Попытка определить функции аминокислот является сложной задачей, так как эти питательные вещества вместе с белком составляют основу всей человеческой жизни. Они участвуют в многочисленных метаболических и функциональных процессах. Вы найдете аминокислоты в широком ассортименте мяса, овощей и даже фруктов.
Аминокислотные функции и типы
Аминокислоты считаются одним из источников энергии вашего тела, утверждает Национальная медицинская библиотека США. Эти соединения образуют разные типы белков. Когда структурно завершен, белок помогает вашему организму переваривать и усваивать пищу и выполнять свои повседневные функции.
Когда ткани вашего тела повреждены, белки играют главную роль в процессе восстановления. Эти питательные вещества также способствуют нормальному функционированию многих функций организма.
Три группы аминокислот, каждая со своими ролями, были определены. Прежде всего, девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. Чтобы удовлетворить потребности вашего тела, вы должны есть продукты, которые содержат эти соединения.
Далее рассмотрим 11 незаменимых аминокислот, которые могут быть получены из двух источников. Помимо получения этих питательных веществ из пищи, ваше тело обладает способностью их производить.
Наконец, восемь условных аминокислот обычно не нужны всегда. В определенных обстоятельствах эти соединения помогают вашему телу справляться со стрессом или восстанавливаться после болезни.
Чтобы удовлетворить ежедневные потребности организма в незаменимых аминокислотах, вам не нужно употреблять их все за один прием пищи. Вместо этого, придерживайтесь сбалансированной диеты, богатой продуктами, которые содержат эти соединения, и вы должны получать достаточное количество этих питательных веществ.
Удовлетворение потребностей организма в незаменимых аминокислотах может быть более сложным. В исследовании, опубликованном в июне 2015 года в « Экспериментальной биологии и медицине» , исследователи отмечают доказательства того, что людям необходимо достаточное количество незаменимых аминокислот для достижения целей генетического роста, размножения и устойчивости к болезням.
Ранее предполагалось, что люди могут синтезировать достаточно незаменимых аминокислот для достижения этих заранее установленных целей. Тем не менее, исследователи не нашли убедительных доказательств того, что люди производят достаточное количество незаменимых аминокислот для удовлетворения текущих потребностей своего организма. Это открытие, казалось бы, открывает двери для новых путей преодоления этих вех.
Аминокислотно-белковое соединение
Поскольку аминокислоты объединяются, образуя жизненно важные белки, полезно рассмотреть роль белка в общем здоровье. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Чана, этот макроэлемент помогает формировать и поддерживать ваши кости, мышцы, кожу, волосы и другие ткани.
Белок также образует ферменты, которые управляют многими химическими реакциями вашего организма и способствуют выработке гемоглобина, который помогает транспортировать кислород в кровоток. Фактически, более 10000 белков работают в гармонии, чтобы поддерживать ваше тело в рабочем состоянии.
Итак, сколько белка нужно вашему телу каждый день? Согласно Национальной академии медицины, ежедневные потребности в белке во многом зависят от вашего веса. Ваш уровень физической активности также является фактором, который необходимо учитывать. Чем активнее вы, тем выше должно быть потребление белка.
Например, 140-килограммовому взрослому человеку требуется примерно 50 г белка в день. Если вы весите около 200 фунтов, вы должны потреблять около 70 граммов белка каждый день. Чтобы соответствовать этим требованиям, белок должен составлять от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий.
Разнообразные источники аминокислот
Поскольку аминокислоты составляют белки, эти соединения присутствуют в продуктах, богатых белками. Два типа белков являются постоянными источниками аминокислот, заявляет Рейчел Стокл, RDN, диетолог функциональной медицины в Клинике Кливленда.
Для начала включите в свой рацион полноценные белки. Полный белок содержит стабильные пропорции всех девяти незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно.
Полные белки также являются отличными источниками аминокислот. Примеры включают продукты животного происхождения, такие как говядина, птица, свинина, рыба, яйца и молочные продукты. Цельные соевые продукты, такие как тофу, темпе, мисо и эдамам, также считаются полноценными белками. Определенные зерна, особенно псевдоцереальные, такие как лебеда, также являются полноценными белками.
Напротив, неполные белковые продукты содержат некоторые незаменимые аминокислоты, но не содержат все девять из них. Кроме того, пищевые аминокислоты присутствуют в различных пропорциях, а не в предсказуемых количествах, обнаруженных в полных белках.
Неполные источники белка включают орехи, семена, много цельного зерна, овощи и бобовые, такие как горох, бобы и чечевица. Эти продукты часто являются основными продуктами вегетарианской и веганской диеты.
Как использовать неполные белки
Удовлетворение ваших ежедневных потребностей в белке с использованием неполных белков требует дополнительного планирования, но это, безусловно, возможно. Служба кооперативного расширения штата Оклахома называет эти растительные белки «белками низкого качества». Обратите внимание, что термины «неполные белки» и «белки низкого качества» относятся к растительным источникам белка.
Незавершенные белки на растительной основе не содержат сбалансированного количества всех девяти незаменимых аминокислот. На самом деле, большинство овощей и фруктов - не очень хорошие источники белка, за некоторыми исключениями.
Продукты питания, такие как чечевица, горох, орехи, семена и некоторые зерновые, являются более желательными источниками белка. Тем не менее, даже они содержат неоптимальные количества незаменимых аминокислот.
Если животные белки являются частью вашего плана питания, у вас есть дополнительная опция. Добавьте небольшую порцию белка животного происхождения к большему количеству белка растительного происхождения. Вы получите полноценный белок, который соответствует вашим потребностям в аминокислотах. Любой тип мяса, молочных продуктов и яиц - все это хорошие источники белка животного происхождения.
Попробуйте некоторые идеи мяса без мяса
Предположим, вы хотите попробовать вегетарианскую или веганскую диету. Вы хотите проявить творческий подход к удовлетворению своих ежедневных потребностей в аминокислотах и белке, а также хотите насладиться вкусными блюдами, которые вписываются в ваш здоровый образ жизни.
Группа практикующих диетологов Vegetarian Nutrition вновь заявляет, что смешивание бобовых и зерновых культур для создания полноценного белка, включающего все незаменимые аминокислоты, безусловно, подойдет. Эксперты по питанию ранее полагали, что растительные белки должны быть объединены в одном и том же приеме пищи для достижения этой цели. Поскольку ваша печень способна накапливать аминокислоты, употребление в пищу нескольких видов растительной пищи в один и тот же день обеспечивает полностью работоспособное решение.
Вы найдете много растительных продуктов, которые сравнительно высоко оцениваются по шкале белка. Снова рассмотрим бобовые, овощи, орехи, семена и цельные зерна.
Некоторые цельнозерновые продукты, такие как ферро и ягоды пшеницы, содержат до 11 граммов белка на порцию в одной чашке. Вареный шпинат может похвастаться 5 граммами белка на чашку, в то время как одна чашка вареного гороха содержит до 8 граммов внушительного белка, указывает группа специалистов по вегетарианской диетологии.
Рассмотреть альтернативы на основе мяса на растительной основе
Возможно, ваш напряженный график означает, что у вас есть ограниченное время для приготовления нескольких растительных белковых продуктов каждый день. Группа практикующих диетологов Vegetarian Nutrition предлагает вам рассмотреть возможность покупки одного или нескольких мясных продуктов в местном супермаркете или магазине по продаже диетических продуктов.
Поскольку в эту рыночную нишу попадают несколько брендов, у вас должен быть хороший выбор. Выберите из ассорти вегетарианские гамбургеры, поддельные хот-доги, колбаса, куриные наггетсы и многое другое. Хотите верьте, хотите нет, некоторые из этих продуктов на самом деле довольно вкусные, если их готовить на гриле или подавать со здоровой начинкой.
Однако, здесь есть предостережение относительно коммерчески готовых мясных альтернатив. Многие из этих продуктов содержат высокий уровень натрия и искусственных добавок, что может поставить под угрозу их потенциальную пользу для здоровья.
Напротив, растительные белки с незначительной (или без) обработкой не имеют ни этих потенциальных отрицательных веществ, ни большого количества холестерина или насыщенных жиров. Кроме того, белки растительного происхождения могут похвастаться впечатляющим количеством клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и полезных жиров.
Побочные эффекты добавок L-аргинина
Аминокислоты в совокупности были признаны за их жизненно важную роль в создании белков и обеспечении энергии для вашего тела. У них также есть множество медицинских применений, которые могут привести к положительным или отрицательным побочным эффектам.
Например, клиника Майо отмечает, что L-аргинин, присутствующий во многих полноценных белковых продуктах, иногда используется в качестве оральной и местной добавки. Как биологически активная добавка, эта аминокислота, как правило, считается безопасной и использовалась для лечения нескольких заболеваний.
L-аргинин был использован для уменьшения симптомов стенокардии, лечения эректильной дисфункции в результате физической причины и, возможно, снижения уровня артериального давления. Тем не менее, обратите внимание, что если вы принимаете лекарства от кровяного давления, важно поговорить с врачом перед использованием добавок L-аргинина.
Прием L-аргинина перорально также может вызвать некоторые неприятные побочные эффекты. Вы можете испытывать вздутие живота, тошноту, боль в животе и диарею. Возникновение подагры также возможно. Если у вас были герпес или генитальный герпес, добавление L-аргинина в вашу систему может стимулировать вирус за этими условиями.
Если вы имеете дело с астмой или аллергией, добавки с L-аргинином могут ухудшить эти условия, а также могут вызвать воспаление дыхательных путей. Если у вас был сердечный приступ, держитесь подальше от L-аргинина, так как его прием может оказаться смертельным.
Нужны ли добавки аминокислот?
Если вы беспокоитесь о получении достаточного количества аминокислот, г-жа Стокл из клиники Кливленда предлагает простое в применении решение. Она предлагает добавить порцию протеинового порошка в ваш любимый коктейль.
Как правило, эти смеси сочетают в себе белок гороха, белок риса и белок семян конопли. Каждый из этих компонентов содержит большой процент аминокислот, необходимых вашему организму.
Университет Нью-Гемпшира добавляет еще один взгляд на добавление аминокислот. Здесь основное внимание уделяется аминокислотам с разветвленной цепью (BCAA), термину, который относится к физической структуре аминокислот.
Лейцин, валин и изолейцин являются соединениями, являющимися предметом изобретения, причем лейцин является наиболее важным, поскольку он сам может вызывать рост мышц. Этот атрибут особенно важен для любителей фитнеса, которые могут активно работать над укреплением своих мышц.
Помимо стимулирования желаемого роста мышц, было показано, что BCAA уменьшают истощение мышц. Эти соединения могут также облегчить мышечную боль, так как их использование приводит к уменьшению повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Поскольку ваше тело может использовать BCAA в качестве источника энергии, вы также будете испытывать меньше усталости.
Преимущества аминокислот с разветвленной цепью
Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, являются наиболее распространенными незаменимыми аминокислотами, говорится в исследовании, опубликованном в марте 2018 года в Международном журнале молекулярных наук. Эти трудолюбивые соединения играют жизненно важную роль в регуляции энергии вашего тела, питания, здоровья кишечника и функции иммунной системы.
Исследователи подчеркнули, что аминокислоты использовались в качестве терапевтических агентов при лечении желудочно-кишечных заболеваний, особенно при диарее и воспалительных заболеваниях кишечника. Исследования на животных и людях также показали, что эти питательные вещества играют важную роль в обеспечении оптимального здоровья кишечника. Эти приложения добавляют к списку преимуществ аминокислот.
BCAA также выполняют регулирующую роль в вашей иммунной системе. Эти аминокислоты регулируют специфические реакции иммунной системы, а также обеспечивают увеличение запаса топлива для иммунных клеток вашего организма.
Наконец, BCAA могут функционировать как важные биомаркеры заболевания. Эти жизненно важные соединения могут предоставить ключи к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и рака, среди других серьезных состояний. Исследователи настоятельно рекомендуют дальнейшие исследования, чтобы определить, могут ли BCAA также заранее уведомлять о других хронических заболеваниях.
