Вы не хотите ничего больше, чем надеть майку этим летом, но толстые руки заставляют вас стесняться, когда вы без рукавов. Однако выборочная потеря жира на руках невозможна. Только комплексная программа похудения, включающая сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и низкокалорийную диету, поможет вам сбросить килограммы, в том числе и на руках. Обмен жира на объем не является вашей идеей для похудения, но знайте, что этот режим не должен приводить к большим мышцам.
Как происходит потеря жира
Некоторые области имеют большую конгломерацию жировых клеток - таких как ваш живот, бедра и плечи - но ваше тело накапливает жир в виде триглицеридов в жировых клетках по всему телу. Генетика и гормоны движут туда, где вы в первую очередь храните жир и как вы его теряете. Когда вы создаете дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем требуется, ваше тело нацеливается на эти жировые клетки, чтобы обеспечить энергией.
Когда вы теряете вес, ваше тело поглощает триглицериды из жировых клеток по всему телу, а не из области, которую вы хотите уменьшить. Исследование, проведенное в 1971 году, подтвердило эту точку, когда проверило жир на руках теннисистов. Если бы теория точечного обучения была жизнеспособной, доминирующие руки этих игроков были бы значительно тоньше, чем у других, но это было не так. Более недавнее исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Strength and обусловливающего исследования 2013 года, показало, что 12-недельные силовые тренировки три раза в неделю, выполняемые на одной ноге, не изменили распределение жира участников на нижней части тела. Однако это упражнение уменьшило количество жира в верхней части тела участников.
Съешьте качественную диету, чтобы похудеть
Чтобы сбросить жир в целом - в том числе и с рук - вам нужно создать дефицит энергии, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях, обратитесь к онлайн-калькулятору, который учитывает ваш размер, пол, возраст и уровень активности. Вычтите из этого числа от 250 до 1000 калорий, чтобы определить, сколько вы должны есть в день, чтобы потерять от 1/2 до 2 фунтов в неделю. Важно, чтобы вы потребляли не менее 1200 калорий в день, если вы женщина, или 1800 калорий, если вы мужчина, чтобы поддерживать обмен веществ и получать достаточное количество питательных веществ.
Начните обрезать калории, уменьшив потребление калорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как сахар и рафинированное зерно, и избегайте таких продуктов, как десерты, сода и белый хлеб. Вместо этого сосредоточьтесь на целых, необработанных продуктах, таких как свежие продукты, нежирный белок, нежирные молочные продукты и цельные зерна.
Когда вы сокращаете калории и худеете, вы можете заметить, что области, отличные от ваших рук, начинают уменьшаться в первую очередь. Это природа процесса потери веса. Обычно первое место, где вы набрали вес - это последнее место, где вы его потеряете. Если ваши руки всегда были коренастыми, вам нужно быть терпеливым с вашими результатами. В конце концов они похудеют, но, может быть, не так быстро, как вы хотите.
Двигайтесь, чтобы похудеть
Программа бега, даже если она работает для ваших ног, является лучшим вариантом для похудения рук, чем круги и кудри рук с весом 1 фунт. Сердечно-сосудистые упражнения увеличивают ежедневное сжигание калорий, увеличивая дефицит энергии и вызывая потерю жира. Бег не единственный вариант - плавание, езда на велосипеде, кикбоксинг, быстрая ходьба и эллиптические упражнения - все это кардио занятия. Стремитесь к движению, которое включает в себя большие мышцы тела, повышает частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени и заставляет вас потеть. Чтобы потерять значительный вес, стремитесь к 250 или более минутам этого типа движения в неделю.
Эргометры для рук и гребные тренажеры предоставляют альтернативные кардио упражнения, которые могут помочь вам развить стройные, тонированные руки, чтобы вы могли похвастаться, когда вы теряете лишний жир. Эти упражнения для рук не будут напрямую сжигать жир на ваших руках, но они помогают вам сжигать калории, так что возможна полная потеря жира.
Тренировка силы, чтобы получить худой, не громоздкий
Силовые тренировки регулярно рекомендуются как средство для похудения. Это помогает вам поддерживать мышечную массу таким образом, чтобы ваш метаболизм оставался восстановленным и мышцы сжигали больше калорий в покое, чем жир. Четверть каждого фунта, потерянного без силовых тренировок, поступает из мышц. Силовые тренировки не будут напрямую сжигать жир, но покажут стройные, подтянутые мышцы, когда вы сбросите килограммы.
Не уклоняйтесь от веса, потому что вы обеспокоены развитием выпуклых бицепсов. У женщин обычно слишком много циркулирующего эстрогена, чтобы нарастить большие мышцы. В тренажерном зале требуются часы времени, точные планы питания и, иногда, добавки, чтобы выглядеть как женщина, занимающаяся бодибилдингом. У мужчин действительно больше мышц, чем у женщин, и они могут накапливать мышечную массу быстрее, но для этого требуется избыток калорий и стратегический план подъема, чтобы набрать даже 1 фунт мышечной массы.
Сделайте всего две или три тренировки с отягощениями в неделю для ваших рук, а также для других основных групп мышц вашего тела, таких как спина, грудь, ноги, бедра и пресс. Достаточно одного набора из восьми-двенадцати повторений упражнения с использованием сопротивления, которое ощущается тяжелым для каждой из этих групп мышц, для поддержания поддержания мышечной массы и улучшения мышечной функции и тонуса. Гантели, штанги, силовые тренажеры и гири - все варианты снаряжения. Если вы предпочитаете уклоняться от железа, используйте резиновые резиновые ленты или собственный вес.
