Орехи упакованы полезными питательными веществами, такими как магний и фолат, и они также богаты клетчаткой. Несмотря на то, что они содержат много калорий и жиров, орехи могут быть полезным дополнением к вашей здоровой диете. Они, естественно, содержат мало насыщенных жиров - нездоровых жиров, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, - и содержат много ненасыщенных жиров, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы. Некоторые орехи также содержат значительное количество белка, который поддерживает сильную мышечную ткань и способствует росту и восстановлению тканей.
Чаевые
Черный грецкий орех и миндаль - лучший выбор, если вы ищете орех с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров.
Черные грецкие орехи: с высоким содержанием белка, с низким содержанием насыщенных жиров
Выбирайте черные грецкие орехи для лучшего сочетания белка и малонасыщенных жиров. Каждая унция этого вида грецкого ореха содержит 7 граммов белка и содержит всего 1 грамм насыщенного жира. Вы также получите 1, 5 грамма полезных для сердца жирных кислот омега-3 - семейства ненасыщенных жиров, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также способствуют здоровой работе мозга.
Черные грецкие орехи также содержат большое количество марганца - 55 процентов от суточной нормы - что поддерживает ваш метаболизм и играет роль в производстве хрящей и костей. Унция черного грецкого ореха также содержит 14 процентов суточной нормы магния и фосфора, а также 19 процентов ваших ежедневных потребностей в меди.
Миндаль: еще один хороший выбор
Миндаль - ваш следующий лучший вариант, если вы хотите перекусить орехами с высоким содержанием белка, но с низким содержанием насыщенных жиров. Унция миндаля содержит всего 1 грамм насыщенного жира, но содержит 13, 5 грамма полезных ненасыщенных жирных кислот, в том числе 1, 3 грамма омега-3 жирных кислот. Каждая порция на 1 унцию также содержит 6 граммов белка. Грамм за грамм, это один из орехов с самым высоким содержанием белка.
В дополнение к качественному белку миндаль обеспечивает полезные витамины и минералы. Каждая унция содержит 32 процента витамина Е, необходимого вам ежедневно, плюс 20 процентов от вашей дневной нормы рибофлавина, витамина B, участвующего в метаболизме питательных веществ. Вы также получите 31 процент от ваших ежедневных потребностей в марганце и 20 процентов от необходимого вам магния в день, а также значительное количество фосфора и меди.
Другие варианты: орехи с высоким содержанием белка
Некоторые другие орехи также предлагают значительное количество белка, но с низким содержанием насыщенных жиров. Унция фисташек содержит всего 1, 5 грамма насыщенного жира, но содержит 6 граммов белка, тогда как эквивалентная порция кедровых орехов или фундука содержит 4 грамма белка и 1 грамм насыщенного жира. Смешанные орехи обычно содержат в среднем 5 граммов белка и всего 2 грамма насыщенного жира, хотя точное содержание белка и насыщенного жира может варьироваться в зависимости от состава ореховой смеси. Бразильские орехи и кешью предлагают 4 грамма белка на унцию, но они немного выше в насыщенном жире - 4, 5 грамма и 2, 5 грамма на порцию, соответственно. А английские грецкие орехи дают 4 грамма белка и имеют 2 грамма насыщенного жира.
Супер семена: с высоким содержанием белка, низким содержанием жира
Если вы ищете альтернативу орехам, попробуйте семена с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров в вашей диете. Например, 1 унция семян тыквы - иногда называемых пепитами - или семян арбуза увеличивает потребление белка на 8 грамм. И семена тыквы имеют только 2 грамма насыщенного жира на унцию, в то время как семена арбуза имеют 3 грамма. Используйте эти семена так же, как и орехи - наслаждайтесь ими самостоятельно в качестве закуски, в качестве хрустящей и сытной приправы к салату, по горячим или холодным хлопьям или смешайте в масле для семян.
