Когда ваша цель - нарастить мышечную массу, важно, чтобы ваш подход включал силовые тренировки и правильное питание.
Как правило, вы должны получать от 0, 4 до 0, 5 грамма белка на фунт массы тела каждый день, согласно Натали Дигате Мут, MD, MPH, RD, Американского совета по упражнениям; спортсмены должны получать от 0, 5 до 0, 8 грамма.
Сыворотка, аминокислота, содержащаяся в молоке, является легко доступной быстро усваиваемой формой белка, которую многие строители тела используют для сокращения времени восстановления и наращивания мышечной массы.
Шаг 1
Отберите около 10 г сывороточного протеина и добавьте его в стакан молока или смузи за 15 минут до начала тренировки. Вы также можете использовать протеиновые батончики, жевательные закуски или любой другой продукт из сывороточного протеина, который содержит примерно 10 г сывороточного белка.
Шаг 2
Завершите упражнение на силовые тренировки, выполнив от одного до трех подходов, по крайней мере, три упражнения, которые работают руками Это может включать подтягивания, отжимания, кудри бицепса, размах гантелей, жим штанги, жим над головой или любые другие упражнения, ориентированные на руки.
Помните, что вариация должна быть еще одним важным компонентом вашей рутины, поэтому, если вы выполняли одну и ту же рутину рук в течение нескольких недель, включите ее и добавьте несколько новых упражнений. Если вы используете веса, выберите вес, который заставит ваши мышцы чувствовать усталость к концу сета.
Шаг 3
Потребляйте еще 20 граммов сывороточного белка в течение 30 минут после тренировки в любой форме. Это может быть коктейль, коктейль или протеиновый батончик.
Это самое важное время для потребления сыворотки, так как ваши мышцы восстановят ткани, которые вы сломали во время тренировки. Поскольку сыворотка переваривается так быстро, она сразу же станет доступной для нуждающихся мышц.
Шаг 4
Тренируйте руки примерно три дня в неделю, давая мышцам по крайней мере 24 часа отдыха между сеансами. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться, а затем регенерировать новые ткани, прежде чем вы проведете их через очередной цикл силовых тренировок.
В ваши выходные дни можно заниматься кардио или другими видами упражнений, но не силовыми тренировками. В эти дни неукоснительно соблюдайте рекомендуемые рекомендации и получайте достаточное количество белка из здоровых продуктов, таких как постное мясо, рыба, ореховые масла или бобы и рис.
Чаевые
Не все формы сыворотки сделаны равными. Ищите самую чистую форму, изолят сывороточного белка, который содержит около 90 процентов белка. На втором месте - концентрат сывороточного белка, менее обработанный, с содержанием белка от 29 до 89 процентов. (см. ссылку 3)
Предупреждение
Потребление сывороточного белка имеет потенциал для побочных эффектов, и поэтому вы не должны потреблять слишком много. Сыворотка, как известно, вызывает спазмы, вздутие живота, газы, усталость, головные боли и раздражительность, говорит доктор Джош Акс, специалист по питанию и мануальный терапевт.
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, сократите сыворотку и попробуйте другие формы белка, такие как соя или рис, чтобы увидеть, исчезнут ли симптомы.
