Боль в спине является основной причиной инвалидности во всем мире, согласно статье, опубликованной в июне 2018 года в журнале «Ортопедическая и спортивная физическая терапия». Длительные позы могут способствовать боли в спине. Многие люди проводят длительные периоды времени в сидячем положении.
Сидение способствует сгибанию позвоночника, которое может привести к тому, что межпозвоночные диски - маленькие подушки между сложенными костями в позвоночнике - выпячиваются наружу, что приводит к боли и замедлению расширения позвоночника.
Серия упражнений Маккензи предназначена для того, чтобы побудить смещенный диск вернуться в правильное положение, что облегчит боль и позволит более свободное движение позвоночника.
Пять этапов упражнений Маккензи
Упражнения МакКензи для боли в спине представляют собой серию из пяти прогрессивных положений. Если ваша боль в спине особенно острая, вы не сможете сразу пройти все пять этапов. В этом случае проработайте столько этапов, сколько сможете, и прогрессируйте только дальше, когда ваша боль утихнет.
Пять этапов упражнений Маккензи: лежа на спине, лежа на спине, лежа на локтях, отжимания, постепенное разгибание с помощью подушек и разгибание на ногах. Существуют многочисленные вариации последовательности МакКензи, которые добавляют или удаляют стадии в соответствии с интерпретацией исходной последовательности.
Метод Маккензи
Упражнения МакКензи предназначены для перемещения любых смещенных межпозвоночных дисков. Первоначально это делается с помощью гравитации, чтобы втянуть диски обратно в позвоночник, а затем активно усилить эффект гравитации. Чтобы облегчить движение диска, вы должны максимально расслабляться при выполнении упражнений и сохранять расслабленное и ровное дыхание в течение всего упражнения.
Упражнения МакКензи можно отнести к категории пассивных или активных, и пассивные упражнения всегда должны выполняться в первую очередь.
Упражнения Маккензи: один и два
Чтобы выполнить пассивные этапы последовательности упражнений Маккензи, лягте на тренировочный мат лицом вниз. Положите руки по бокам головы, а лоб на пол. Если это положение неудобно, положите небольшую подушку под живот, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.
Оставайтесь в этом положении в течение пяти минут. Из этой позиции перейдите на второй этап; Поднимитесь на локти и положите предплечья на пол. Слегка приподнимите подбородок и удерживайте это положение еще пять минут.
Упражнения Маккензи: три и четыре
Третий этап - 10 отжиманий - иногда их называют отжиманиями кобры. Положите руки под плечи и, удерживая бедра на полу, поднимите грудь от земли, нажимая руками. Постепенно увеличивайте диапазон движения по мере развития набора.
По завершении положите подушку под грудь и расслабьтесь в этом положении. Через несколько секунд добавьте еще одну подушку, чтобы еще больше увеличить растяжение позвоночника. Если вы все еще чувствуете себя комфортно, добавьте третью и последнюю подушку и удерживайте это расширенное положение до 10 минут.
Упражнения МакКензи: пять
Пятый и последний этап упражнений Маккензи на боли в пояснице - это растяжение позвоночника в положении стоя. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и положив руки на поясницу. Из этой позиции поднимите грудь и откиньтесь назад.
Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, прежде чем расслабиться и повторить. Это движение является эффективным самостоятельным упражнением, если вы сидите в течение длительного периода времени и у вас нет места или времени, чтобы выполнить полную серию упражнений Маккензи.
Частота и соображения
Если ваша боль в пояснице является хронической, вам будет полезно выполнять серию упражнений Маккензи два, три или даже больше раз в день. Утро, полдень и ночь - это хороший график, позволяющий выполнять упражнения достаточно часто, чтобы они приносили пользу.
Как только боль в спине под контролем, вы можете обнаружить, что выполнение упражнений один раз в день достаточно, чтобы боль не вернулась. Если вы проводите особенно много времени сидя, увеличьте частоту выполнения упражнений Маккензи, чтобы остановить боль в спине.
Хотя упражнения Маккензи могут быть очень эффективными для устранения некоторых причин болей в спине; они не являются панацеей от всех поясничных состояний. Убедитесь, что вы правильно диагностировали боль в спине, прежде чем выполнять серию упражнений Маккензи, чтобы убедиться, что они соответствуют вашему состоянию спины.
