Знание того, как работать более чем одной мышцей одновременно, может иметь значение для того, чтобы делать это в тренажерном зале несколько раз в неделю или вообще не делать этого. Однако, имея некоторые базовые знания, вы можете научиться тренировать все свои мышцы за очень короткое время, что позволит вам проводить минимальное время в тренажерном зале и получать максимальные результаты. Некоторые из следующих упражнений, если они выполнены неправильно, могут быть опасными. Поэтому, прежде чем пытаться выполнить одно из следующих действий, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным инструктором, чтобы минимизировать риск получения травмы.
Очистить и нажать
Это упражнение является любимым для пауэрлифтеров и спортсменов, потому что оно помогает развивать взрывную силу. Работает ноги, плечи, руки, спина и бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч с утяжеленным олимпийским стержнем на середину ног. Держа спину прямой, наклонитесь и возьмитесь за планку рукой. Убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног и опускайте ягодицы, пока бедра не окажутся параллельными полу. Потяните планку с пола, когда вы встаете прямо. Как только планка достигнет вашей груди, сделайте паузу на секунду, прежде чем подтолкнуть ее над головой мышцами верхней части тела.
Мертвые Лифты
Несмотря на странное название, «лифт-штанги» являются еще одним фаворитом среди большинства атлетов из-за их многослойного характера, позволяющего максимально использовать все мышцы. Подъёмник также требует взвешенного олимпийского бара. Начните с той же стартовой позиции, что и в «Очистить и нажать». Как только ваши бедра параллельны земле, а спина выпрямлена, сожмите лопатки, посмотрите вперед и потяните штангу вверх, когда вы встаете. Особое внимание следует уделять движению веса вверх мышцами нижней части тела и спиной. Сделайте короткую паузу в верхней части движения, прежде чем контролируемым образом опустить штангу обратно на землю. Чрезвычайно важно всегда держать спину прямо, чтобы минимизировать риск получения травмы.
Приседания
Приседание использует большую часть мышц вашего тела. В то время как ваша нижняя часть тела выполняет большую часть работы, ваша верхняя часть тела стабилизируется и поддерживает вес. Это упражнение лучше всего выполнять в приседе с поручнями или с помощью кузнечного тренажера. Начните с размещения штанги прямо на верхних лопатках. Не кладите его на шею, так как это может привести к травме. Когда вам будет удобно, снимите штангу со стойки и убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч и направлены вперед. Посмотрев вперед и держа спину полностью выпрямленной, опустите вес к полу, держа колени позади пальцев ног. Как только ваши бедра параллельны полу, вы взрываетесь вверх, вытягивая колени и двигая бедрами вперед. Это помогает смотреть вверх, когда вы снижаете вес. Это гарантирует, что ваша спина остается прямой.
Качели гири
Гиря - это чугунный груз размером с шар для боулинга с рукояткой, который стал чрезвычайно популярным. Причиной роста популярности является то, что это отличный способ тренировки всего тела, наращивания силы и стабильности. Первое упражнение с гирей - это качели гири. Вы начинаете с ноги на ширине плеч с гирей между ног. Как и в приседе, вы держите спину прямо и опускаете тело на пол, чтобы поднять гирю. Затем вы раскачиваете гирю вверх перед собой и встаете прямо. Хотя это может звучать прямо, это затрагивает все ваши мышцы, и это крайне сложно делать повторно.
Комплексы
Приседания, чистота и жим и подтяжка могут быть объединены, чтобы тренировать все ваши мышцы одним движением. Это называется комплексом: серия упражнений выполняется последовательно. Используя довольно легкий вес, вы начинаете с того, что ноги расставлены на ширине плеч, а штанга над верхушками ног. Держа спину прямой, поднимите штангу вверх, пока вы стоите прямо. Как только планка станет на уровне груди, поднимите ее вверх, используя плечи и руки. Оказавшись на вершине движения, опустите штангу к верхней части лопаток, имитируя исходное положение приседа. Отсюда присядьте, держа спину прямо, и поднимите вес вверх. В верхней части движения снова наденьте груз на голову, используя плечи и руки. Опустите вес на грудь, а затем на пол, чтобы спина была ровной.
