Мозг представляет собой сложную систему нейронов, которые связываются посредством высвобождения и поглощения химических веществ, известных как нейротрансмиттеры. Два из этих нейротрансмиттеров, серотонин и дофамин, играют важную роль в регуляции настроения, сна, аппетита, движения и осанки. Лекарства, такие как антидепрессанты, действуют, предотвращая поглощение серотонина нейронами, сохраняя больше его в мозгу для улучшения настроения и облегчения симптомов депрессии. Дофамин также играет роль в настроении, в частности в способности испытывать удовольствие, а также другие эмоции. К счастью, вы можете внести изменения в образ жизни, которые могут повысить уровень серотонина и дофамина.
Шаг 1
Занимайтесь регулярными физическими упражнениями не менее 30 минут пять дней в неделю. Национальные институты здоровья объясняют, что в нескольких исследованиях было обнаружено, что упражнения улучшают настроение. Он добавляет, что это, вероятно, является результатом улучшения функционирования серотонина в мозге. Регулярные физические упражнения увеличивают количество триптофана, который является предшественником серотонина. Этот эффект продолжается после завершения упражнения, что позволяет предположить, что уровень серотонина также остается повышенным в мозге.
Шаг 2
Увеличьте воздействие яркого света. Исследование, проведенное в 1983 году в Массачусетском технологическом институте, показало, что у лабораторных животных, подвергающихся воздействию яркого света, уровень дофамина в сетчатке глаз выше. Кроме того, статья 2007 года, написанная Саймоном Н. Янгом из Университета Макгилла и опубликованная в «Журнале психиатрии и нейробиологии», объясняет, что несколько исследований показали, что воздействие яркого света, такого как солнечный свет, повышает уровень серотонина в мозге. В предыдущих поколениях большая часть работы выполнялась в форме сельского хозяйства. Теперь люди, как правило, находятся в помещении, когда они работают, и это коррелирует с увеличением числа людей, получающих лечение от депрессии.
Шаг 3
Занимайтесь делами, которые делают вас счастливыми. В статье 2007 года, написанной Саймоном Н. Янгом из Университета Макгилла и опубликованной в «Журнале психиатрии и нейробиологии», цитируется исследование 2002 года, в котором обнаружена корреляция между зарегистрированными уровнями счастья и количеством серотонина, синтезируемого мозгом. Это говорит о том, что добровольные изменения настроения могут повысить уровень серотонина. Принятие мер, направленных на то, чтобы почувствовать себя счастливее, включает в себя потворство вашим любимым играм, а также обращение за профессиональной помощью в виде психотерапии.
Шаг 4
Соблюдайте диету, включающую продукты, богатые предшественниками допамина, и избегайте продуктов, которые негативно влияют на уровень дофамина. Продукты, которые содержат предшественники допамина, включают миндаль, авокадо, молочные продукты и тыквенные семечки. Эти продукты содержат аминокислоты, которые мозг использует для производства дофамина, сообщает Integrative Psychiatry. Соблюдайте более здоровую диету, которая включает в себя эти продукты и уменьшает или исключает потребление продуктов с высокой степенью переработки с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров.
Шаг 5
Научитесь эффективно справляться со стрессом. Такие техники, как управляемые образы и медитация, могут помочь вам научиться справляться со стрессом в вашей жизни с меньшим воздействием на ваше здоровье. Согласно Интегративной психиатрии, стресс истощает дофамин из мозга. Кроме того, стресс часто оказывает негативное влияние на настроение и характер сна, приводя к усилению стресса и влияя на уровни дофамина и серотонина.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить существенные изменения в образ жизни.
Обратитесь к врачу, если у вас депрессивное настроение, которое вызывает значительные нарушения в вашей повседневной деятельности.
