Программа бега Couch to 5K, или сокращенно C25K, предназначена для облегчения подъема с дивана и бега на длинные дистанции. Вы можете сделать C25K, используя официальное мобильное приложение или загружаемую программу обучения - и с несколькими адаптациями вы даже можете сделать это на беговой дорожке.
Приложение Couch to 5K
Вы найдете много мобильных приложений, ориентированных на программу от Couch to 5K, но оригинал принадлежит Cool Running, компании, которая впервые применила подход C25K. Все, что они просят вас сделать, - это совершить три тренировки продолжительностью от 30 до 40 минут в течение каждой недели. Вам даже не нужно бегать все время, потому что они начинают вас, чередуя более длинные интервалы ходьбы с более короткими интервалами бега трусцой.
Но к тому времени, как вы несколько недель будете участвовать в программе, вы будете бегать столько, сколько ходите, а затем постепенно продвигаться вперед, пока вы не побежите больше, чем вы идете. Это легкое начало и постепенное продвижение являются частью того, что делает этот подход таким доступным и полезным для начинающих бегунов и тех, кто стремится стать начинающими бегунами.
Конечно, множество других функций не повредит. Аудио-тренер C25K подскажет вам, когда нужно переключиться с ходьбы на бег и вернуться назад, а список воспроизведения музыки, созданный DJ-приложением, гарантированно заставит ваши ноги двигаться. Вы даже можете регулировать количество ударов в минуту в соответствии с темпом бега.
Музыка может быть более мощным мотивационным инструментом, чем думают многие. Как объясняет Американский совет по упражнениям, музыка может снизить чувство усталости, улучшить настроение и помочь вам расслабиться во время тренировки. Вы также можете испытать естественное повышение уверенности в себе и координации движений, когда ваше тело синхронизируется с ритмом музыки.
ACE рекомендует разогреваться с относительно медленной музыкой - от 120 до 126 ударов в минуту - и постепенно увеличивать скорость музыки до тех пор, пока она не подойдет для выполняемого упражнения. Для тяжелой атлетики и общего кардио, это часто будет между 128 и 135 ударов в минуту.
Чаевые
Официальное приложение C25K также отслеживает количество сожженных калорий и дистанцию, предлагает интернет-сообщество для поддержки и обратной связи и интегрируется с различными другими устройствами для отслеживания фитнеса. Подобные функции вы найдете в самых разных приложениях и программах "Couch to 5K", доступных в Интернете.
Как насчет беговой дорожки?
Конечно, всегда есть подвох. Большинство приложений Couch to 5K используют GPS для отслеживания расстояния и темпа бега. Если вы берете свои тренировки в помещении на беговую дорожку, эта функциональность становится бессмысленной, потому что независимо от того, насколько быстро и быстро вы бегаете, вы никогда не будете двигаться больше, чем на несколько футов.
Тем не менее, есть простой обходной путь. Просто скачайте план тренировок Couch to 5K и используйте его в качестве руководства, чтобы вручную отрегулировать скорость беговой дорожки для выполнения интервалов ходьбы / бега. Чтобы найти правильную скорость для «ходьбы» и правильную скорость для «бега», может потребоваться небольшая проба и ошибка, но если вы выполнили пару пробежек на открытом воздухе с помощью мобильного приложения, сохраненная в этом приложении информация о темпе может помочь вам выберите свой стартовый темп.
Некоторые высокотехнологичные беговые дорожки даже позволят вам программировать в свои собственные интервалы, автоматизируя переключение с ходьбы на бег, поэтому все, что вам нужно сделать, это держать ноги в движении. Если вы пропустили посещение прогулок / прогулок в приложении C25K или в своем любимом фитнес-трекере, вы всегда можете ввести эту информацию вручную, чтобы поддерживать свои журналы в актуальном состоянии.
Есть еще одна важная особенность - тренироваться на беговой дорожке, а не бегать на улице: беговая дорожка создает совершенно ровную, ровную поверхность - с чем вы практически никогда не столкнетесь в реальном мире.
Если вы готовитесь к реальной гонке или тренируетесь на беговой дорожке, пока погода не станет достаточно хорошей, чтобы снова выйти на улицу, вы можете подготовить себя к реальности, подняв беговую дорожку по крайней мере до 1 процента наклона. Или, что еще лучше, установите беговую дорожку так, чтобы она периодически увеличивала и уменьшала высоту, чтобы более точно моделировать изменяющуюся местность, которую вы найдете во время тренировок на улице.
Шаги, чтобы остаться занятым
Музыка в приложении Couch to 5K является мощным мотиватором. Если вы работаете на беговой дорожке, вы все равно можете использовать плейлист из ваших любимых мелодий, чтобы ваши ноги двигались - или, если вы прошли этап бега / ходьбы и выполняете непрерывные бега, вы можете использовать беговая дорожка или мобильное приложение с виртуальным тренером, который проведет вас через пробежку.
На некоторых беговых дорожках даже есть учебные курсы по «виртуальной реальности», показывающие видео и автоматическое изменение скорости и высоты в соответствии с известными маршрутами бега.
Рассмотрим интервал обучения
По сути, программа Couch to 5K представляет собой набор сдержанных интервалов, чередующихся с более интенсивной нагрузкой (часть бега / пробежки) с периодами восстановления с меньшей интенсивностью (ходьба). Это помогает вашему телу достичь более высокого уровня напряжения, чем вы привыкли. По мере того, как вы набираетесь сил и уверенности, вы можете попытаться делать более интенсивные интервалы, чтобы максимизировать свои преимущества в тренировках, не увеличивая время тренировки.
Как объясняет Harvard Health Publishing, ключ к выполнению этой работы - определение «высокой интенсивности» и «низкой интенсивности» с точки зрения вашего текущего уровня физической подготовки. Это остается верным цели программы C25K, гарантируя, что вы получаете полезную тренировку, вместо того, чтобы тренироваться так усердно, что вы в конечном итоге получите травму или вам придется пропустить несколько тренировок из-за боли. Выполнение слишком легких тренировок может быть проблематичным по-другому, потому что если вы не будете постоянно бросать вызов своему телу, чтобы приспособиться к новым стимулам, оно не станет сильнее.
Если вы гуляете / бегаете или выполняете бег на ветер, беговые дорожки упрощают управление интервальными тренировками: просто нажмите кнопку, чтобы отрегулировать скорость или высоту, после чего машина отслеживает и отображает все метрики для вас. И беговая дорожка всегда будет рядом с вами, независимо от погоды, а также от того, светло или темно на улице.
Чаевые
Вот вам бонус: если вы следуете строгому плану обучения Couch to 5K, вы должны либо выполнить, либо, по крайней мере, очень приблизиться к соблюдению руководящих принципов Министерства здравоохранения и социальных служб США в отношении физической активности. Они указывают, что вы должны получать не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75 минут интенсивной физической активности - или их комбинацию.
