Мы все знаем, как трудно сопротивляться праздничному тарифу. Каждый зимний сезон мы приглашаемся на встречи и сталкиваемся с предельной борьбой: выбираем между нашими линиями талии или пирогами, запеканками и другими вкусными, высококалорийными продуктами, которые великолепно лежат перед нашими глазами. И, честно говоря, почти невозможно избежать праздников, не потворствуя несколько раз. Так как же это делают профессионалы? Продолжайте читать о 10 стратегиях, которые диетологи принимают в это время года. Подсказка: они все время от времени снисходительны - они всего лишь люди!
Мы все знаем, как трудно сопротивляться праздничному тарифу. Каждый зимний сезон мы приглашаемся на встречи и сталкиваемся с предельной борьбой: выбираем между нашими линиями талии или пирогами, запеканками и другими вкусными, высококалорийными продуктами, которые великолепно лежат перед нашими глазами. И, честно говоря, почти невозможно избежать праздников, не потворствуя несколько раз. Так как же это делают профессионалы? Продолжайте читать о 10 стратегиях, которые диетологи принимают в это время года. Подсказка: они все время от времени снисходительны - они всего лишь люди!
1. Будьте максимально последовательны.
В праздничные дни наши обычные рутины сбрасываются. Графики работы меняются, и наши привычки питания переворачиваются с ног на голову. Но поддержание ваших привычек здорового питания между праздниками является ключом к предотвращению нежелательных фунтов. «Постоянные привычки в будние и выходные дни помогают людям поддерживать потерю веса», - говорит Элиза Зиед, RDN, автор книги «Младшая на следующей неделе». «У меня будет здоровый завтрак из цельного зерна, легкий обед с большой миской зелени и нежирного белка и некоторые любимые праздничные блюда небольшими порциями для обедов», - говорит Шарон Палмер, RDN, диетолог на растительной основе, Автор книги «Растительный мир для жизни».
В праздничные дни наши обычные рутины сбрасываются. Графики работы меняются, и наши привычки питания переворачиваются с ног на голову. Но поддержание ваших привычек здорового питания между праздниками является ключом к предотвращению нежелательных фунтов. «Постоянные привычки в будние и выходные дни помогают людям поддерживать потерю веса», - говорит Элиза Зиед, RDN, автор книги «Младшая на следующей неделе». «У меня будет здоровый завтрак из цельного зерна, легкий обед с большой миской зелени и нежирного белка и некоторые любимые праздничные блюда небольшими порциями для обедов», - говорит Шарон Палмер, RDN, диетолог на растительной основе, Автор книги «Растительный мир для жизни».
2. Немедленно вернитесь на путь.
Ключом к тому, чтобы не набирать вес во время праздников, является случайное угощение, а не недельный перекус. «Я поддерживаю свой вес, относясь к тому, как я ем, так же, как и в остальное время года. И если я переусердствую, я избегаю чувства вины и просто сразу же возобновляю здоровое питание - будь то следующая еда или следующая день », - говорит Кери Ганс, RDN, автор книги« Диета малых изменений ». «Я также следю за тем, чтобы моя практика йоги оставалась сильной, поскольку это определенно помогает мне сохранять осознанность. Однако, если излишества начинают складываться, я определенно берусь за повод и напоминаю себе, что оставаться здоровым намного лучше в долгосрочной перспективе». чем другой кусок пирога."
Послушайте сейчас: что каждая женщина должна знать о самообороне - от эксперта, который был там
Кредит: sianstock / Adobe StockКлючом к тому, чтобы не набирать вес во время праздников, является случайное угощение, а не недельный перекус. «Я поддерживаю свой вес, относясь к тому, как я ем, так же, как и в остальное время года. И если я переусердствую, я избегаю чувства вины и просто сразу же возобновляю здоровое питание - будь то следующая еда или следующая день », - говорит Кери Ганс, RDN, автор книги« Диета малых изменений ». «Я также следю за тем, чтобы моя практика йоги оставалась сильной, поскольку это определенно помогает мне сохранять осознанность. Однако, если излишества начинают складываться, я определенно берусь за повод и напоминаю себе, что оставаться здоровым намного лучше в долгосрочной перспективе». чем другой кусок пирога."
Послушайте сейчас: что каждая женщина должна знать о самообороне - от эксперта, который был там
3. Наслаждайся всем понемногу.
Во время этих супер снисходительных праздничных блюд имейте в виду размер порции. «Я запомнил два важных слова:« уникальный »и« образец », - говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN, создатель BetterThanDieting.com и автор книги« Прочтите, прежде чем съесть ». «Я стараюсь придерживаться особенных продуктов - таких как мой фарш в День Благодарения. И, ограничивая размеры порций, я получаю шанс получить всего понемногу». Другая стратегия - помнить, что вы всегда можете вернуться к большему. «Выбирайте то, что хорошо выглядит, и берите кусочки размером с укус», - говорит Ребекка Скритчфилд, автор будущей книги «Доброта тела». «И если ты все еще голоден, ты всегда можешь взять больше того, что любил больше всего».
Во время этих супер снисходительных праздничных блюд имейте в виду размер порции. «Я запомнил два важных слова:« уникальный »и« образец », - говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN, создатель BetterThanDieting.com и автор книги« Прочтите, прежде чем съесть ». «Я стараюсь придерживаться особенных продуктов - таких как мой фарш в День Благодарения. И, ограничивая размеры порций, я получаю шанс получить всего понемногу». Другая стратегия - помнить, что вы всегда можете вернуться к большему. «Выбирайте то, что выглядит хорошо, и берите кусочки размером с укус», - говорит Ребекка Скритчфилд, автор будущей книги «Доброта тела». «И если ты все еще голоден, ты всегда можешь взять больше того, что любил больше всего».
4. Усильте свою тренировку.
В этот напряженный сезон может быть трудно регулярно тренироваться, но увеличение интенсивности тренировок, в которые вам удается втиснуться, может помочь. «Когда дело доходит до праздничных выходных, я хотел бы усилить интенсивность своих тренировок. Это позволяет мне, по крайней мере, чувствовать себя более мирно и немного расслабиться в следующие дни», - говорит Джим Уайт, RDN, физиолог и владелец ACSM. Джим Уайт Фитнес и Студии Питания. «Добавление интенсивности в вашу тренировку может означать меньшее время отдыха между подходами; добавление сердечно-сосудистого компонента в круг, например, скакалка в течение одной минуты после каждых нескольких упражнений или увеличение веса или повторений упражнений».
Кредит: UberImages / iStock / GettyImagesВ этот напряженный сезон может быть трудно регулярно тренироваться, но увеличение интенсивности тренировок, в которые вам удается втиснуться, может помочь. «Когда дело доходит до праздничных выходных, я хотел бы усилить интенсивность своих тренировок. Это позволяет мне, по крайней мере, чувствовать себя более мирно и немного расслабиться в следующие дни», - говорит Джим Уайт, RDN, физиолог и владелец ACSM. Джим Уайт Фитнес и Студии Питания. «Добавление интенсивности в вашу тренировку может означать меньшее время отдыха между подходами; добавление сердечно-сосудистого компонента в круг, например, скакалка в течение одной минуты после каждых нескольких упражнений или увеличение веса или повторений упражнений».
5. Ешьте богатый белком завтрак.
В то время как мы все слышали, что завтрак - самая важная еда дня, также важно, сколько белка включает ваш утренний прием пищи. Исследования показывают, что протеиновый завтрак может уменьшить гормоны, стимулирующие голод, более успешно, чем завтрак с высоким содержанием углеводов.
«Белок по утрам дает мне энергию, которая мне нужна, чтобы оставаться в форме, и задает темп для сбалансированного питания в течение дня (даже когда по вечерам проходят вечеринки). И я балансирую этот белок с клетчаткой и здоровым жиром для всестороннего еды », - говорит Холли Грейнджер, специалист по кулинарному питанию и блогер Holley Grainger Nutrition. «Я стремлюсь к минимуму 20 грамм белка на завтрак, который обычно включает стакан молока, два омлета, четверть авокадо (он полон хороших жиров) и полчашки клубники, богатой клетчаткой».
Кредит: Anaiz777 / iStock / GettyImagesВ то время как мы все слышали, что завтрак - самая важная еда дня, также важно, сколько белка включает ваш утренний прием пищи. Исследования показывают, что протеиновый завтрак может уменьшить гормоны, стимулирующие голод, более успешно, чем завтрак с высоким содержанием углеводов.
«Белок по утрам дает мне энергию, которая мне нужна, чтобы оставаться в форме, и задает темп для сбалансированного питания в течение дня (даже когда по вечерам проходят вечеринки). И я уравновешиваю этот белок с клетчаткой и здоровым жиром для всестороннего питания. еды », - говорит Холли Грейнджер, специалист по кулинарному питанию и блогер Holley Grainger Nutrition. «Я стремлюсь к минимуму 20 грамм белка на завтрак, который обычно включает стакан молока, два омлета, четверть авокадо (он полон хороших жиров) и полчашки клубники, богатой клетчаткой».
6. Ограничьте (или избегайте) алкоголь.
Мало того, что алкоголь добавляет пустые калории, он также уменьшает запреты и повышает вероятность переедания, даже не осознавая этого. Если вы не пропустите бокал вина (или два), хорошей стратегией управления весом является ограничение или просто избегать их всех вместе. «Обычно я предпочитаю не пить алкоголь. Мне не нужно, чтобы он развлекался, и мне не нравится, как это снижает самообладание», - говорит автор Ребекка Скритчфилд. «Оставайся трезвым с газированной водой или горячей водой с лимоном». Или, если вы хотите насладиться случайным напитком или двумя, попробуйте выпить стакан воды, газированную воду или чай между напитками, чтобы замедлить потребление алкоголя и остаться гидратированным.
Кредит: kieferpix / iStock / GettyImagesМало того, что алкоголь добавляет пустые калории, он также уменьшает запреты и повышает вероятность переедания, даже не осознавая этого. Если вы не пропустите бокал вина (или два), хорошей стратегией управления весом является ограничение или просто избегать их всех вместе. «Обычно я предпочитаю не пить алкоголь. Мне не нужно, чтобы он развлекался, и мне не нравится, как это снижает самообладание», - говорит автор Ребекка Скритчфилд. «Оставайся трезвым с газированной водой или горячей водой с лимоном». Или, если вы хотите насладиться случайным напитком или двумя, попробуйте выпить стакан воды, газированную воду или чай между напитками, чтобы замедлить потребление алкоголя и остаться гидратированным.
7. Оставайтесь позитивными.
Один из способов, которыми диетологи избегают нагромождения праздничных фунтов, больше связан с сохранением позитивного психического настроя, чем с соблюдением определенной диеты. «Я не пытаюсь похудеть, даже когда чувствую, что мне нужно сбросить несколько фунтов. Кроме того, я позволяю себе наслаждаться небольшими кусочками праздников, а не пытаться ничего избежать. друг, - говорит Джеки Ньюджент, RDN, кулинарный диетолог и автор книги «Природно-диабетическая поваренная книга». «Когда я направляюсь на праздничную вечеринку, где будет чрезмерный« шведский стол »калорий, я заранее собираюсь выполнять упражнение, стремясь сделать не менее 12500 шагов, чем мои обычные 10000 шагов в день. Тогда не о чем беспокоиться если я немного балую ".
Кредит: Rawpixel Ltd / iStock / GettyImagesОдин из способов, которыми диетологи избегают нагромождения праздничных фунтов, больше связан с сохранением позитивного психического настроя, чем с соблюдением определенной диеты. «Я не пытаюсь похудеть, даже когда чувствую, что мне нужно сбросить несколько фунтов. Кроме того, я позволяю себе наслаждаться небольшими кусочками праздников, а не пытаться ничего избежать. друг, - говорит Джеки Ньюджент, RDN, кулинарный диетолог и автор книги «Природно-диабетическая поваренная книга». «Когда я направляюсь на праздничную вечеринку, где будет чрезмерный« шведский стол »калорий, я заранее собираюсь выполнять упражнение, стремясь сделать не менее 12500 шагов, чем мои обычные 10000 шагов в день. Тогда не о чем беспокоиться если я немного балую ".
8. Загрузите фрукты и овощи.
Хотя, возможно, самая простая стратегия, она также может быть самой мощной: сбалансируйте свою тарелку большим количеством фруктов и зелени. «Я придерживаюсь этой проверенной рекомендации - заполнить половину моей тарелки фруктами и овощами. Что есть на остальной части тарелки? Что мне больше всего нравится в этой праздничной еде! Это естественный способ помочь вытеснить лишние калории, "говорит Риган Джонс, RD, HealthyAperture.com. «Я всегда предлагаю приносить фруктовое или вегетарианское блюдо, когда я посещаю вечеринку или еду в чьем-то доме. Я считаю, что это всегда приятное дополнение к еде и обеспечивает хороший баланс на собственной тарелке».
Кредит: Юлия Леонова / iStock / GettyImagesХотя, возможно, самая простая стратегия, она также может быть самой мощной: сбалансируйте свою тарелку большим количеством фруктов и зелени. «Я придерживаюсь этой проверенной рекомендации - заполнить половину моей тарелки фруктами и овощами. Что есть на остальной части тарелки? Что мне больше всего нравится в этой праздничной еде! Это естественный способ помочь вытеснить лишние калории, "говорит Риган Джонс, RD, HealthyAperture.com. «Я всегда предлагаю приносить фруктовое или вегетарианское блюдо, когда я посещаю вечеринку или еду в чьем-то доме. Я считаю, что это всегда приятное дополнение к еде и обеспечивает хороший баланс на собственной тарелке».
9. Пейте больше воды.
Вода не только регулирует температуру вашего тела и смазывает суставы, но также помогает вам справиться с голодом и весом. «Одна важная тактика, которую я использую в течение праздников, - это пить по меньшей мере 64 унции (восемь чашек) воды в течение дня. Потребление достаточного количества воды увеличивает энергию и может одновременно уменьшить тягу к еде», - говорит Мисти Герон, RDN, врач-диетолог из Khalili. Центр. И помните пищевые источники воды тоже. «Зеленые овощи, особенно темно-лиственные, обеспечивают вас необходимыми витаминами и минералами, которые помогают настроению и энергии, повышают сытость и увеличивают потребление воды и клетчатки в течение дня», - говорит диетолог Джим Уайт.
Кредит: Photosiber / iStock / GettyImagesВода не только регулирует температуру вашего тела и смазывает суставы, но также помогает вам справиться с голодом и весом. «Одна важная тактика, которую я использую в течение праздников, - это пить по меньшей мере 64 унции (восемь чашек) воды в течение дня. Потребление достаточного количества воды увеличивает энергию и может одновременно уменьшить тягу к еде», - говорит Мисти Герон, RDN, врач-диетолог из Khalili. Центр. И помните пищевые источники воды тоже. «Зеленые овощи, особенно темно-лиственные, обеспечивают вас необходимыми витаминами и минералами, которые помогают настроению и энергии, повышают сытость и увеличивают потребление воды и клетчатки в течение дня», - говорит диетолог Джим Уайт.
10. Держите здоровые закуски под рукой.
Хранить здоровую закуску наготове - один из самых простых способов предотвратить переедание. «У меня всегда есть небольшая закуска, чтобы избавиться от голода перед походом на вечеринку», - говорит психотерапевт Мисти Герон. «Здоровая закуска с высоким содержанием клетчатки, такая как яблочный или овощной крудит, часто работает, потому что добавленной клетчатки достаточно, чтобы успокоить нелогичные соблазны пищи». В дополнение к клетчатке, перекус с белком может замедлить аппетит и заставить вас чувствовать себя дольше. Что-то простое, как 30 фисташек, содержит всего 100 калорий. Кроме того, вы получите белок и клетчатку для сохранения силы. Интеллектуальные перекусы избавят вас от голода, не нарушая аппетита, так что вы будете более склонны делать осознанный выбор блюд при заполнении своей тарелки.
Предоставлено: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesХранить здоровую закуску наготове - один из самых простых способов предотвратить переедание. «У меня всегда есть небольшая закуска, чтобы избавиться от голода перед походом на вечеринку», - говорит психотерапевт Мисти Герон. «Здоровая закуска с высоким содержанием клетчатки, такая как яблочный или овощной крудит, часто работает, потому что добавленной клетчатки достаточно, чтобы успокоить нелогичные соблазны пищи». В дополнение к клетчатке, перекус с белком может замедлить аппетит и заставить вас чувствовать себя дольше. Что-то простое, как 30 фисташек, содержит всего 100 калорий. Кроме того, вы получите белок и клетчатку для сохранения силы. Интеллектуальные перекусы избавят вас от голода, не нарушая аппетита, так что вы будете более склонны делать осознанный выбор блюд при заполнении своей тарелки.
Что вы думаете?
Вы пытаетесь поддерживать свой вес в праздничные дни? Какие стратегии вы пробовали? Какие из перечисленных выше стратегий говорят с вами? Поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже.
Кредит: Кобеза / iStock / GettyImagesВы пытаетесь поддерживать свой вес в праздничные дни? Какие стратегии вы пробовали? Какие из перечисленных выше стратегий говорят с вами? Поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже.
