Хотя вы, вероятно, слышали о увлечении похудением кето, вы можете не знать о его сложности. Потребление даже небольшого количества неправильной пищи может вывести ваш организм из кетоза, а симптомы могут включать повышение аппетита и тягу к сахару.
Чаевые
Падение кетоза во время диеты может привести к увеличению веса, вздутию живота, повышению аппетита и тягу. Вы также можете испытывать усталость и раздражительность.
Что такое кетоз?
Кетоз - это физиологическое состояние, при котором организм сжигает жир в качестве основного топлива. Чтобы достичь кетоза, человек должен соблюдать диету с очень низким содержанием углеводов - менее 50 г в день, по данным клиники Майо. Для сравнения, Национальные академии наук рекомендуют 130 граммов углеводов в день, или от 45 до 65 процентов вашего ежедневного потребления калорий.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Current Nutrition Reports за август 2018 года, пищевой кетоз является эффективным способом избавиться от лишнего жира при сохранении мышечной ткани. Кетоз также может улучшить чувствительность к инсулину, помогая регулировать уровень сахара в крови.
Переход к кетозу вызывает некоторые не очень приятные побочные эффекты, такие как неприятный запах изо рта, временная усталость, бессонница и изменения в вашей функции кишечника. Признаки того, что вы выпали из кетоза, могут быть одинаково неприятными.
Вне кетоза: симптомы
Съешьте большую тарелку макарон, и вы обнаружите, что падаете от кетоза в одночасье. Если вы отскочите назад на кето, у вас могут не быть заметных симптомов. Но если вы продолжаете употреблять углеводы, в конечном итоге появятся некоторые очевидные признаки того, что вы выпали из кетоза.
По данным клиники Кливленда, слишком быстрый переход от кетоза может привести к быстрому увеличению веса. Потребление большего количества углеводов приводит к резкому повышению уровня сахара в крови, что приводит к усталости и раздражительности. Ваш аппетит увеличится, и ваша тяга к сахару, скорее всего, вернется. Быстрый переход из кетоза также может вызвать вздутие живота и изменения кишечника.
Охватить процесс
Чтобы свести к минимуму негативные побочные эффекты от выпадения кетоза, клиника Кливленд рекомендует осуществлять постепенный переход в течение двухнедельного периода. Выбирайте углеводы, которые также содержат белок и клетчатку, такие как бобы. Эти продукты перевариваются дольше и меньше влияют на уровень сахара в крови.
Пристрастие к сахару обычно возвращается с местью после кетоза. Избегайте употребления в пищу продуктов с более чем четырьмя граммами добавленного сахара в течение переходного периода, включая природные сахара из таких продуктов, как фрукты и мед. Эти продукты вызывают резкое повышение уровня сахара в крови, что может вызвать тягу.
Сосредоточьтесь на нежирных протеинах, полезных жирах и избегайте обезвоживания, когда вы выходите из кетоза. Клиника Кливленда советует, что обезвоживание может вызвать ложное чувство голода и может привести к повышенной раздражительности.
Поддерживайте свою физическую активность, чтобы помочь сжигать лишние углеводы, и контролируйте количество веса, которое вы восстанавливаете во время перехода от кетоза. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют минимум 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности или 75 минут активной аэробной активности в неделю. Добавьте, по крайней мере, 2 дня силовых тренировок, чтобы завершить свою тренировку.
