Установленный вами срок потери веса - будь то свадьба, весенние каникулы или воссоединение - требует, чтобы вы теряли 2, 2 фунта в неделю. Добросовестные физические упражнения и значительное ограничение калорий могут позволить вам достичь этой цели, которая лишь немного превышает 1-2 фунта в неделю, рекомендованных Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Многие люди недостаточно велики или недостаточно активны, чтобы безопасно поддерживать дефицит калорий в 1100 калорий в день, необходимый для потери 2, 2 фунта или 1 килограмма в неделю. Если у вас есть время, сила воли и обмен веществ для успешного достижения этой цели, используйте разумную диету из цельных продуктов и структурированную физическую активность, чтобы помочь вам.
Что нужно, чтобы похудеть
Чтобы потерять всего 1 фунт, вы должны создать дефицит калорий в 3500 калорий. Для потери веса в 2, 2 фунта в неделю - так же, как 1 килограмм - вы должны создать общий дефицит в 7 700 калорий, или 1100 в день. Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, чтобы создать такой дефицит. Вы можете сократить количество потребляемых продуктов и напитков, тренироваться, чтобы сжигать больше калорий, или комбинировать обе стратегии.
Проблема с попыткой только сократить калории, чтобы похудеть, состоит в том, что вы можете лишить себя ценных питательных веществ и энергии. Не каждый сжигает достаточное количество калорий в день, чтобы иметь возможность поддерживать здоровый дефицит в 1100 калорий, сокращая только еду. Например, в Руководстве США по питанию для американцев от 2010 года отмечается, что большинство взрослых сжигают где-то от 1600 до 3000 калорий в день. Младшие, более активные мужчины попадают в верхнюю часть этого диапазона и могут сократить 1100 калорий, при этом потребляя достаточное количество пищи. Но если вы сидячая женщина старше 50 лет, которая сжигает 1600 калорий в день, то при сокращении 1100 калорий из своего рациона вы будете жить на 500 калорий в день, что просто недостаточно.
Избегайте крайних лишений
Профессор психологии Йельского университета Келли Браунелл в 2009 году рассказала журналу Shape, что никто не должен пытаться сбросить вес, потребляя менее 1200 калорий в день. Даже если вам удастся придерживаться такого скудного потребления калорий, вам может не хватать важных питательных веществ, включая кальций и фолат. У вас также может не хватить энергии для тренировок, и это может привести к потере мышечной массы, а не жира, когда вы снижаете вес.
Даже если вы можете безопасно избавиться от 1100 калорий в день из своего рациона, это может быть сложно поддерживать. Более разумный дефицит от 500 до 750 калорий, который все еще приводит к потере от 1 до 1 1/2 фунта в неделю, может быть более выполнимым для большинства людей. Попытка поддерживать интенсивную потерю веса в 2, 2 фунта в неделю может быть подавляющей и стрессовой. В долгосрочной перспективе, эта агрессивная скорость потери веса может привести к долговременной неудаче, потому что дефицит калорий слишком сложно поддерживать.
Еда, чтобы потерять 2, 2 фунта в неделю
Если вы стремитесь к потере веса в 2, 2 фунта в неделю, и вы можете безопасно создать дефицит в 1100 калорий, уточните свои предпочтения в еде. Сколько калорий вы потребляете в день, зависит от того, сколько вы сжигаете, но сделайте так, чтобы калории, которые вы едите, были получены из цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ. У вас нет места для продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как рафинированные углеводы и сахар, или из насыщенных и транс-жиров.
Каждый прием пищи должен состоять из порции постного белка. Согласно исследованию, опубликованному в 2012 году в британском журнале Nutrition, белок также помогает вам поддерживать чувство сытости и удовлетворения, даже когда вы ограничиваете потребление калорий. Белок также поддерживает ваш метаболический огонь и предотвращает потерю мышечной массы во время диеты. Варианты постного белка включают белую птицу, темпе, тофу, белую рыбу, чечевицу, постную говядину и яйца. Подавайте белок с большим количеством свежих зеленых овощей - таких как шпинат, спаржа и брокколи - и примерно 1/2 чашки цельного зерна - включая коричневый рис или лебеду - или крахмалистых овощей - таких как сладкий картофель или зеленый горох. Если вы голодны, ешьте больше листовой зелени, так как они низкокалорийны, но насыщены питательными веществами и богаты клетчаткой, чтобы помочь вам наполнить себя.
Для закусок примите порцию обезжиренного йогурта, свежих ягод или немного горстки орехов. Орехи, наряду с оливковым маслом и авокадо, обеспечивают здоровые ненасыщенные жиры, которые важны для усвоения питательных веществ и функционирования мозга. По словам Американской ассоциации кардиологов, старайтесь получать от 25 до 35 процентов ваших ежедневных калорий из здоровых жиров, даже если вы пытаетесь сбросить вес.
Больше физической активности, чтобы похудеть
Большинству людей потребуется увеличить свою физическую активность, чтобы достичь дефицита калорий, который приводит к снижению веса на 2, 2 фунта в неделю. Тренировки с отягощениями два-три раза в неделю помогают вам нарастить мышечную массу, которая ускоряет обмен веществ и избавляет от потери мышечной массы. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как быстрая ходьба или бег трусцой, также помогают сжигать калории, чтобы вы быстрее теряли вес. Старайтесь, по крайней мере, 30 минут большинство дней в неделю, но больше, чем это, даст большее сжигание калорий и большую потерю веса. Одна или две тренировки в неделю, которые включают в себя высокоинтенсивные прерывистые упражнения, или HIIT, также обеспечивают обороты вашего метаболизма в течение нескольких часов после тренировки и могут также помочь вашему организму быстрее окислять жир, объясняет статья, опубликованная в выпуске за 2011 год. Журнал Ожирения. Делайте HIIT, чередуя короткие интенсивные сердечно-сосудистые упражнения с короткими периодами отдыха. Перед тем, как приступить к интенсивным упражнениям, узнайте все у своего врача.
Чем больше вы можете двигаться весь день, тем больше калорий вы будете сжигать, чтобы создать свой ежедневный дефицит в 1100 калорий. Встать и ходить по крайней мере каждый час, если у вас есть работа на столе. Говорите, пока вы разговариваете по телефону, парковайтесь дальше на парковке и, когда возможно, выполняйте поручения.
