Каждый раз, когда вы несете что-то тяжелое в одной руке или поворачиваетесь в кресле, чтобы оглянуться назад, две длинные мышцы по обе стороны от туловища, наклонные, усердно работают. Если вы играете в гольф или теннис, наличие сильных наклонов особенно важно из-за вращения ствола, связанного с этими действиями. Добавление изгиба к традиционному упражнению с ударом ножницами нацеливает на косые стороны, а также на пресс.
Как сделать косой удар ножницами
Шаг 1: Начальная позиция
Лягте на спину на тренировочный мат, вытянув ноги бок о бок. Положите кончики пальцев на голову прямо за ушами, чтобы немного поддержать голову. Поднимите голову и лопатки с коврика. Наведите каблуки на пару дюймов от коврика.
Шаг 2: Сократите свои основные мышцы
Плотно прижмите нижнюю часть спины к коврику и слегка подтяните таз. Потяните пупок к позвоночнику. Сохраняйте эту позицию на протяжении всего упражнения.
Шаг 3: Инициировать движение
Переместите ноги в вертикальной плоскости, чтобы создать ножничное действие. Когда ваша правая нога поднимается, левая нога опускается, чтобы парить над матом. Держите ноги максимально прямыми.
Шаг 4: добавь твист
Когда правая нога поднимется, поверните туловище вправо, поднеся левый локоть к правому бедру. Левая лопатка поднимется над землей, а правая лопатка может коснуться коврика. Вернитесь в центр, когда ваши ноги касаются друг друга, затем поверните туловище влево, когда ваша левая нога поднимется.
Совершенствуйте свою технику
- Держите нижнюю часть спины прижатой к мату, а пресс сокращался в течение всего упражнения. Если вы этого не сделаете, ваша спина может выгнуться, что приведет к деформации спины. Если у вас возникли проблемы с удержанием спины на коврике, вытяните руки рядом с собой ладонями вниз и проведите руками под ягодицы. Это помогает наклонить таз, чтобы спина прижалась к коврику.
- Неважно, насколько высоко вы поднимаете верхнюю ногу во время удара; более важно держать сжатый пресс и нижнюю часть спины на коврике. Вы получите такую же хорошую тренировку, если будете делать ножные ножки на расстоянии всего нескольких дюймов друг от друга.
- Делайте медленные и контролируемые движения во время каждой части упражнения, вместо того, чтобы раскачивать и дергать ноги или верхнюю часть тела. Вы получите лучшую тренировку с наклоном и наклоном и будете меньше напрягать мышцы и суставы.
- Не ломайте шею во время упражнения, чтобы предотвратить напряжение шеи и верхней части спины. Держите шею длинной и смотрите в потолок.
- Вам не нужно вращаться слишком далеко влево или вправо, чтобы выстрелить. Как руководство, не пересекайте среднюю линию вашего тела ни одним из локтей при запуске поворота.
Следите за сетами и репами
Если вы новичок в тренировках брюшной полости, не делайте слишком много ударов ножницами во время первого сеанса, иначе вы заплатите за боль в животе на следующий день. Начните с двух подходов по 10 повторений и увеличивайте подходы и повторения по мере того, как ваши мышцы живота становятся сильнее и ваше тело приспосабливается к движению.
Если вы уже тренировали свой пресс и наклоны, начните с трех подходов по 20 и увеличивайте подходы и повторения по мере того, как вы становитесь сильнее.
