Растяжка является важной частью фитнеса и спортивных тренировок. Растяжение может улучшить вашу гибкость, уменьшить мышечную болезненность после тренировки, увеличить ваши спортивные или физические нагрузки, уменьшить мышечное напряжение, минимизировать риск получения травмы и помочь вам расслабиться. Существует три основных типа растяжения, каждый из которых предлагает различные преимущества. Выберите правильный тип растяжки в зависимости от того, нагреваетесь ли вы, остываете или просто пытаетесь улучшить свою гибкость.
статический
Статические растяжки - это позиции, которые удерживаются в течение заранее определенного промежутка времени и могут быть классифицированы как техническое обслуживание или развитие. Интервалы технического обслуживания проводятся в течение 10–20 секунд и, как следует из названия, предназначены для поддержания текущего уровня гибкости. Развивающие растяжки увеличивают вашу гибкость и держатся от 30 до 60 секунд или дольше. Статические растяжки включают в себя касание пальцев ног в сидячем положении или подтягивание стопы к заднице стоя. Статические растяжки обычно расслабляют и снижают частоту сердечных сокращений и температуру тела.
динамический
Динамические растяжки включают в себя постоянную и ритмичную тренировку мышц. Динамические растяжки подготавливают мышцы к занятиям спортом. Динамические растяжки включают размах ног, круги на руках, приседания с весом тела и выпады. Постепенно увеличивайте диапазон движения, используемый для ваших динамических растяжений, от 12 до 15 повторений. Динамические растяжки сохраняют частоту сердцебиения и мышцы согревают, а также мобилизуют суставы.
Баллистические Растяжки
Для большинства обычных людей риск травмирования, связанного с баллистическими растяжками, означает, что этот тип упражнений лучше избегать. Однако, если вы занимаетесь спортом, где баллистические растяжки являются нормой - например, кикбоксинг, футбол или гимнастика - этот тип растяжки является необходимой частью ваших тренировок. Баллистические растяжки похожи на динамические растяжения в том, что они включают большие движения, но баллистические растяжки выполняются намного быстрее. Высокие удары ногами и подпрыгивание во время растяжений являются примерами баллистического растяжения. Если вы используете баллистическое растяжение, важно, чтобы ваши мышцы были очень теплыми, чтобы минимизировать риск получения травмы.
Общие правила растяжения
Важно растягивать мышцы только тогда, когда они теплые. Холодные мышцы менее податливы и более подвержены травмам. Разминка перед растяжкой выполняется легким, но прогрессивным кардио в течение 5-10 минут; например, гулять, бегать и бегать. Теплые мышцы растягиваются намного легче. Если вы разминаетесь во время разминки, сфокусируйтесь на мышцах, которые вы будете использовать во время тренировки. Когда вы расслабитесь, потяните все мышцы, которые вы только что тренировали, а также те, которые чувствуют стеснение. Динамические и баллистические растяжки лучше всего подходят для разминки, а статические растяжки - для расслабления. Чем дольше вы держите статическое растяжение, тем больше будет ваша гибкость.
