Не ждите, чтобы получить большие ноги через две недели. Для развития больших мышц ног и ягодичных мышц требуются время и последовательность в ваших тренировках. В конце концов, вы будете вознаграждены большими, более сильными ногами, которые помогают в спортивных показателях и эстетике.
Чаевые
Мужчины могут отрастить бедро и ягодичные мышцы с помощью упражнений с отягощениями, таких как приседания и тяга.
Лучшие упражнения для нижней части тела
Ваши мышцы не будут расти, если они не находятся в состоянии стресса и не имеют возможности восстановиться. Упражнения создают нагрузку на мышцы и помогают им расти. Правильный отдых наряду с диетой, богатой белком и сложными углеводами, поддерживает гипертрофию или рост мышц и восстановление после тренировки. Это медленный процесс, который требует постоянных усилий.
Ваши мышцы ног используются во многих видах деятельности, таких как бег и езда на велосипеде, а также командные виды спорта, такие как футбол. Эти упражнения на выносливость могут реально помочь вам в наращивании мышц ног, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года в журнале Exercise and Sports Science Reviews . Тем не менее, это не лучший тип упражнений для наращивания мышц бедра и ягодиц. Тренажерный зал - лучшее место для роста ваших ног.
С помощью упражнений, таких как приседания, тяга и тазобедренные суставы, вы можете увеличить ноги, нацелившись непосредственно на мышцы нижней части тела. Чтобы лучше понять, какие мышцы работают в каждом упражнении, важно понимать основную анатомию ног.
Анатомия мышц ног
Ваши бедра можно разбить на две основные группы мышц: четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Существуют также внутренние и внешние мышцы бедра, но четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия являются самыми большими группами мышц.
Есть четыре отдельных мышцы, которые составляют четырехглавую мышцу. Vastus medialis, vastus middleus и vastus lateralis берут начало в верхней части бедренной кости и вставляются в надколенник. Четвертая мышца, прямая мышца бедра , начинается в верхней части бедренной кости и опускается в колено. Это единственная четырехглавая мышца, которая пересекает бедро и колено.
Четырехглавая мышца расширяет колено, а это означает, что лучшие упражнения для наращивания четырехглавой мышцы включают в себя разгибание колена. Когда колено расширяется, оно выпрямляется.
Ваши мышцы подколенного сухожилия бегут по задней части ноги. Есть три мышцы подколенного сухожилия, хотя одну из мышц можно считать двумя. Semitendinosus и semimembranosus мышцы бегут по внутренней части задней части вашей ноги. Бицепс бедра проходит по внешней части задней части ноги.
Все мышцы подколенного сухожилия начинаются в седалищной бугристости, которая является костной частью ваших ягодиц. Они вставляют в верхнюю часть вашей голени. Подколенные сухожилия прямо против четырехглавой мышцы, сгибая колено. Это означает, что упражнения для ног, нацеленные на подколенные сухожилия, не должны включать слишком большое разгибание колена.
У подколенных сухожилий есть еще одна роль - разгибание бедер. Поскольку они пересекают два сустава, бедро и колено, у них есть действия в обоих. Вытягивание бедра может означать либо толкать бедра вперед, либо откинуть ногу назад.
Есть три ягодичных мышцы, но большая ягодичная мышца наиболее заметна. Это большая мышца, которая составляет большую часть ваших ягодиц, и невероятно мощная. Его основными действиями являются разгибание бедра и внешнее вращение бедра.
Большая ягодичная мышца начинается в верхней части тазобедренной кости сзади и опускается в бедро и в подвздошный тракт, который представляет собой толстую полосу ткани на боковой поверхности бедра. Лучшие упражнения для мышц живота в первую очередь подчеркивают разгибание бедер.
Теперь, когда вы более знакомы с анатомией ног, вы знаете, какие мышцы вам нужны, чтобы получить большие бедра и ягодицы. Это поможет вам выбрать лучшие движения для конкретной группы мышц.
Упражнения для четырехглавой мышцы
Четырехглавые мышцы, которые расширяют колено, требуют большего сгибания колена, чем другие упражнения. Приседания и упражнения на одной ноге, такие как выпады, являются наиболее полезными. Если вы предпочитаете использовать кабельные машины, машина для разгибания ног предназначена для нацеливания на четырехглавую мышцу.
Приседания со штангой на спине, пожалуй, самый распространенный вариант упражнения, но вы можете делать приседания спереди, чтобы получить такой же эффект для четырехглавых мышц. Оба варианта требуют штангу.
Для приседа на спине, бар пересекает верхнюю часть спины. Для приседаний на передних сиденьях он находится на передней части плеч, и вы держите руки вверх, чтобы удержать его на месте:
Приседания со штангой на спине
- Пройдите под штангой и поместите ее вдоль верхней части спины.
- Хватайте планку руками шире, чем на ширине плеч.
- Поднимите планку из стойки и сделайте шаг назад.
- Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедра.
- Присядьте как можно ниже, сохраняя спину ровной. Всегда держите ноги на полу.
- Встаньте, чтобы завершить повторение.
Ударить подколенные сухожилия
Приседания также активируют ягодичные мышцы и бедра, но они требуют большого диапазона движений в колене и в основном работают на четырехглавую мышцу. Для работы с подколенными сухожилиями вы можете выбрать упражнение на тягу или использовать машину для завивки подколенных сухожилий в тренажерном зале.
Становая тяга известна как упражнение для задней цепи, потому что она работает с мышцами задней части тела, такими как нижняя часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, больше, чем с мышцами спереди, такими как квадрицепсы.
Становая тяга со штангой является популярным упражнением, как и тяга с жесткими ногами, когда вы держите колени прямо. Однако есть еще один вариант тяги, который больше работает на подколенные сухожилия.
По данным небольшого исследования, проведенного в сентябре 2017 года в Висконсине в университете Висконсина с участием 16 участников, тяга на одной ноге, или румынская тяга на одной ноге, работает в подколенных сухожилиях в большей степени, чем многие другие популярные упражнения.
В ходе исследования исследователи проверили такие упражнения, как сгибание сидячей ноги, сгибание ноги швейцарского мяча, качели гири и RDL. Они обнаружили, что RDL с одной ногой набирали подколенные сухожилия больше всего.
Single-Leg RDL
- Чтобы сделать RDL с одной ногой, начните стоять с весом в левой руке.
- Откиньте правую ногу назад и наклонитесь вперед с туловищем.
- Держите спину как можно более плоской, опускаясь вниз.
- Поднимите заднюю ногу вверх, когда спускаетесь.
- Иди как можно ниже; затем встаньте.
Лучшие упражнения для глютена
Подколенные сухожилия используются для сгибания колена, а также для разгибания бедра. Тем не менее, основной мышцей для расширения бедра является большая ягодичная мышца. Поскольку он используется для разгибания бедра, лучшим упражнением для работы с этой массивной мышцей должно быть преимущественно упражнение с доминированием бедра. Тазобедренный сустав - отличный выбор, потому что вы можете использовать тяжелые веса, чтобы стимулировать эту сильную мышцу.
Исследование, опубликованное в журнале «Спортивная наука и медицина» в июне 2019 года, показало, что толчок бедра со штангой является одним из лучших упражнений для мышц живота, так как он лучше задействует мышцы, чем большинство движений. Он также может быть использован для повышения производительности спринта.
Чтобы сделать толчок бедра, вам понадобится штанга и прочная скамья или коробка:
Штанга бедра
- Сядьте на пол спиной к прочной коробке или скамье.
- Сторона коробки или скамьи должна копаться в средней части спины.
- Возьмите штангу с утяжеленными пластинами с обеих сторон и сверните ее на ноги.
- Положите подушку вокруг центра штанги, чтобы она не врезалась в ваши бедра.
- Поставьте пятки на пол и поднимите бедра в воздух, слегка наклонившись над коробкой или скамьей.
- Поднимайтесь, пока ваше тело не станет плоским и не образует прямую линию от колен к плечам.
- Опустите вес обратно на землю.
Наборы и повторы для роста
Наращивание мышц требует дисциплины, терпения и последовательности. Постепенно вы станете сильнее при этих движениях, но если вы толкаете его слишком сильно и слишком быстро, вы рискуете получить травму. Попробуйте подниматься в весе только тогда, когда вы чувствуете себя комфортно. Чтобы сделать упражнения более сложными, вы также можете увеличить количество подходов и повторений, которые вы делаете.
Вместо того, чтобы сосредоточиться на определенном количестве подходов или повторений, чтобы увеличить мышцы, сосредоточьтесь на объеме. Объем тренировки рассчитывается путем умножения количества подходов, повторений и веса, которые вы используете на упражнение. Чтобы нарастить массу, вы должны постоянно увеличивать объем тренировок, который вы используете на занятии, показывает небольшое исследование, проведенное в январе 2019 года для 34 человек, опубликованное в журнале « Медицина и наука в спорте и упражнениях» .
Вы можете играть с любой переменной, чтобы увеличить громкость. Вы можете делать больше повторений, увеличивать вес, делать больше подходов или комбинировать все переменные. Однако в исследовании отмечается, что увеличение объема поможет вам нарастить мышечную массу, но оно не так эффективно для увеличения силы. Чтобы стать сильнее, вам нужно увеличить количество веса, которое вы используете.
Отдых и Восстановление
Чтобы восстановить и нарастить мышцы, вам понадобится протеин и отдых. Вы должны оставить как минимум 24 часа между тренировками ног, чтобы избежать чрезмерного напряжения мышц. Может быть заманчиво пойти за борт и подумать, что больше работы даст вам большие результаты, но иногда бывает наоборот. Без надлежащего времени для восстановления, вы можете замедлить рост.
Потребление достаточного количества белка очень важно. Это питательное вещество содержит аминокислоты, которые ваш организм использует для создания новых мышц и восстановления поврежденных тканей. Когда вы начнете тренироваться с отягощениями, ваши ежедневные потребности в белке увеличатся.
Стремитесь к 1, 2-2, 0 грамма белка на килограмм веса тела. Это даст вашему телу достаточно ресурсов для наращивания мышечной массы. Курица, рыба, бобы, орехи и другие богатые белком продукты - все это хороший выбор, поскольку они содержат и другие питательные вещества. Вы также можете использовать протеиновые коктейли и батончики, чтобы дополнить потребление белка.
