Работаете над презентацией PowerPoint, планируя счастливый час? Делать список покупок во время переписки с мамой? Если это звучит знакомо, это потому, что у вас плотное расписание. Ноль свободного времени означает, что вы должны тренироваться как можно лучше в эти крошечные карманы незапланированного времени. Почему бы не потренироваться во время обеденного перерыва? Чтобы максимизировать свой перерыв, запланируйте обед за столом, поэтому возьмите с собой еду, готовую к употреблению, когда закончите. Для этой тренировки в любом месте, единственное, что вам нужно - это полоса сопротивления и ваше тренировочное снаряжение. В идеале вы сможете найти близлежащий парк, чтобы вы могли насладиться зеленью, но это тренировка, которую вы даже можете сделать на парковке или в пустом офисе, если это необходимо. Если после этого вы не можете принять душ, принесите дезодорант, пакет салфеток, очищающее средство для лица и даже сухой шампунь. Ваши сотрудники даже не заметят!
Работаете над презентацией PowerPoint, планируя счастливый час? Делать список покупок во время переписки с мамой? Если это звучит знакомо, это потому, что у вас плотное расписание. Ноль свободного времени означает, что вы должны тренироваться как можно лучше в эти крошечные карманы незапланированного времени. Почему бы не потренироваться во время обеденного перерыва? Чтобы максимизировать свой перерыв, запланируйте обед за столом, поэтому возьмите с собой еду, готовую к употреблению, когда закончите. Для этой тренировки в любом месте, единственное, что вам нужно - это полоса сопротивления и ваше тренировочное снаряжение. В идеале вы сможете найти близлежащий парк, чтобы вы могли насладиться зеленью, но это тренировка, которую вы даже можете выполнять на парковке или в пустом офисе, если это необходимо. Если после этого вы не можете принять душ, принесите дезодорант, пакет салфеток, очищающее средство для лица и даже сухой шампунь. Ваши сотрудники даже не заметят!
1. Разминка
Начните ланч с разминки. Если вы бьете по асфальту, убедитесь, что одежда для тренировок яркая, чтобы вы выделялись среди водителей. С другой стороны, вы можете делать стационарные пробежки с высоким коленом, чтобы ваши мышцы одновременно разогревались и растягивались. Начните разминку с 5 минут бега трусцой, но если вы не можете бегать трусцой, эксперт по фитнесу Хайме Макфаден предлагает провести прогулку в течение 25 минут за пределами вашего офиса. Независимо от того, в какой форме вы находитесь, каждый день дает возможность начать активный образ жизни.
Начните ланч с разминки. Если вы бьете по асфальту, убедитесь, что одежда для тренировок яркая, чтобы вы выделялись среди водителей. С другой стороны, вы можете делать стационарные пробежки с высоким коленом, чтобы ваши мышцы одновременно разогревались и растягивались. Начните разминку с 5 минут бега трусцой, но если вы не можете бегать трусцой, эксперт по фитнесу Хайме Макфаден предлагает провести прогулку в течение 25 минут вне вашего офиса. Независимо от того, в какой форме вы находитесь, каждый день дает возможность начать активный образ жизни.
2. Интервалы
После того, как вы сделали разминку, будьте готовы сделать 5, 45-секундные спринты. Это бросит вызов вашим аэробным и анаэробным системам кислорода в вашем организме, который сжигает больше калорий за более короткое время. Опять же, если вы выполняете эту тренировку в ограниченном пространстве, чередуйте 45-секундные прыжки со скакалкой (даже без скакалки) с основными прыжковыми домкратами.
После того, как вы сделали разминку, будьте готовы сделать 5, 45-секундные спринты. Это бросит вызов вашим аэробным и анаэробным системам кислорода в вашем организме, который сжигает больше калорий за более короткое время. Опять же, если вы выполняете эту тренировку в ограниченном пространстве, чередуйте 45-секундные прыжки со скакалкой (даже без скакалки) с основными прыжковыми домкратами.
3. Приседания и кудри бицепса с полосой сопротивления
После интервалов начните с расставления ширины бедер ног с полосой сопротивления под арками ног. Сядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле, отталкиваясь от пятки. Спуститесь на корточки, затем поднимитесь и сделайте бицепс, делая 3 подхода по 10 повторений.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comПосле интервалов начните с расставления ширины бедер ног с полосой сопротивления под арками ног. Сядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле, отталкиваясь от пятки. Спуститесь на корточки, затем поднимитесь и сделайте бицепс, делая 3 подхода по 10 повторений.
Отжимания
Отжимания - отличное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, и начните с 3 комплектов по 10 отжиманий. Если у вас нет мягкого, травянистого пятна или вы можете развернуть коврик для йоги, попробуйте вместо этого сделать настенный толчок. Чем дальше вы находитесь от стены, тем больше усилий вам потребуется.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comОтжимания - отличное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, и начните с 3 комплектов по 10 отжиманий. Если у вас нет мягкого, травянистого пятна или вы можете развернуть коврик для йоги, попробуйте вместо этого сделать настенный толчок. Чем дальше вы находитесь от стены, тем больше усилий вам потребуется.
5. выпады и выпрямления плеч с полосой сопротивления
Выпады являются фантастическими для нацеливания на ваши квадраты и ягодицы, но попробуйте этот сложный вариант, который является упражнением для всего тела, что позволит вам лучше тренироваться за меньшее время. Возьмите полосу сопротивления и положите полосу под переднюю ногу и поднимайте плечо сразу после каждого удара. Убедитесь, что ваша спина плоская, а ядро зацеплено. Оставайтесь на одной ноге в течение 3 подходов по 10 повторений.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comВыпады являются фантастическими для нацеливания на ваши квадраты и ягодицы, но попробуйте этот сложный вариант, который является упражнением для всего тела, что позволит вам лучше тренироваться за меньшее время. Возьмите полосу сопротивления и положите полосу под переднюю ногу и поднимайте плечо сразу после каждого удара. Убедитесь, что ваша спина плоская, а ядро зацеплено. Оставайтесь на одной ноге в течение 3 подходов по 10 повторений.
6. Звездные прыжки
Звездные прыжки увеличат ваше сердцебиение и дадут вам прилив энергии, который поможет вам пережить остаток дня! Слегка согните ноги в коленях и поставьте ноги на ширине плеч, затем присядьте и прыгайте вертикально, ощущая взрывную энергию, прежде чем приземлиться в приседе. Повторите для 1 подхода по 10 повторений.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comЗвездные прыжки увеличат ваше сердцебиение и дадут вам прилив энергии, который поможет вам пережить остаток дня! Слегка согните ноги в коленях и поставьте ноги на ширине плеч, затем присядьте и прыгайте вертикально, ощущая взрывную энергию, прежде чем приземлиться в приседе. Повторите для 1 подхода по 10 повторений.
7. Расширения трицепсов
Это лучший шаг для укрепления, определения и тонирования задней части ваших рук. Возьмите полосу сопротивления и поместите ее под одну из ног, затем вытяните руку над головой так, чтобы рука находилась прямо над головой. Задержитесь на две секунды и опустите руку обратно к плечу. Повторите 3 подхода по 15 повторений, и, прежде чем вы это узнаете, ваши руки будут выглядеть потрясающе!
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comЭто лучший шаг для укрепления, определения и тонирования задней части ваших рук. Возьмите полосу сопротивления и поместите ее под одну из ног, затем вытяните руку над головой так, чтобы рука находилась прямо над головой. Задержитесь на две секунды и опустите руку обратно к плечу. Повторите 3 подхода по 15 повторений, и, прежде чем вы это узнаете, ваши руки будут выглядеть потрясающе!
8. Коробка прыжков
Пришло время увеличить частоту сердечных сокращений снова с быстрым интервалом! Попробуйте 15 прыжков с размахом ноги на ширине бедер и прямо перед собой. Вместо того, чтобы использовать коробку из плио, вы можете попробовать прыгнуть с обочины, низкой стены или даже прочной скамейки в парке. Сядьте так, как будто вы сидите на стуле, подпрыгните как можно выше и присядьте на корточки, прежде чем повторить.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comПришло время увеличить частоту сердечных сокращений снова с быстрым интервалом! Попробуйте 15 прыжков с размахом ноги на ширине бедер и прямо перед собой. Вместо того, чтобы использовать коробку из плио, вы можете попробовать прыгнуть с обочины, низкой стены или даже прочной скамейки в парке. Сядьте так, как будто вы сидите на стуле, подпрыгните как можно выше и присядьте на корточки, прежде чем повторить.
9. Прыгающие выпады
Вы округляете третье место, но чтобы сохранить частоту сердечных сокращений, закончите тренировку сильно. Выйдите в положение выпада левой ногой впереди правой. Когда вы опускаетесь в выпад, убедитесь, что передняя и задняя лапы выровнены по прямой и используйте руки, чтобы помочь вам прыгнуть как можно выше и поменять ноги. Чередуя ноги, сделайте 20 повторений.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comВы округляете третье место, но чтобы сохранить частоту сердечных сокращений, закончите тренировку сильно. Выйдите в положение выпада левой ногой впереди правой. Когда вы опускаетесь в выпад, убедитесь, что передняя и задняя лапы выровнены по прямой и используйте руки, чтобы помочь вам прыгнуть как можно выше и поменять ноги. Чередуя ноги, сделайте 20 повторений.
10. Теленок поднимает
Этот шаг может быть сделан в любом месте и в любое время без необходимого оборудования. Начните с того, что поднимите пятки от земли так, чтобы вы были на ступнях ног, подождите одну секунду, затем медленно опустите ноги вниз. Если вы продвинутый, вы можете попробовать это по одной ноге за раз. Сделайте 3 подхода по 10 повторений для тонированных и сильных телят.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comЭтот шаг может быть сделан в любом месте и в любое время без необходимого оборудования. Начните с того, что поднимите пятки от земли так, чтобы вы были на ступнях ног, подождите одну секунду, затем медленно опустите ноги вниз. Если вы продвинутый, вы можете попробовать это по одной ноге за раз. Сделайте 3 подхода по 10 повторений для тонированных и сильных телят.
11. Велосипедные хрусты
Хрусты велосипеда отлично подходят для затягивания ядра и тонирования наклонов, но если вы не можете комфортно опуститься на землю, вы можете вместо этого делать стоячие хрусты велосипеда. Раздвинув ноги на ширине бедер, положите руки за голову и коснитесь локтем противоположного колена. Сделайте это для 2 подходов по 15 повторений на каждой стороне.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comХрусты велосипеда отлично подходят для затягивания ядра и тонирования наклонов, но если вы не можете комфортно опуститься на землю, вы можете вместо этого делать стоячие хрусты велосипеда. Раздвинув ноги на ширине бедер, положите руки за голову и коснитесь локтем противоположного колена. Сделайте это для 2 подходов по 15 повторений на каждой стороне.
12. Растянуть и восстановить
Вы сделали это через первую тренировку в обеденный перерыв! Поздравляю с вашей решимостью уделить время своему напряженному дню, чтобы сосредоточиться на своем здоровье. Удостоверьтесь, что вы растягиваете свои мускулы, и что вы увлажнены, прежде чем вернуться к работе.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comВы сделали это через первую тренировку в обеденный перерыв! Поздравляю с вашей решимостью уделить время своему напряженному дню, чтобы сосредоточиться на своем здоровье. Удостоверьтесь, что вы растягиваете свои мускулы, и что вы увлажнены, прежде чем вернуться к работе.
Присоединиться к разговору
Вы тренируетесь во время обеденного перерыва? Каковы ваши советы для того, чтобы мотивировать работать в течение дня? Попробуйте эту тренировку и расскажите нам, что вы думаете об этом в разделе комментариев ниже!
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comВы тренируетесь во время обеденного перерыва? Каковы ваши советы по мотивации для тренировки в течение дня? Попробуйте эту тренировку и расскажите нам, что вы думаете об этом в разделе комментариев ниже!
