Наращивание мышц рук имеет множество практических применений, от открытия дверей до занятий несколькими видами спорта, включая теннис, гольф и скалолазание. Вы можете попрактиковаться в наращивании силы захвата, используя захваты для рук или выполняя другие упражнения, например, сжимая мяч.
Обзор рукоятки
Сильный захват руки включает сгибание суставов пальцев и комбинацию мышц сгибателей и разгибателей. По данным Колледжа по питанию Университета Тафтса и исследования, проведенного в июле 2017 года в Acta Medica Indonesiaiana , некоторые факторы, влияющие на силу сцепления, включают в себя:
- Мышечная сила
- секс
- Пищевой статус
- Рука доминирует
- Усталость
- Время суток
- Возраст
- боль
- Ограниченное движение
- Некоторые хронические заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца
Исследование, проведенное в Acta Medica Indonesiaiana, показало, что у пожилых пациентов в возрасте старше 75 лет с недоеданием повышен риск низкой силы сцепления.
Вы можете проверить силу сцепления рук с помощью ручного динамометра, который, согласно Harvard Health Publishing, измеряет максимальную силу, с которой кто-то может сжать две ручки вместе, и оценивая результаты.
Как использовать ручные захваты
Обучающее видео от Kootek, который производит ручные захваты, демонстрирует, как использовать ручной захват для создания силы захвата с упражнениями, которые требуют многократного сжатия и расслабления. Начните с поворота ручки для регулировки сопротивления. Существует несколько способов установки ручного захвата, в том числе:
- Поместите большой палец на одну сторону захвата, а указательный и средний палец - на другую. затем сожмите.
- Перевернув захват, положите ладонь на одну сторону, а мизинец и безымянный палец - на другую; затем сожмите.
- Сжимайте только большим и указательным пальцами.
- Сжимайте только большим и средним пальцем.
- Толкайте только большим пальцем, а остальные четыре пальца оберните вокруг нижней ручки рукоятки. Затем переверните рукоятку и выполните упражнение четырьмя пальцами, обернутыми вокруг верхней части.
- Поместите рукоятку в одну руку и сожмите ее для упражнения на всю руку; затем переверните ручку в руке так, чтобы противоположная сторона захвата была обращена вверх.
Альтернативные упражнения для рук
Американский совет по упражнениям отмечает, что упражнения по укреплению сцепления помогут вам с легкостью выполнять повседневные действия, такие как открывание банок, выгуливание собаки и рукопожатие. Упражнения, которые укрепляют вашу ручную хватку, но не предполагают использование ручного захвата, включают в себя:
- Упражнение с резинкой: сплести резинку вокруг пальцев; затем открывайте и закрывайте руку как можно чаще. Вы можете выполнять это упражнение где угодно, в том числе в своей кабинете на работе и дома, пока смотрите видео.
- Сжимая теннисный мяч: держитесь за теннисный мяч и сжимайте его столько раз, сколько сможете. Отдых на 90 секунд; затем продолжайте сжимать.
- Отжимания кончиками пальцев. Выполняйте обычные отжимания, за исключением того, что вместо того, чтобы руки лежали на полу, используйте в качестве точки контакта только кончики пальцев. Выполните как можно больше отжиманий кончиками пальцев.
Harvard Health Publishing также рекомендует упражнения на захват, которые укрепляют большой палец и пальцы, а также увеличивают гибкость запястья и диапазон движений, в том числе:
- Сжиматели: сожмите шарик напряжения между большим пальцем и пальцами, подержите от 30 до 60 секунд, затем повторите с противоположной рукой.
- Отжим ткани: намочите небольшое полотенце или ткань, затем отожмите воду обеими руками. Повторите это движение много раз.
