В настоящее время некоторые популярные диеты - и, в частности, научно обоснованные рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы - выдают количество жира, углеводов и белков, которое вы должны есть, в процентах от общего потребления калорий. Это не очень помогает, когда вы смотрите на этикетки продуктов питания, но все, что вам нужно для преобразования информации в процентах в удобные для этикеток граммы, - это простая математика.
Сколько калорий мне нужно?
Остерегайтесь причудливых диет, которые способствуют резко ограниченному потреблению калорий для быстрой потери веса. Хотя вы можете быстро похудеть на этих диетах, они не являются устойчивыми, поэтому вес часто возвращается - и диеты с ограниченным количеством калорий могут даже вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Вместо этого перейдите к научно обоснованным оценкам калорийности, таким как «Диетические рекомендации для американцев» на 2015–2020 гг., В которых оцениваются соответствующие калорийность в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Они варьируются от 1600 калорий в день на низком уровне (для сидячей женщины в возрасте 51 года и старше) до 3200 калорий в день на верхнем уровне (активный 18-летний мужчина).
Какой процент каждого макроэлемента является лучшим?
Если вы не работаете с диетологом или врачом для достижения конкретной цели, в «Диетических рекомендациях для американцев» на 2015–2020 гг. Приведены приблизительные диапазоны для определения количества ваших макронутриентов. Как правило, здоровая диета состоит из 45-65 процентов углеводов, от 20 до 35 процентов жира (менее 10 процентов из насыщенных жиров) и от 10 до 35 процентов белка.
Некоторые популярные диеты дают свои пропорции пищи также в процентах. Например, вегетарианская Орнишская диета поощряет потребление в ваших калориях 10% жира, 20% белка и 70% углеводов.
Преобразование из процента макроэлементов в граммы
После того, как вы определили, какой процент ваших общих калорий должен поступать от данного макроэлемента, пришло время преобразовать эти простые для сравнения проценты в граммы, которые легко читаются на этикетке. Формула для перевода из процента в граммы:
Но есть пара уловов. Во-первых, процент должен быть записан в десятичной форме. Это довольно просто: просто переместите десятичную точку на два пробела влево. Таким образом, 30 процентов становятся 0, 30, 25 процентов становятся 0, 25, 65 процентов становятся 0, 65 и так далее.
Другой улов заключается в том, что не каждый макроэлемент имеет одинаковое количество калорий на грамм. Белок и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жир - 9 калорий на грамм.
Примеры преобразования процентов в граммы
Пример 1. Представьте, что вы активная 38-летняя женщина; Согласно «Диетическим рекомендациям для американцев на 2015–2020 годы», вы должны есть около 2200 калорий в день. Вы знаете, что максимальное количество жира, которое вы должны иметь в день, составляет 35 процентов от вашей диеты, но сколько это будет в граммах?
Начните с вашей формулы:
Теперь заполните «пробелы» всей имеющейся у вас информацией. В этом случае процент - это процент, который вы хотите знать - 35 процентов - в десятичном виде, то есть 0, 35. Общее количество калорий в день составляет 2200, а в жире 9 калорий на грамм. Так что это дает вам:
0, 35 × 2200 ÷ 9 =?
Достаньте свой калькулятор; введите числа слева направо, и вы получите:
0, 35 × 2200 ÷ 9 = 85, 5 г
Таким образом, абсолютное наибольшее количество жира, которое вы должны потреблять в день, составляет 85, 5 грамма. Обратите внимание, что это не количество голов, а верхний ориентир - и это довольно много жира.
Пример 2. Поработайте еще на одном примере, чтобы найти нижний предел рекомендуемого потребления жира, 20 процентов. Поскольку вы уже настроили свое уравнение на 9 калорий / грамм, все, что вам нужно сделать, это изменить процент. Итак, ваша новая проблема:
0, 20 × 2200 ÷ 9 = 48, 9 г
Учитывая эти примерные параметры возраста и уровня активности, вы должны есть от 48, 9 до 85, 5 граммов жира в день, причем большая его часть поступает из здоровых источников.
