Немногие вещи более неудобны, чем осознание того, что ваш ланч дает вам плохой бензин. Но если это приходит к какому-либо утешению, то количество газа, которое испытывает большинство из нас, является нормальным и ожидаемым. «У каждого есть газ в толстой кишке, и каждый проходит газ каждый день», - говорит Дженнифер Кац, доктор медицины, гастроэнтеролог из Медицинского центра Монтефиоре. «Большинство людей, которые жалуются на избыток газа, не обязательно имеют больше, чем все остальные. Они более чувствительны к этому».
Средний человек пропускает газ 10-20 раз в день. Но, в зависимости от продуктов, которые вы едите, и от того, страдаете ли вы определенными заболеваниями, вы можете оказаться на более высоком конце спектра и позволить человеку потерять чаще. Вот как работает ваш пищеварительный процесс и список из 10 продуктов, которые дают вам худший газ - плюс советы, чтобы насладиться вашими любимыми, не исключая их из своего рациона.
Предоставлено: stocksy / Сусана РамиресНемногие вещи более неудобны, чем осознание того, что ваш ланч дает вам плохой бензин. Но если это приходит к какому-либо утешению, то количество газа, которое испытывает большинство из нас, является нормальным и ожидаемым. «У каждого есть газ в толстой кишке, и каждый проходит газ каждый день», - говорит Дженнифер Кац, доктор медицины, гастроэнтеролог из Медицинского центра Монтефиоре. «Большинство людей, которые жалуются на избыток газа, не обязательно имеют больше, чем все остальные. Они более чувствительны к этому».
Средний человек пропускает газ 10-20 раз в день. Но, в зависимости от продуктов, которые вы едите, и от того, страдаете ли вы определенными заболеваниями, вы можете оказаться на более высоком конце спектра и позволить человеку потерять чаще. Вот как работает ваш пищеварительный процесс и список из 10 продуктов, которые дают вам худший газ - плюс советы, чтобы насладиться вашими любимыми, не исключая их из своего рациона.
Пищеварительный процесс и газ
Перво-наперво, есть разные составляющие газа. «Отчасти это происходит из-за бактериальной ферментации пищи, которую мы едим, а часть - из воздуха, который мы глотаем», - объясняет доктор Кац. Когда вы едите, ваш желудок механически взбивает пищу, в результате чего ферменты и бактерии в вашем кишечнике разбиваются на более мелкие кусочки. Эти бактерии в процессе выделяют некоторое количество углекислого газа, водорода и метана, которые могут накапливаться в желудке, тонкой кишке и толстой кишке.
По словам Каца, нарушение всасывания некоторых соединений, содержащихся в некоторых продуктах, в основном углеводов или сахаров, включая лактозу, фруктозу, сорбит, растворимую клетчатку, рафинозу и фруктаны, также может привести к выделению газа. «Часть этих сахаров поступает непереваренными в толстую кишку, где они ферментируются. Газ образуется в результате процесса ферментации.
Перво-наперво, есть разные составляющие газа. «Отчасти это происходит из-за бактериальной ферментации пищи, которую мы едим, а часть - из воздуха, который мы глотаем», - объясняет доктор Кац. Когда вы едите, ваш желудок механически взбивает пищу, в результате чего ферменты и бактерии в вашем кишечнике разбиваются на более мелкие кусочки. Эти бактерии в процессе выделяют некоторое количество углекислого газа, водорода и метана, которые могут накапливаться в желудке, тонкой кишке и толстой кишке.
По словам Каца, нарушение всасывания некоторых соединений, содержащихся в некоторых продуктах, в основном углеводов или сахаров, включая лактозу, фруктозу, сорбит, растворимую клетчатку, рафинозу и фруктаны, также может привести к выделению газа. «Часть этих сахаров поступает непереваренными в толстую кишку, где они ферментируются. Газ образуется в результате процесса ферментации.
Проверьте с вашим доктором или диетологом
Желудочно-кишечные симптомы, которые всегда требуют визита к врачу, включают газ, который будит вас ночью, потерю веса, кровь в стуле, лихорадку, рвоту или диарею. И если из-за газа вам просто некомфортно, не стесняйтесь регистрироваться. «Нет ничего неловкого в том, чтобы обсудить это с врачом», - говорит доктор Кац. Зарегистрированный диетолог или ваш врач могут помочь сосредоточиться на еде, вызывающей оскорбление, и убедиться, что вы не упускаете никаких необходимых питательных веществ, если вам нужно скорректировать свой рацион. Ваш врач также может определить любые медицинские состояния, которые приводят к избытку газа, включая запоры, СРК, целиакию и чрезмерный рост бактерий (обычно из-за абдоминальной хирургии или антибиотиков).
А теперь… о продуктах, которые дают вам худший газ.
Кредит: ok_kate / iStock / GettyImagesЖелудочно-кишечные симптомы, которые всегда требуют визита к врачу, включают газ, который будит вас ночью, потерю веса, кровь в стуле, лихорадку, рвоту или диарею. И если из-за газа вам просто некомфортно, не стесняйтесь регистрироваться. «Нет ничего неловкого в том, чтобы обсудить это с врачом», - говорит доктор Кац. Зарегистрированный диетолог или ваш врач могут помочь сосредоточиться на еде, вызывающей оскорбление, и убедиться, что вы не упускаете никаких необходимых питательных веществ, если вам нужно скорректировать свой рацион. Ваш врач также может определить любые медицинские состояния, которые приводят к избытку газа, включая запоры, СРК, целиакию и чрезмерный рост бактерий (обычно из-за абдоминальной хирургии или антибиотиков).
А теперь… о продуктах, которые дают вам худший газ.
1. Белковые порошки и батончики
Сахарные спирты, такие как сорбитол, используемые для подслащивания продуктов, не содержащих сахара, таких как белковые порошки или батончики, являются основным газовым виновником. «У многих моих клиентов, имеющих дело с вздутием живота или газом, одной из наиболее распространенных причин являются сахарные спирты или ингредиенты, оканчивающиеся на« -ol », - объясняет диетолог Кристи Бризетт, RD, основатель 80 Twenty Nutrition. Эти ингредиенты дают сладкий вкус примерно с половиной калорий, изменяя вашу способность поглощать их. «Вы не перевариваете часть сахарного спирта, и они попадают в толстую кишку, где выделяют газ, а иногда и спазмы, или дискомфорт в животе», - говорит она. Если вы не готовы отказаться от подсластителей, Бризетт предлагает выбрать продукты из стевии, которые, как правило, дают меньше вздутия живота и газа. Или сделайте бары дома, используя сухофрукты, орехи и семена.
Кредит: iprogressman / iStock / GettyImagesСахарные спирты, такие как сорбитол, используемые для подслащивания продуктов, не содержащих сахара, таких как белковые порошки или батончики, являются основным газовым виновником. «У многих моих клиентов, имеющих дело с вздутием живота или газом, одной из наиболее распространенных причин являются сахарные спирты или ингредиенты, оканчивающиеся на« -ol », - объясняет диетолог Кристи Бризетт, RD, основатель 80 Twenty Nutrition. Эти ингредиенты дают сладкий вкус примерно с половиной калорий, изменяя вашу способность поглощать их. «Вы не перевариваете часть сахарного спирта, и они попадают в толстую кишку, где выделяют газ, а иногда и спазмы, или дискомфорт в животе», - говорит она. Если вы не готовы отказаться от подсластителей, Бризетт предлагает выбрать продукты из стевии, которые, как правило, дают меньше вздутия живота и газа. Или сделайте бары дома, используя сухофрукты, орехи и семена.
2. Молочные продукты
Когда ваше тело не вырабатывает достаточное количество фермента лактазы для расщепления лактозы, сахара в молочных продуктах, на более мелкие молекулы, вы получаете газ, вздутие живота и диарею. «Это проблема для многих людей», - говорит Бризетт. По данным Национального института здравоохранения США, около 50 миллионов взрослых американцев страдают непереносимостью лактозы, и мы все чаще сталкиваемся с проблемами при переваривании молочных продуктов по мере взросления.
К счастью, некоторые люди, которые не могут обращаться с молоком и мороженым, могут есть йогурт и сыр, которые имеют более низкий уровень лактозы из-за обработки. В противном случае, попробуйте молоко без лактозы, которое содержит добавленный фермент лактазы, или молочную альтернативу, такую как соевое, миндальное, кокосовое или гороховое молоко. «Просто убедитесь, что выбрали тот, который обогащен кальцием и витамином D, чтобы получить пользу для здоровья молока», говорит Бризетт. Или поговорите со своим врачом о приеме таблетки лактазы перед тем, как съесть молочные продукты.
Кредит: Magone / iStock / GettyImagesКогда ваше тело не вырабатывает достаточное количество фермента лактазы для расщепления лактозы, сахара в молочных продуктах, на более мелкие молекулы, вы получаете газ, вздутие живота и диарею. «Это проблема для многих людей», - говорит Бризетт. По данным Национального института здравоохранения США, около 50 миллионов взрослых американцев страдают непереносимостью лактозы, и мы все чаще сталкиваемся с проблемами при переваривании молочных продуктов по мере взросления.
К счастью, некоторые люди, которые не могут обращаться с молоком и мороженым, могут есть йогурт и сыр, которые имеют более низкий уровень лактозы из-за обработки. В противном случае, попробуйте молоко без лактозы, которое содержит добавленный фермент лактазы, или молочную альтернативу, такую как соевое, миндальное, кокосовое или гороховое молоко. «Просто убедитесь, что выбрали тот, который обогащен кальцием и витамином D, чтобы получить пользу для здоровья молока», говорит Бризетт. Или поговорите со своим врачом о приеме таблетки лактазы перед тем, как съесть молочные продукты.
3. Брокколи, брюссельская капуста и капуста
В крестоцветных овощах, таких как брокколи, брюссельская капуста и капуста, содержится рафиноза, еще один вид сахара, который может быть трудно сломать. Ешьте слишком много, и вы можете получить тонну вздутия живота, судорог и боли, предупреждает Бризетт.
Кредит: vanillaechoes / iStock / GettyImagesВ крестоцветных овощах, таких как брокколи, брюссельская капуста и капуста, содержится рафиноза, еще один вид сахара, который может быть трудно сломать. Ешьте слишком много, и вы можете получить тонну вздутия живота, судорог и боли, предупреждает Бризетт.
4. Фасоль и бобовые
«Некоторые люди избегают бобов, потому что они беспокоятся о газе. Но ваше тело может привыкнуть к ним», - говорит Бризетт. Фасоль может сделать вас газом, потому что в ней много растворимых волокон, что может быть сложно для вашей системы, если вы к этому не привыкли. «Начните с половины чашки за раз и посмотрите, как у вас дела, а затем медленно увеличивайте размер порции», - предлагает она.
Вторым виновником бобов является сахарная рафиноза; приготовление их хорошо помогает уменьшить этот газообразующий состав. Тщательно промойте и отварите консервированные бобы на плите или нагрейте их в микроволновой печи. Замочить сушеные бобы в воде на ночь и хорошо промыть перед приготовлением. Еще одна хитрость: морские водоросли, которые помогают вашему организму переваривать рафинозу. Посыпьте морские водоросли хлопьями по рагу и чили для соленого аромата или раскрошите листы нори на тофу или эдамаме.
Кредит: casanisaphoto / iStock / GettyImages«Некоторые люди избегают бобов, потому что они беспокоятся о газе. Но ваше тело может привыкнуть к ним», - говорит Бризетт. Фасоль может сделать вас газом, потому что в ней много растворимых волокон, что может быть сложно для вашей системы, если вы к этому не привыкли. «Начните с половины чашки за раз и посмотрите, как у вас дела, а затем медленно увеличивайте размер порции», - предлагает она.
Вторым виновником бобов является сахарная рафиноза; приготовление их хорошо помогает уменьшить этот газообразующий состав. Тщательно промойте и отварите консервированные бобы на плите или нагрейте их в микроволновой печи. Замочить сушеные бобы в воде на ночь и хорошо промыть перед приготовлением. Еще одна хитрость: морские водоросли, которые помогают вашему организму переваривать рафинозу. Посыпьте морские водоросли хлопьями по рагу и чили для соленого аромата или раскрошите листы нори на тофу или эдамаме.
5. Отруби и зародыши пшеницы
Замена белого риса и хлеба на 100% цельного зерна - это всегда хорошая идея. Цельное зерно помогает стабилизировать уровень сахара в крови, снабжать клетчаткой, которая поддерживает здоровье пищеварительного тракта, и может похвастаться фитонутриентами, которые могут даже защитить от рака. Но если вы добавите в свой рацион любую новую пищу с высоким содержанием клетчатки, это может привести к вздутию живота, если вы к этому не привыкли. «Каждый раз, когда вы быстро наращиваете волокно, это может шокировать вашу систему», - говорит Бризет.
«Ваше тело должно акклиматизироваться, потому что клетчатка создает массу и быстро движется по вашей системе». Вместо этого переключайте свою диету медленно, меняя одну еду за раз. И обязательно пейте много воды, чтобы стул был влажным, чтобы он быстро проходил, и у вас не было сухих волокон в толстой кишке, которые могут вызвать дискомфорт и вздутие живота.
Кредит: Дженифото / iStock / GettyImagesЗамена белого риса и хлеба на 100% цельного зерна - это всегда хорошая идея. Цельное зерно помогает стабилизировать уровень сахара в крови, снабжать клетчаткой, которая поддерживает здоровье пищеварительного тракта, и может похвастаться фитонутриентами, которые могут даже защитить от рака. Но если вы добавите в свой рацион любую новую пищу с высоким содержанием клетчатки, это может привести к вздутию живота, если вы к этому не привыкли. «Каждый раз, когда вы быстро наращиваете волокно, это может шокировать вашу систему», - говорит Бризет.
«Ваше тело должно акклиматизироваться, потому что клетчатка создает массу и быстро движется по вашей системе». Вместо этого переключайте свою диету медленно, меняя одну еду за раз. И обязательно пейте много воды, чтобы стул был влажным, чтобы он быстро проходил, и у вас не было сухих волокон в толстой кишке, которые могут вызвать дискомфорт и вздутие живота.
6. Яблоки, персики, груши и вишни
Слышали о диете FODMAP? «F» в FODMAP обозначает сбраживаемые олигосахариды, включая фруктозу (фруктаны), потенциально трудно усваиваемый сахар, который содержится в фруктах, таких как яблоки, персики, груши, вишня, манго и арбуз. Большинство из этих фруктов также с высоким содержанием клетчатки - двойной удар для вашего кишечника.
Идея элиминационной диеты FODMAP заключается в том, чтобы временно исключать вредные продукты, а затем медленно добавлять их обратно, чтобы определить свои пределы. Бризетт советует клиентам на какое-то время пополнить выбор продуктов с низким содержанием фруктозы, таких как канталупа, бананы, клубника и апельсины. Если это помогает контролировать газ и вздутие живота, медленно добавляйте меньшее количество плодов с высоким содержанием фруктозы обратно в свой распорядок дня, пока не обнаружите, что они начинают вызывать проблемы. «Иногда все зависит от количества. Вы можете делать яблоко каждый день, но не большую вазу с вишней», - говорит она.
Кредит: Eugene03 / iStock / GettyImagesСлышали о диете FODMAP? «F» в FODMAP обозначает сбраживаемые олигосахариды, включая фруктозу (фруктаны), потенциально трудно усваиваемый сахар, который содержится в фруктах, таких как яблоки, персики, груши, вишня, манго и арбуз. Большинство из этих фруктов также с высоким содержанием клетчатки - двойной удар для вашего кишечника.
Идея элиминационной диеты FODMAP заключается в том, чтобы временно исключать вредные продукты, а затем медленно добавлять их обратно, чтобы определить свои пределы. Бризетт советует клиентам на какое-то время пополнить выбор продуктов с низким содержанием фруктозы, таких как канталупа, бананы, клубника и апельсины. Если это помогает контролировать газ и вздутие живота, медленно добавляйте меньшее количество плодов с высоким содержанием фруктозы обратно в свой распорядок дня, пока не обнаружите, что они начинают вызывать проблемы. «Иногда все зависит от количества. Вы можете делать яблоко каждый день, но не большую вазу с вишней», - говорит она.
7. Чеснок и лук
Делают ли чесночные или луковые продукты газом? Спасибо фрукты еще раз. Поскольку многие рецепты начинаются с этих двух ингредиентов, может быть сложно исключить их из своего рациона, но это не обязательно. Кулинария помогает уменьшить трудно усваиваемые соединения. Если даже приготовленный чеснок и лук оскорбляют ваш животик, попробуйте пропустить их полностью на пару недель. Если это поможет, добавьте половину зубчика чеснока или четверть лука в свои рецепты, а затем еще больше, чтобы проверить свои пределы.
И после всего этого, если ваше тело все еще не может справиться с чесноком и / или луком, поэкспериментируйте с другими травами и специями. Бризетт предлагает приготовить «мурпуа», используя фенхель и морковь, обжаренные в оливковом масле. Или добавьте целые зубчики чеснока к оливковому маслу, обжарьте и удалите гвоздику, чтобы придать маслу аромат без минусовых фруктанов.
Кредит: gdjukanovic / iStock / GettyImagesДелают ли чесночные или луковые продукты газом? Спасибо фрукты еще раз. Поскольку многие рецепты начинаются с этих двух ингредиентов, может быть сложно исключить их из своего рациона, но это не обязательно. Кулинария помогает уменьшить трудно усваиваемые соединения. Если даже приготовленный чеснок и лук оскорбляют ваш животик, попробуйте пропустить их полностью на пару недель. Если это поможет, добавьте половину зубчика чеснока или четверть лука в свои рецепты, а затем еще больше, чтобы проверить свои пределы.
И после всего этого, если ваше тело все еще не может справиться с чесноком и / или луком, поэкспериментируйте с другими травами и специями. Бризетт предлагает приготовить «мурпуа», используя фенхель и морковь, обжаренные в оливковом масле. Или добавьте целые зубчики чеснока к оливковому маслу, обжарьте и удалите гвоздику, чтобы придать маслу аромат без минусовых фруктанов.
8. Жареные продукты
Многие люди считают, что жирная пища неизбежно приводит к газу и вздутию живота. «Жир замедляет пищеварение», - говорит Бризетт. «Если тяжелая жирная еда ощущается как камень в желудке, это как раз то, что происходит».
Поскольку жиры дольше усваиваются организмом, они дольше остаются в желудочно-кишечном тракте, вызывая вздутие, дискомфорт и тошноту. «Уменьшение жира может помешать еде висеть вокруг, так что вы чувствуете себя легче и энергичнее», объясняет она. Поэтому вместо того, чтобы заказывать рыбу во фритюре, выбирайте способы приготовления с низким содержанием жира, такие как жарение на сковороде или выпечка. И попросите жирных соусов и сливочного масла на стороне, чтобы помочь держать ваши порции под вашим контролем.
Кредит: SonerCdem / iStock / GettyImagesМногие люди считают, что жирная пища неизбежно приводит к газу и вздутию живота. «Жир замедляет пищеварение», - говорит Бризетт. «Если тяжелая жирная еда ощущается как камень в желудке, это как раз то, что происходит».
Поскольку жиры дольше усваиваются организмом, они дольше остаются в желудочно-кишечном тракте, вызывая вздутие, дискомфорт и тошноту. «Уменьшение жира может помешать еде висеть вокруг, так что вы чувствуете себя легче и энергичнее», объясняет она. Поэтому вместо того, чтобы заказывать рыбу во фритюре, выбирайте способы приготовления с низким содержанием жира, такие как жарение на сковороде или выпечка. И попросите жирных соусов и сливочного масла на стороне, чтобы помочь держать ваши порции под вашим контролем.
9. Глютен
В то время как вы обнаружите безглютеновую причуду в диетах от Whole30 до кето-диеты, вышеприведенный глютен - это больше, чем просто тенденция: он необходим для 1 процента людей с целиакией. Более того, «есть еще одна группа людей, у которых, по-видимому, наблюдается глютеновая непереносимость глютена», - говорит Бризетт. «Когда у них есть продукты с глютеном, они чувствуют себя вялыми, испытывают головные боли и испытывают газ, вздутие живота, запоры и диарею», - говорит она.
Кредит: LIVESTRONG.com/ Скотт Кларк ФотоВ то время как вы обнаружите безглютеновую причуду в диетах от Whole30 до кето-диеты, вышеприведенный глютен - это больше, чем просто тенденция: он необходим для 1 процента людей с целиакией. Более того, «есть еще одна группа людей, у которых, по-видимому, наблюдается глютеновая непереносимость глютена», - говорит Бризетт. «Когда у них есть продукты с глютеном, они чувствуют себя вялыми, испытывают головные боли и испытывают газ, вздутие живота, запоры и диарею», - говорит она.
10. Сода и фруктовый сок
Это может показаться очевидным, но есть больше причин, по которым эти напитки вызывают газ, чем вы думаете. Газированные напитки, такие как кола и газированная вода, задерживают воздух в пищеварительной системе, вызывая отрыжку и газ. Но обычная газировка и многие фруктовые соки также содержат газообразную фруктозу, а диетические напитки содержат сахарные спирты, которые также могут привести к вздутию живота.
Концентрированное количество сиропов в этих напитках в сочетании с газированием может нанести вред вашей пищеварительной системе, поэтому старайтесь придерживаться простой воды или воды, наполненной фруктами или травами, насколько это возможно. «У меня довольно много клиентов, которым не нужно было трогать свою диету, и они обнаружили, что достаточно перейти на негазированную воду», - говорит Бризетт.
Кредит: Неднапа / iStock / GettyImagesЭто может показаться очевидным, но есть больше причин, по которым эти напитки вызывают газ, чем вы думаете. Газированные напитки, такие как кола и газированная вода, задерживают воздух в пищеварительной системе, вызывая отрыжку и газ. Но обычная газировка и многие фруктовые соки также содержат газообразную фруктозу, а диетические напитки содержат сахарные спирты, которые также могут привести к вздутию живота.
Концентрированное количество сиропов в этих напитках в сочетании с газированием может нанести вред вашей пищеварительной системе, поэтому старайтесь придерживаться обычной воды или воды, наполненной фруктами или травами, насколько это возможно. «У меня довольно много клиентов, которым не нужно было трогать свою диету, и они обнаружили, что достаточно перейти на негазированную воду», - говорит Бризетт.
Что вы думаете?
Вы избегаете любой из этих продуктов, потому что они вызывают газ? Какие продукты вызывают у вас наибольшее беспокойство? Дайте нам знать в комментариях ниже!
Предоставлено: Rasulovs / iStock / GettyImagesВы избегаете любой из этих продуктов, потому что они вызывают газ? Какие продукты вызывают у вас наибольшее беспокойство? Дайте нам знать в комментариях ниже!
