Ваш метаболизм состоит из энергии, которую вы используете для существования, выполнения ежедневных функций, упражнений и переваривания пищи. Базальный уровень метаболизма и уровень метаболизма в состоянии покоя - это два разных показателя, которые показывают, сколько калорий вы сжигаете без какой-либо дополнительной ежедневной активности - как если бы вы лежали в постели весь день. Вы можете видеть, что термины «BMR» и «RMR» используются взаимозаменяемо, но они учитывают несколько иные обстоятельства. Разница между BMR и RMR действительно имеет значение только в клинических условиях, в которых RMR легче рассчитать и достаточно для определения ваших ежедневных потребностей в калориях.
Разница между RMR и BMR
Анализ газа обеспечивает наиболее точные измерения BMR и RMR, поясняет Американский совет по упражнениям. Этот анализ требует, чтобы вы пошли в испытательный центр и работали с техником, сертифицированным для использования оборудования.
Ваш основной уровень метаболизма, или BMR, относится к количеству калорий, которые вы сжигаете, чтобы просто существовать без каких-либо внешних воздействий. Измерение обычно выполняется в темной комнате с откинутым предметом. Вы измеряете BMR только после хорошего ночного сна продолжительностью не менее восьми часов, 12 часов голодания и отсутствия приема кофеина или других стимуляторов. Эти условия гарантируют, что ваш пищеварительный тракт отдыхает, и вы не сжигаете калории дополнительными движениями.
Скорость метаболизма в состоянии покоя, или RMR, также относится к количеству калорий, которые вы сжигаете вне физической активности. Клиническая оценка проводится в менее строгих условиях. От вас может не потребоваться спать в испытательном учреждении или воздерживаться от еды в течение такого длительного периода до измерения.
Два измерения дают вам, по сути, одну и ту же информацию, но BMR может быть немного более точным.
Уравнение Харриса-Бенедикта
Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта представляет собой вычисление с помощью ручки и бумаги, часто используемое для оценки BMR, или RMR, у мужчин и женщин. В уравнении для мужчин вы прибавляете 88, 4 плюс в 13, 4 раза больше своего веса в килограммах, а затем в 4, 8 раза больше своего роста в сантиметрах. Из этого числа вычтите 5.68 раз ваш возраст в годах. Для 185-фунтового 30-летнего мужчины, который стоит 5 футов 10 дюймов, результат составляет 1898 калорий в день только для поддержания физической активности, такой как дыхание, перекачивание крови и регулирование температуры тела.
Для женщин формула другая. Добавьте 447, 6 к 9, 25 раз вашего веса в килограммах; затем добавьте в 3, 1 раза ваш рост в сантиметрах. Из этого общего значения вычтите 4, 33 раза вашего возраста в годах. Для 30-летней женщины, стоящей 5 футов 5 дюймов и весом 140 фунтов, общее количество составляет 1417 калорий.
Чтобы перевести метрические измерения, обратите внимание, что 2, 54 сантиметра равно 1 дюйму, а 2, 2 килограмма - 1 фунту.
Mifflin-St. Уравнение Джора
Другое немного другое уравнение, используемое для расчета BMR или RMR, которое некоторые считают более точным, это Mifflin-St. Уравнение Джора. Для мужчины умножьте свой вес в 9, 99 раза на килограммы, прибавьте в 6, 25 раза свой рост в сантиметрах и вычтите в 5 раз свой возраст в годах. Добавьте 5 к общему количеству, чтобы получить свой BMR. Для приведенного выше примера с мужчиной это число составляет 1807 калорий.
Для женщины Mifflin-St. Уравнение Джора требует от вас умножить свой вес в килограммах на 9, 99, прибавить в 6, 25 раза ваш рост в сантиметрах и вычесть в 4, 92 раза ваш возраст в годах. Затем вы вычитаете 161 из числа, чтобы получить свой BMR. Для приведенного выше примера, BMR женщины измеряет 1400 калорий.
Обратите внимание, что разница в оценках, представленных уравнением Харриса-Бенедикта и Mifflin-St. Уравнение Джора составляет менее 100 калорий.
Уравнения с использованием мышечной массы тела
Используйте свой мышечный вес, чтобы оценить свой BMR или RMR с помощью альтернативных уравнений. Более высокое отношение мышечной массы к жировой массе часто означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя, чем человек с таким же весом, у которого меньше мышечной массы.
Чтобы определить свой BMR, используя уравнение Кача-Макардла, вы должны знать процентное содержание жира в вашем теле. Так, если у 185-килограммового мужчины выше уровень жира в организме на 10 процентов, он весит около 84 килограммов, 75, 7 процента из которых состоит из нежирной ткани. Включите это число в уравнение 370 плюс в 21, 6 раза больше вашей мышечной массы в килограммах. В этом примере мужчина имеет BMR 2, 005 калорий в день. Женщина использует то же уравнение, используя свою мышечную массу в килограммах.
Другое уравнение, использующее мышечную массу тела, называется уравнением Каннингема. Это дает немного более высокую оценку, потому что вы прибавляете в 500–22 раза больше вашей мышечной массы в килограммах. Для приведенного выше примера для мужчин это уравнение оценивает BMR в 2165 калорий в день.
