Заручиться помощью друга, чтобы получить самые точные измерения. Измерьте окружность вашей талии, бедра, голени и предплечья. Затем запишите длину верхней части ноги и предплечья. Наконец, используйте штангенциркули, чтобы определить толщину кожи на трицепсе и лопатке.
Следите за своим прогрессом в записной книжке. По данным Лаборатории физических упражнений Сиэтлского Тихоокеанского университета, вы получите самые непротиворечивые результаты для сравнения, если ограничите переменные, которые могут повлиять на удержание воды в организме. Это включает:
- Еда или питье в течение четырех часов, прежде чем делать измерения.
- Гимнастика в течение 12 часов.
- Пить алкоголь в течение 48 часов.
- Использование диуретиков в течение недели.
- Снижение количества калорий в вашем режиме значительно в течение 48 часов после проведения измерений.
Также полезно использовать туалет за 30 минут до проведения измерений, чтобы свести к минимуму колебания задержки воды. Отслеживайте свои результаты регулярно, ежемесячно или еженедельно. Запланируйте сеансы измерения с вашим партнером в одно и то же время дня и, если возможно, в один и тот же день недели, чтобы учесть изменения состава тела на основе любых различий в рутине изо дня в день.
