Все, что вы можете сделать, чтобы установить дефицит калорий, поможет вам сбросить вес вокруг живота - от выбора здорового питания до проведения прогулок вместо совещаний в конференц-зале и, конечно, большого количества калорий, сжигающих калории., Но люди иногда забывают, что тренировки с отягощениями также сжигают калории. Фактически, исследования показали, что включение силовых тренировок в режим тренировок может иметь некоторые серьезные преимущества для похудения живота.
Чаевые
Включение тренировок с отягощениями в ваши тренировки может помочь вам быстрее похудеть на животе, но вопрос о том, достаточны ли только подъемы веса для потери жира на животе, спорен.
Два типа живота жир
Знаете ли вы, что на самом деле существует два типа живота жир? Если вы можете зажать рулон (большой или маленький) жира между пальцами, это называется подкожный жир, потому что он находится прямо под вашей кожей.
Но у вас также есть висцеральный жир в брюшной полости. Это служит практической цели прокладки ваших внутренних органов. Слишком много из этого, однако, может быть вредным и представлять серьезный риск для здоровья.
Хорошая новость заключается в том, что оба типа брюшного жира отвечают одной проверенной концепции, которая лежит в основе всех планов похудения: определение дефицита калорий или сжигание большего количества калорий, чем вы принимаете. Фактически это уравнение состоит из двух частей. - повышение физической активности, чтобы вы сжигали больше калорий, и выбор здорового питания, чтобы не отменять всю эту тяжелую работу, когда вы на кухне.
Чаевые
Нужны рекомендации по диете? Получите совет от Национального института здоровья (NIH) и сосредоточитесь на потреблении разнообразных красочных фруктов и овощей, а также цельного зерна, обезжиренного или обезжиренного молочного продукта и высококачественного белка. Ограничьте потребление насыщенных и транс-жиров, натрия и добавленного сахара и контролируйте размеры порций.
Если вы являетесь счетчиком калорий, NIH сообщает, что женщины обычно безопасно сбрасывают вес на диете от 1200 до 1500 калорий в день. Мужчины, которые хотят безопасно похудеть, должны стремиться к 1500-1800 калориям в день.
Кардио против силовых тренировок
Общее правило заключается в том, что любая физическая активность помогает вам сжигать больше калорий, достигать дефицита калорий и, таким образом, терять жир со всего тела, включая живот. Но стоит ли делать только силовые тренировки в надежде потерять этот живот? Это вопрос продолжающегося противоречия - и даже одно из самых убедительных недавних исследований, в которых виды деятельности лучше всего уменьшают окружность талии, не может дать однозначного ответа!
В этом исследовании, опубликованном в декабрьском выпуске « Ожирение» за 2014 год , исследователи изучили когорту из 10 500 здоровых мужчин в течение 12 лет, чтобы определить, были ли силовые тренировки или занятия аэробикой более эффективными для уменьшения окружности талии (одна из лучших мер брюшной жир). Данные показали, что силовые тренировки имели наиболее сильную связь с уменьшением окружности талии, в то время как аэробная активность имела наиболее сильную связь с общей массой тела.
Но это сложно. Те же исследователи ссылаются на систематический обзор, опубликованный в « Обзорах ожирения» в сентябре 2011 года , который показал, что аэробная активность была более эффективной, чем тренировка с отягощениями для уменьшения висцерального жира.
Исследование, опубликованное в декабре 2012 года в журнале прикладной физиологии, нашло то же самое. Стоит также отметить, что мужчины в исследовании, проведенном в декабре 2014 года, которые сообщили, что занимаются силовыми тренировками, также в целом участвуют в более здоровых привычках, в том числе тратят меньше времени на просмотр телевизора, больше времени на аэробные упражнения и на диету более высокого качества.
Вставай и двигайся
Исследователи могут с уверенностью сказать, что многие факторы влияют на то, как ваше тело накапливает и теряет жир, и любая физическая активность может помочь вам его потерять. Это подтверждается многочисленными исследованиями, которые показывают, что как силовые тренировки, так и аэробика могут помочь людям сбросить жир.
Например, исследование, опубликованное в ноябрьском выпуске журнала « Ожирение» за 2017 год, показало, что как аэробные упражнения, так и тренировки с отягощениями - в сочетании с диетой для похудения - снижают массу жира в организме.
Поэтому, если вы сомневаетесь, просто двигайтесь так, как можете. И если вам действительно нравится идея силовых тренировок для похудения живота, не стесняйтесь сделать ее центральной частью вашего плана по снижению веса, потому что наиболее эффективный план тренировок для вас - тот, который вам нравится достаточно хорошо, чтобы придерживаться его. долгосрочный
Но не исключайте сердечно-сосудистую деятельность полностью из своего плана упражнений. Это не только способствует потере жира на животе, но вам также необходимы регулярные сердечно-сосудистые упражнения для поддержания хорошего физического здоровья.
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует получать не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут физической активности высокой интенсивности в неделю - или удваивать это для еще большей пользы для здоровья. Если вы можете придерживаться этого уровня активности, а также тренировок с отягощениями и здорового питания, вы должны хорошо потерять жир на животе.
Тяжелая атлетика для живота жир
Итак, какие силовые упражнения лучше всего подходят для похудения живота? Интенсивность является ключевым, согласно клиническим исследованиям.
Исследование, опубликованное в октябре 2013 года в Международном журнале кардиологии, показало, что потеря висцерального жира была наибольшей у субъектов, которые сочетали высокоинтенсивную тренировку с отягощениями и сердечно-сосудистую активность средней интенсивности.
Следующий по величине показатель потери висцерального жира был в группе, которая сочетала высокоинтенсивную кардио-активность с тренировками с отягощениями средней интенсивности. Группа, которая имела умеренную интенсивность в обеих модальностях, также теряла висцеральный жир, но не так быстро
Имея это в виду, вы добьетесь большего успеха - и будете сжигать больше калорий и нарастить больше мышц, которые оба способствуют вашим общим усилиям по снижению веса - если вы сосредоточитесь на сложных движениях, которые одновременно задействуют несколько мышц, помогая вам поднять Интенсивность ваших тренировок.
Вот лишь некоторые из многих силовых упражнений, которые соответствуют этому требованию, с использованием дополнительных весов или даже собственного веса для сопротивления, включают в себя:
- Приседания и жим ногами
- Выпады (которые бывают бесконечными)
- Жим лежа, жим от груди и отжимания
- Шаги, подтягивания, пуловеры и ряды
- Силовые подъемники, в том числе тяги, толчки и рывки, рывки и многое другое
Чаевые
Каждой из ваших групп мышц требуется по крайней мере полный день отдыха, чтобы восстановиться после тренировки силовых тренировок. Поэтому вы должны либо проводить тренировки силовых тренировок в чередующиеся дни, либо тренировать чередующиеся группы мышц в последовательные дни.
Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела по понедельникам, средам и пятницам, затем тренировать нижнюю часть тела по вторникам, четвергам и субботам и отдыхать по воскресеньям, прежде чем начинать заново.
