Иногда диета очень похожа на свидания. Существует первоначальный поиск, чтобы найти эту многообещающую диету (человека), затем следует период медового месяца, когда все кажется просто идеальным. Двое из вас действительно щелкают, и кажется, что вы нашли свою идеальную пару. (Средиземноморская диета, где ты был всю мою жизнь?)
Но, в конце концов, первоначальный сброс исчезает, и иногда вы попадаете в колею. При диете это может произойти быстро: вы можете увидеть тонны прогресса в масштабе в течение первой недели, но к тому времени, когда вторая неделя наступит, все станет немного медленнее.
Если это звучит знакомо (диеты или знакомства), вы не одиноки. И, по крайней мере, с помощью диеты, есть довольно простое объяснение: часто бывает сложнее похудеть на второй неделе диеты, потому что ваша первоначальная потеря веса на самом деле является просто потерей веса воды. Хорошая новость в том, что замедление весов не означает, что ваша диета не работает.
Читайте дальше, чтобы узнать, как наше тело реагирует на диеты, каковы ваши ожидания в отношении реалистичной потери веса и управления, а также советы о том, как добиться успеха в долгосрочной потере веса.
: Как найти лучшую диету для похудения для вас
Вес воды искажает весы
Почему именно вы теряете вес воды, когда вы начинаете новую диету?
Шарон Кацман, диетолог RDN из Центра Chambers PALM Health, объясняет, что, когда вы впервые начинаете диету и снижаете количество калорий, ваш организм реагирует, используя гликоген, накопленный в мышцах и печени. В обычных условиях гликоген действует как своего рода запас топлива для вашего организма. «Это ваша защита от резкого падения уровня сахара в крови, если вам придется некоторое время голодать», - говорит Кацман LIVESTRONG.com.
Но гликоген также задерживает воду. Поэтому, когда вы начинаете эту диету и эффективно сжигаете запасы гликогена, вся оставшаяся вода в гликогене также сгорает, что приводит к этому резкому, хотя и временному, изменению шкалы.
Рекха Мандель, доктор медицины, врач первичной помощи Центра Чамберс, отмечает, что, когда вы уменьшаете количество калорий из углеводов, ваше тело будет расходовать запасы гликогена еще быстрее, потому что у него нет предпочтительного источника энергии (углеводов), из которого он мог бы извлечь, Вот почему те, кто придерживается кето-диеты, которая значительно снижает потребление углеводов, могут заметить еще большую начальную потерю веса от веса воды.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Означает ли это, что весь вес, который вы теряете в начале диеты, составляет вода? Не обязательно, говорит Карла Шуит, RD, диетолог в Northwestern Medicine Центральной DuPage Hospital. Отчасти это может быть связано с потерей жира, но количество будет варьироваться от человека к человеку.
«Вода - это хорошая потеря веса на начальном этапе», - объясняет она. «Это будет зависеть от того, насколько человек удерживает воду, от степени тяжести и типа изменений в рационе, а также от веса, который он должен потерять. Вес воды сильно меняется изо дня в день и зависит от таких переменных, как натрий. и потребление углеводов, гормонов и лекарств ".
: 6 полезных ужинов до 500 калорий, которые не являются курицей или лососем
Наращивание мышц меняет состав вашего тела
Важно помнить, что даже если число на вашей шкале не уменьшается, ваше тело вполне может измениться в результате любой новой диеты или программы упражнений, которые вы внедрили. Например, если вы включаете силовые тренировки в свою рутину, вы можете заменить жировую ткань мышечной тканью, которая весит больше. Это означает, что ваш вес технически может не измениться, но вы будете становиться стройнее и тоньше.
«Когда вы наращиваете мышечную массу, число на шкале может изначально не снижаться, как хотелось бы», - объясняет Кацман. «Со временем наращивание мышечной массы увеличивает общий метаболизм и позволяет эффективно терять больше веса. Кроме того, наращивание мышечной массы имеет решающее значение, поскольку потеря мышечной массы не только замедляет наш метаболизм, но и может повлиять на здоровье костей».
Вместо того, чтобы сосредоточиться только на одном весе, вы можете использовать измерения вашего тела, особенно окружности талии, чтобы оценить, насколько хорошо работает ваша программа питания и физических упражнений, предполагает Скотт Джеймисон, доктор медицины, специалист по внутренним болезням в PALM Health.
Как должна выглядеть реалистичная потеря веса
По общему правилу, потерять около 2 фунтов в неделю реально, говорит Кацман.
Доктор Джеймисон добавляет, что даже потеря веса всего лишь от 2 до 4 фунтов в месяц является удовлетворительной, если вы подходите к потере веса целостно с помощью рационального питания и физических упражнений.
Хотя некоторые популярные диеты, направленные на сокращение углеводов и увеличение потребления жира, могут привести к кратковременной потере веса, на данный момент недостаточно данных, чтобы показать, что эти типы диет эффективны или даже безопасны в долгосрочной перспективе. Фактически, одно исследование, опубликованное в январе 2020 года в JAMA Internal Medicine, показало, что нездоровые диеты с низким содержанием углеводов связаны с более высоким риском смерти.
Имея это в виду, может быть полезно помнить, что вместо того, чтобы сосредоточиться на какой-то одной диете, которая поможет вам достичь определенного магического числа в масштабе, вы должны сосредоточиться на внесении изменений в здоровый образ жизни, которые обеспечат устойчивую потерю веса.
Кацман предлагает начать с небольших шагов, таких как устранение добавления сахара и обработанных продуктов, употребление в пищу цельных продуктов, богатых клетчаткой, чтобы вы были полны, и замена сладких лакомств на фрукты. «Очень сложно сохранять мотивацию, когда мы едим обработанные продукты, что, в свою очередь, вызывает тягу», - отмечает она. «Очень важно избавиться от этих продуктов, чтобы устранить тягу и почувствовать признаки голода.
Также важно найти форму упражнений, которая работает для вас и вашего тела. «Поиск того, что вам нравится, поможет вам продолжать это делать», - добавляет Кацман.
И, наконец, не забывайте о важности снижения уровня стресса, чтобы помочь вам контролировать свой вес, потому что избыточный стресс связан с увеличением веса в организме. «Управление стрессом имеет решающее значение, потому что то, как мы справляемся со стрессом, влияет на наш аппетит, нашу тягу, воспаление и наше здоровье», - говорит Кацман.
Советы по долгосрочной потере веса
По словам Шуита, наиболее важной стратегией, которую вы можете использовать для долгосрочного успеха в потере веса, является внесение изменений в ваш образ жизни, которые вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе.
«Я настоятельно рекомендую пациентам создать основу для своих привычек», - говорит она. «Это будут вещи, которые они могут применить к еде в ресторане, у друга или дома. Это помогает создать гибкий и управляемый образ жизни в долгосрочной перспективе».
Если потеря веса является вашей конечной целью, эксперты также рекомендуют попробовать некоторые из следующих советов, которые помогут вам достичь ваших целей:
- Ешьте больше овощей. «Увеличение потребления овощей улучшает потребление питательных веществ, сохраняя при этом меньше калорий», - отмечает Кацман. Это потому, что овощи полны клетчатки.
- Планируйте заранее. «Планирование и подготовка всегда имеют решающее значение при внесении любых изменений в диету», - говорит Кацман. «Очень важно иметь здоровую пищу». Она рекомендует попробовать такие стратегии, как пакетное приготовление пищи по выходным для здоровых блюд, таких как суп и перец чили, мытье и нарезка овощей оптом, чтобы вы имели их под рукой и запасались здоровыми замороженными продуктами (которые могут быть столь же питательными, как и свежие, и спасатель занятой ночью).
- Ведите дневник еды. «Ваш журнал о еде может помочь вам и вашему врачу лучше понять ваши предпочтения в еде и определить, как вы можете их улучшить, чтобы достичь своих целей», - объясняет доктор Джеймисон.
- Думай больше, а не меньше. Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что вы должны есть меньше, Кацман рекомендует подумать о том, что вы должны есть больше, например, больше цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, полезные жиры и растительные белки. «Используйте продукты животного происхождения в качестве гарнира для растительной пищи», - предлагает она.
- Установите реалистичные цели по снижению веса. Старайтесь терять не более 1–2 фунтов в неделю, чтобы не разочаровываться после первой недели, когда казалось, что фунты тают.
- Изгоните закуски. Доктор Мандель придерживается правила, согласно которому вы не должны поддаваться искушению. «Люди склонны впадать в старые модели», - объясняет она. «Если у вас есть соблазн« обмануть »свою диету, перекусив, убедитесь, что у вас есть много свежих овощей и фруктов. Не оставляйте в доме другие легкие закуски». Без обработанных, плохих для вас закусок вы не будете искушены - независимо от того, сколько раз вы открываете холодильник, надеясь, что что-то еще появится. (Был там!)
- Празднуйте немасштабные победы. Шуит предлагает, чтобы вместо того, чтобы просто отслеживать свой вес на весах, вы должны использовать немасштабные достижения, такие как физическая выносливость, то, как ваша одежда подходит, а также ваше психическое и физическое благополучие, чтобы измерить успех.
- Не сдавайтесь, если отклонитесь от своего плана питания . «Помните, что то, что и как вы едите в 95% случаев, имеет значение, поэтому случайный« обман »- это не крах», - напоминает нам доктор Джеймисон.
: 5 мясных обедов с белком
«Потеря веса и поддержание здоровья - это процесс, который длится всю жизнь. Найдите жизненный выбор, который вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, и избегайте быстрых быстрых решений», - говорит Шуит. «Суть в том, что поведение, которое снижает вес, - это, скорее всего, то, что нам нужно будет поддерживать, чтобы снизить вес».
