Типы обмена веществ индивидуальны, как люди. Нет двух одинаковых. Тем не менее, есть способы определить, как лучше питаться здоровой пищей, которая соответствует вашему индивидуальному типу обмена веществ.
Чаевые
Понимание того, что делает ваш метаболизм, во многом поможет вам питаться таким образом, чтобы это способствовало здоровому питанию и сводило к минимуму вероятность того, что вы наберете вес. Всегда лучше обсудить с врачом любые проблемы с весом, которые могут у вас возникнуть.
Что такое метаболизм?
Ваш метаболизм - это скорость, с которой ваше тело сжигает потребляемые вами калории, и скорость, с которой он расходует энергию. Ваш метаболизм работает, даже когда вы спите, сжигая калории обеда, который вы съели несколькими часами ранее.
Скорость, с которой работает ваш метаболизм, во многом определяется вашими генами. Но вы все равно можете влиять на ваш метаболизм тем, что вы едите, и вашей деятельностью. Вам не нужно вносить большие изменения в образ жизни, чтобы изменить ситуацию. Даже небольшие изменения в вашей диете и физических упражнениях могут помочь.
Не думайте, что вы ограничены лишним весом всю жизнь только из-за вашей генетики. Это, однако, займет долгосрочный подход.
Типы обмена веществ
Некоторые люди имеют быстрый метаболизм, другие имеют так называемый нормальный метаболизм, а третьи имеют медленный метаболизм. Это правда, что те, кто родился с генетикой, которая приводит к тому, что скорость их метаболизма выше нормы, сжигают калории быстрее, чем большинство людей, согласно статье за январь 2019 года в журнале PLoS Genetics. Иногда говорят, что у этих людей двойной эффективный обмен веществ.
Но просто движение может изменить этот метаболический путь, как и здоровое питание. Эти привычки могут поддерживать вас в течение всей жизни. К сожалению, однако, вы увидите, что ваш метаболизм замедляется с возрастом, согласно статье Consumer Reports за январь 2019 года. После 30 лет вы можете потерять от 3 до 8 процентов мышечной массы в одиночку за десятилетие.
Чтобы бороться с этим, ешьте достаточно белка. Consumer Reports сообщает, что если вы потребляете меньше калорий, вы можете есть меньше белка, что может ускорить потерю мышечной массы.
Ешьте больше белка
Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2017 года в Американском журнале клинического питания, потребление большего количества белка, особенно с возрастом, поможет вам улучшить ваше мышечное здоровье. По словам доктора медицинских наук Чжаопина Ли, доктора медицинских наук и директора Центра питания человека при Калифорнийском университете в Медицинской школе им. Дэвида Геффена, улучшение вашего мышечного здоровья поможет вашему метаболизму.
Ли предполагает, что люди старше 55 лет едят около 20 граммов белка на прием пищи, или около 20-25 процентов от обычного приема пищи. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы узнать, сколько белка рекомендует употреблять USDA в день, но это примерно 0, 8 грамма на килограмм (разделите свой вес в фунтах на 2, 2, чтобы определить свой вес в килограммах) от веса тела, согласно отчету за июнь 2015 года. в издательстве Harvard Health.
Исследование, опубликованное в июньском выпуске «Американского журнала клинического питания» за 2015 год, говорит о том, что более высокие уровни белка помогают контролировать вес за счет повышения метаболизма и помогают метаболизму стать более жирным или эффективным с точки зрения белка.
Пища и Энергия
Ваш метаболизм превращает пищу в энергию, комбинируя то, что вы едите и пьете, с кислородом и высвобождая его в ваше тело в виде энергии. Пока ваше тело отдыхает, вы все еще сжигаете калории. Это потому, что ваша кровь циркулирует, а вы дышите. Это также время для ваших клеток, чтобы сделать некоторый ремонт.
Это где ваш основной метаболизм вступает в силу. Это количество энергии, которое вам нужно для существования. Поедая, вы даете топливо для этой энергии. Поэтому, если вы более активны, вам потребуется больше топлива и, следовательно, больше калорий. Вот почему так важно больше двигаться, если вы хотите ускорить свой метаболизм.
Consumer Reports вместо пищевых добавок предлагает вам обратить внимание на высококачественные пищевые источники белка. Мясо и морепродукты хороши, но добавьте в них яйца, сыр, орехи и бобы, чтобы завершить свой рацион. Кроме того, постарайтесь получать углеводы из фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми.
Еда и Обучение
Это не значит, что вам нужно проводить длительные периоды неудобных тренировок. Короткие всплески активности, около 30 секунд, в сочетании с менее интенсивной активностью в течение трех-четырех минут, могут помочь вашему метаболизму. Интервальная тренировка также позволяет выполнять тренировку за меньшее время.
Эта тренировка также приводит к сжиганию большего количества калорий. Эти несколько минут общего времени энергичных упражнений позволят вашему метаболизму сжигать калории с большей скоростью, чем если бы вы тренировались с меньшей скоростью.
